如何增强免疫系统

我们身体的免疫系统由器官、细胞和蛋白质组成，协同作战，对抗病菌，抵御疾病。 这种防御机制会随着个体接触细菌、病毒和其他微生物（包括通过疫苗引入的）而不断演变。这些接触对教育免疫系统至关重要，使其能够在日后识别并清除病原体。

了解免疫力低下

免疫系统完全虚弱的情况很少见。更常见的是，某些特定组成部分可能表现出虚弱，导致个体更容易受到某些感染，而不是所有病原体。个体之间存在差异，有些人拥有更强的免疫系统，能够抵抗更广泛的感染。然而，只有少数人对所有类型的感染都具有抵抗力。

评估免疫力强弱

确定一个人免疫系统的强弱极具挑战性，通常只有当个体感染疾病时才会显现。不幸的是，目前没有单一的测试可以评估整个免疫系统。年龄起着重要作用，年幼的儿童初次接触感染时症状可能更明显，而老年人可能比年轻人免疫功能下降。

增强免疫力的方法

研究人员正在探索生活方式选择与免疫系统强度之间的直接相关性。人们普遍认为，养成健康的生活习惯有益于整体健康，而疫苗接种是一种非常有效的预防措施。研究表明，膳食补充剂对特定营养素缺乏的个体最有益，添加到已健康的饮食中对免疫支持的额外作用很小。

增强免疫力的一些方法是-

1. 保证充足的睡眠

睡眠与免疫力息息相关。睡眠不足或睡眠质量差会增加患病的易感性。一项涉及 164 名健康成年人的研究表明，每晚睡眠少于 6 小时的人比每晚睡眠 6 小时或以上的人更容易感冒。

确保充足的休息可以增强身体的天然防御机制，可能从而提高免疫力。此外，根据可靠来源，在生病时增加睡眠时间可能有助于免疫系统对抗疾病。

为达到最佳健康状态，建议成年人每晚至少睡眠 7 小时，青少年应目标 8 至 10 小时，而幼儿和婴儿可能需要长达 14 小时的睡眠。

睡眠困难？考虑在睡前一小时减少屏幕时间，因为手机、电视和电脑等电子设备发出的蓝光会扰乱调节睡眠-觉醒周期的昼夜节律，据可信来源称。

促进优质睡眠的其他建议包括：在完全黑暗的环境中睡眠或使用睡眠眼罩，保持规律的就寝时间，并进行规律的体育锻炼。

2. 多吃全植物性食物

谈到饮食习惯，将更多全植物性食物（如水果、蔬菜、坚果、种子和豆类）纳入饮食中，可以提供多种营养素和抗氧化剂，这些可能在对抗有害病原体方面具有优势。 这些抗氧化剂通过中和不稳定的分子（称为自由基）来减轻炎症，过量的自由基会引起炎症。慢性炎症与心脏病、阿尔茨海默病和某些癌症等多种健康问题有关。

此外，植物性食物中的纤维含量可以滋养肠道微生物组，培养一个健康的肠道环境，支持免疫力，并防止有害病原体通过消化道进入体内。水果和蔬菜富含维生素 C，维生素 C 已被证明可以缩短普通感冒的持续时间。

3. 多吃健康脂肪

健康脂肪，如橄榄油和三文鱼中的脂肪，可以通过减少炎症来增强身体对病原体的免疫反应。尽管低水平的炎症是对压力或损伤的正常反应，但慢性炎症会抑制免疫系统。

高度抗炎的橄榄油与降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险有关。 此外，其抗炎特性可能有助于身体抵抗有害的致病细菌和病毒。 Omega-3 脂肪酸，如三文鱼和奇亚籽中的脂肪，也能对抗炎症。

4. 发酵食品和益生菌补充剂

考虑在饮食中添加富含益生菌的发酵食品，如酸奶、德国泡菜、泡菜、开菲尔和纳豆，或者选择益生菌补充剂。 这些有益细菌会充斥你的消化道，可能有助于建立一个蓬勃发展的肠道细菌网络，帮助你的免疫细胞区分健康细胞和有害入侵者。

研究表明，经常食用发酵食品或益生菌补充剂可以减少传染病的发生率。例如，一项涉及日常食用发酵乳制品的儿童的研究显示，与对照组相比，儿童传染病的发生率降低了 20%。同样，在一项涉及感染鼻病毒的个体研究中，补充了鼠李糖乳杆菌的参与者比对照组表现出更强的免疫反应，鼻粘液中的病毒水平也更低。

5. 限制添加糖

新兴的研究结果表明，添加糖和精制碳水化合物的摄入可能是超重和肥胖发展的主要原因。此外，肥胖似乎会增加患病的风险。一项对大约 1000 名个体进行的观察性研究发现，接种流感疫苗的肥胖个体患流感的几率是非肥胖个体接种相同疫苗的两倍。

减少糖的摄入量可以减少炎症并促进体重减轻，从而降低患 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。鉴于肥胖、2 型糖尿病和心脏病等疾病会削弱免疫系统，限制添加糖的摄入被认为对于促进增强免疫力的饮食至关重要。专家建议将糖摄入量限制在每日总热量的 5% 以下，对于遵循 2000 卡路里饮食的人来说，这相当于约 2 汤匙（25 克）糖。

6. 进行适度运动

进行适度运动是另一个有价值的策略。虽然长时间剧烈运动会抑制免疫系统，但适度体育活动实际上可以增强它。研究表明，即使是单次适度运动也能提高免疫系统较弱个体对疫苗的反应。此外，规律的适度运动可能有助于减少炎症并促进免疫细胞的规律再生。

适度运动的例子包括快走、匀速骑自行车、慢跑、游泳和轻松徒步。 建议大多数人每周进行至少 150 分钟的适度运动。

7. 保持水分充足

保持水分充足也至关重要。虽然补水本身可能不能直接抵御病菌和病毒，但预防脱水对于整体健康至关重要。 脱水会导致各种并发症，如头痛以及身体表现、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能受损，所有这些都会增加患病的易感性。

为预防脱水，每天摄入足够的水分至关重要，足以保持尿液呈淡黄色。水是首选，因为它不含卡路里、添加剂和糖。虽然茶和果汁也能促进补水，但由于糖分含量高，建议限制果汁和含糖茶的摄入。

一般来说，人们应该在口渴时饮水，在不再口渴时停止。那些进行剧烈运动、在户外工作或居住在炎热气候中的人可能需要额外的液体。值得注意的是，老年人可能口渴感减弱，因此他们即使不感到口渴也需要定期饮水。

8. 管理压力水平

缓解压力和焦虑对于维持健康的免疫系统至关重要。长期的压力不仅会引发炎症，还会扰乱免疫细胞的正常功能。这对儿童尤其令人担忧，因为持续的心理压力会削弱他们的免疫反应。为了有效管理压力，可以考虑将冥想、运动、瑜伽和正念练习等活动融入您的日常生活中。 此外，寻求持证咨询师或治疗师的支持，无论是通过虚拟会诊还是预约面诊，都会有所帮助。

9. 明智地选择补充剂

在补充剂方面，谨慎和了解信息至关重要。尽管在大流行期间可能有一些关于其对 COVID-19 有效性的说法，但这些说法缺乏科学证据。美国国立卫生研究院 (NIH) 指出，目前还没有已证实能预防或治疗 COVID-19 的补充剂。然而，一些补充剂显示出增强一般免疫功能的潜力。

1. 维生素 C：研究表明，每日摄入 1000-2000 毫克维生素 C 可以缩短成人和儿童感冒的持续时间。
2. 维生素 D：补充维生素 D 可能有助于抵消与缺乏相关的疾病易感性。
3. 锌：每日补充超过 75 毫克的锌与缩短普通感冒的持续时间有关。
4. 接骨木莓：一些研究表明，接骨木莓可能缓解病毒性上呼吸道感染的症状，但仍需进一步研究。
5. 紫锥菊：虽然它可能略微加快感冒的恢复，但支持紫锥菊有效性的证据尚无定论。
6. 大蒜：研究表明，大蒜补充剂可以减少普通感冒的发生率，但仍需要更多的研究。

需要注意的是，虽然这些补充剂在某些情况下可能显示出希望，但没有证据表明它们对 COVID-19 有效。此外，FDA 缺乏监管使得补充剂市场容易出现标签错误。为确保质量和安全，请选择经过 USP、NSF International 或 ConsumerLab 等组织独立测试的补充剂。

结论

总之，通过调整生活方式和饮食，可以增强免疫系统的抵抗力。这些包括减少糖摄入量、保持水分充足、规律运动、优先保证睡眠以及有效管理压力水平。这些措施可以增强身体抵抗有害病原体的能力。