如何预防肥胖

肥胖是一种慢性疾病，当一个人的体重根据身高和BMI被认为不健康时，就会被诊断为肥胖。

肥胖的成年人身体质量指数（BMI）为30或更高。肥胖与多种健康问题有关，例如代谢紊乱、糖尿病和心血管疾病。但是，正如一些体重过重的人仍然会经历这些疾病一样，一些肥胖的人新陈代谢旺盛，患病的风险并不高。

预防肥胖可以降低患上多种相关健康问题的风险，例如糖尿病、心脏病、某些类型的癌症等等。与许多慢性病一样，肥胖可以通过健康的生活方式来预防——保持活跃、遵循健康的饮食、获得充足的睡眠等等。如果您已经有肥胖或超重问题，预防措施同样适用于治疗您的情况。

肥胖的类型

病态肥胖有两种不同的形式：向心性和周围性。第一种，即向心性肥胖，主要表现为腹部脂肪堆积，在男性中最为常见。

另一方面，周围性肥胖在女性中更为普遍，表现为大腿和臀部脂肪堆积的比例更高。

由于体型差异，这两种类型的肥胖有时被称为苹果型和梨型。

如何计算肥胖？

通过比较一个人的体重和身高来确定其肥胖程度。这种计算被称为身体质量指数。当成年人的 BMI 为 30 或更高时，就诊断为肥胖。因此，一个身高 5 英尺 9 英寸（约 1.75 米）体重 92 公斤（约 203 磅）或以上的男性被认为是肥胖的。

什么导致肥胖？

虽然饮食会产生影响，但导致肥胖的因素远不止于您吃什么。但肥胖不是个人问题，也不是自我控制能力的体现；相反，它比过时的卡路里消耗与卡路里摄入的简单概念要复杂得多。

导致肥胖的各种因素包括：

• 食物、运动和睡眠：个人的饮食习惯、体育活动水平和睡眠量都可能导致体重增加。
• 遗传因素：一个人的基因构成通常决定了他的体型，而多种基因可能导致肥胖。
• 健康的社会决定因素：您在家、工作和学校的环境可能会影响您患肥胖症的几率。获得高质量、新鲜食物的机会是影响饮食习惯的社会因素之一。
• 药物和疾病：多种疾病和药物都有可能导致体重增加。
• 心理因素：压力、焦虑和悲伤等心理因素也可能导致某些人肥胖。

导致体重增加的健康状况

• 多囊卵巢综合征 (PCOS)
• 代谢综合征
• 库欣综合征
• 甲状腺疾病
• 普瑞德-威利综合征

体重增加也是药物的副作用，特别是用于治疗抑郁症和其他精神健康问题的药物。治疗这些疾病或调整药物可能有助于控制肥胖的症状。

如何治疗肥胖？

治疗肥胖是一个挑战，因为它是一种复杂的疾病。尽管许多肥胖者希望减肥，但仅靠饮食和生活方式的改变来维持体重减轻可能很困难。幸运的是，即使是很小的体重减轻也能产生影响。即使您仍然肥胖，通过减轻 5% 到 10% 的体重，您也可以改善血糖控制、增加能量和改善睡眠。

疾病控制与预防中心建议以下治疗肥胖的方法

1. 食用全食物：多吃水果和蔬菜，减少加工食品和含糖饮料有助于治疗肥胖。
2. 增加活动量：进行更多的体育活动，如锻炼、散步或其他力量训练，有助于减轻肥胖。

此外，还可以通过减肥手术或减肥药物等医疗手段来治疗肥胖。尽管这些解决方案对许多人都有益，但它们并非万能药。如果您考虑通过药物或手术治疗，应首先咨询您的医疗保健专业人员。

如何预防肥胖

肥胖的家族史、相关的健康问题、逐渐增加的体重，甚至对保持健康的一般关注，都可能是您担心预防肥胖的原因。无论出于何种原因，这个目标都是好的。

与许多慢性病一样，肥胖可以通过健康的生活方式来预防，例如保持身体活跃、吃均衡的饮食、获得充足的睡眠等等。如果您已经有肥胖或超重问题，预防措施同样适用于治疗您的病情。

可以通过以下方式预防肥胖

1. 饮食

通过遵循以下基本的健康饮食指南，可以避免肥胖。通过对饮食进行这些简单的改变，您可以预防肥胖并减轻体重。

• 每天吃五份——以每天吃五到七份水果和蔬菜作为主要目标。水果和蔬菜是低热量的食物。吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险，还与降低糖尿病和胰岛素抵抗的风险有关。由于其高纤维含量，它们有助于您在摄入较少卡路里的情况下感到饱腹，并避免体重增加。
• 避免加工食品——像白面包和许多包装零食这样的高度加工食品很容易摄入空热量。这些热量会迅速累积。根据 2019 年的一项研究，接受最低限度加工饮食的人摄入的热量较少并减轻了体重，而接受高度加工饮食的人摄入了更多的热量并体重增加。
• 减少糖的摄入——如果想减轻肥胖，应该减少糖的摄入。应避免含糖饮料（如苏打水、能量饮料或运动饮料）、糖果、谷物甜点（如派、饼干和蛋糕）、水果饮料以及乳制品甜点（如冰淇淋）等添加糖的主要来源。
• 多喝水——增加饮水量，并从饮食中剔除任何含糖饮料。将水作为首选饮料；不加糖的咖啡和茶也可以。远离能量饮料和运动饮料，因为它们已被证明除了含有大量添加糖外，还可能损害心血管系统。
• 采取植物性饮食——摄入植物性饮食与肥胖率显著降低和整体健康状况改善有关。要做到这一点，每餐都要用完整的水果和蔬菜填满您的盘子。少量食用无盐坚果作为零食，例如开心果、腰果、核桃和杏仁；这些都与心脏病有关。减少或完全避免摄入饱和脂肪含量高的蛋白质来源，如乳制品和红肉。

2. 锻炼

根据大多数国家和国际指南，普通成年人每周应进行至少 150 分钟的中等强度体育锻炼。这相当于每周五天，每天至少三十分钟。

研究人员观察到，与进行其他活动的人相比，快走的人体重较轻，身体质量指数（BMI）较低，腰围也比其他人小。

健身专家建议为了健康的生活方式和更好的健康，全天都要保持活跃。

3. 放松

长期压力会导致皮质醇水平升高，进而导致体重增加。此外，它还可能导致不良的饮食选择，因为皮质醇等压力化学物质会加剧“碳水化合物渴望”，并削弱意志力和道德判断力。

探索各种有益的减压技巧，看看哪些对您最有效。经常散步、做瑜伽、冥想、听您喜欢的音乐、与朋友聚会，或做任何让您感到快乐和放松的事情。

4. 睡眠

充足的睡眠对每个人都非常重要。18 岁及以上的成年人每晚应睡七小时或更多，而年轻人和儿童每晚应睡更多。睡眠不足也会导致肥胖。

结论

肥胖可能有多重潜在原因。好消息是，您可以控制其中两个最重要的因素：体育活动和饮食。通过优先考虑健康饮食和锻炼的健康生活方式，可以获得许多其他健康益处。如果您已经肥胖或超重，这些技术也将帮助您减轻体重。即使有时会很困难，这段旅程也是值得的。但是，如果您进行了重大的生活方式改变，体重仍在增加或难以减轻体重，与医疗保健提供者交谈至关重要。可能存在潜在的医学问题，例如液体潴留疾病或内分泌失调。