Omega 3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是多不饱和脂肪酸。它们在碳链末端第三个碳原子处有一个双键。三种主要的 omega-3 脂肪酸是 α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。它们也称为omega-3 脂肪。

ALA 主要存在于植物油中，如大豆油、菜籽油和亚麻籽油。而 DHA 和 EPA 存在于鱼类和其他海鲜中。它们被认为是必需脂肪，因为我们的身体无法制造它们，我们必须从食物中获取它们。DHA 在视网膜（眼睛）、大脑和精子细胞中含量很高。它们在肝脏中代谢和氧化。

为什么 omega-3 脂肪酸很重要？

这些脂肪酸是我们体内细胞膜的重要组成部分。它们在细胞膜中细胞受体的功能中起着重要作用。例如，它们有助于形成控制血液凝固、动脉壁运动和炎症的激素。它们还与参与调节基因功能的细胞受体结合。因此，它们被证明可以有效预防心脏病和中风。

Omega-3 脂肪酸的健康益处

降低血脂（甘油三酯）：这些脂肪酸，特别是鱼油中发现的脂肪酸，可以降低高甘油三酯水平。因此，它有助于预防中风和心脏病的风险。

减少僵硬和关节疼痛：EPA 和 DHA 有助于治疗关节僵硬和疼痛。它们似乎也提高了抗炎药的疗效。

缓解抑郁症：它们也可能有助于减轻和预防抑郁症。然而，据认为 EPA 在预防抑郁症方面最有效。

婴儿生长：DHA 似乎对婴儿具有视觉和神经方面的健康益处。

预防哮喘：它们可以降低炎症，这是大多数人患哮喘的主要原因。

多动症 (ADHD)：根据一些研究，omega-3 脂肪酸可以减轻儿童多动症 (注意力缺陷多动障碍) 的症状，并有助于提高他们的心理技能，如思维、记忆、学习等。

阿尔茨海默病和痴呆症：一些研究发现，omega-3 有助于预防阿尔茨海默病和痴呆症，并可能减少由于衰老引起的逐渐记忆力减退。

自身免疫性疾病：它们有助于对抗各种自身免疫性疾病，如 1 型糖尿病、类风湿性关节炎、牛皮癣等。

预防癌症：一些研究表明，它们也有助于预防癌症。摄入它们可以降低患结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的几率。

减少肝脏脂肪：它通过减少由非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 引起的肝脏脂肪来帮助治疗非酒精性脂肪肝 (NAFLD)。

健康的皮肤：它们通过防止过早老化、保护免受阳光伤害、降低患痤疮的风险来帮助保持皮肤健康。

眼睛健康：DHA 是眼视网膜的结构成分。因此，它们降低了黄斑变性（导致眼睛损伤的主要原因）的风险。

Omega-3 脂肪酸食物

许多食物都提供这些脂肪酸，其中一些富含 omega-3 的食物如下所示

1. 鲭鱼：它们是小型的肥鱼。在 100 克鲭鱼中，您可以获得 5,134 毫克 omega-3。
2. 鲑鱼：它是最有营养的食物之一。100 克鲑鱼可以为您提供 2260 毫克 omega-3。
3. 鳕鱼肝油：它被用作补充剂而不是食物。顾名思义，它取自鳕鱼的肝脏。它不仅富含 omega-3，而且富含维生素 A 和 D。一汤匙鳕鱼肝油含有 2682 毫克 omega-3 脂肪酸。
4. 鲱鱼：它是一种中等大小的油性鱼。它通常被腌制或预煮，然后作为罐装零食出售。它是许多国家常见的早餐食品，例如英格兰，在那里它与鸡蛋一起食用，被称为 kippers。您可以在 100 克鲱鱼中获得 2366 毫克 omega-3。
5. 牡蛎：贝类被认为是最多样化的食物之一。一个人可以在 100 克贝类中获得 435 毫克 omega-3。此外，它们含锌量比地球上任何食物都多。
6. 沙丁鱼：它们是小型的油性鱼类。它们被用作开胃菜、零食等。它们几乎包含我们身体所需的所有营养素。100 克它们可以提供 1480 毫克 omega-3 脂肪酸。
7. 凤尾鱼：它们是微小的油性鱼类，以干或罐装出售。这些鱼可以塞在橄榄中，也可以用作比萨、沙拉等的配料。除了 omega-3（每 100 克 2113 毫克），它们还富含烟酸和硒。
8. 鱼子酱：它由鱼卵或鱼子制成。它以少量食用，例如开胃菜、品尝者等。它是胆碱和 omega-3（每 100 克 6786 毫克）的丰富来源。
9. 亚麻籽：它们是小而呈棕色或黄色的种子。它们通常被磨成油。它们富含 omega-3 脂肪酸，特别是 α-亚麻酸 (ALA)。10 克亚麻籽可以提供 2350 毫克 omega-3。
10. 奇亚籽：它们还富含锰、硒和镁，包括 omega-3 脂肪。30 克奇亚籽可以为您提供 5060 毫克 omega-3 脂肪酸。
11. 核桃：除了 omega-3，它们还富含纤维、铜和锰以及维生素 E；大约 30 克核桃含有 2570 毫克 omega-3。
12. 大豆：它们还提供纤维和植物蛋白，包括 omega-3。100 克大豆可以为您提供 1443 毫克 omega-3 脂肪。
13. 藻油：它是 EPA 和 DHA 的丰富来源。这种油是从藻类中获得的。藻油补充剂可以提供 400 至 500 毫克 DHA 和 EPA，满足每日需求的 45-160%。
14. 紫苏油：它源自紫苏籽。它广泛用作韩国食品中的食用油。它富含 ALA。14 克紫苏油提供约 9000 毫克 ALA omega-3 脂肪。它应该用于改善风味或调味，以获得最大益处，而不是用作食用油。