《原子习惯》摘要

詹姆斯·克利尔的《原子习惯》是一本详尽而实用的指南，教你如何改变行为，并每天改进自己 1%。它是一本强大的参考书，通过四个简单的阶段来改变破坏性行为并培养新习惯，解释了日常微小、渐进的改进如何随着时间的推移累积成显著的积极变化。

在《原子习惯》中，作者通过一个名为“行为改变四法则”的框架，为读者提供了一套易于理解的指南，用于养成健康的习惯和戒除不良的习惯。

这本书可以帮助你认识到习惯是如何养成的，以及我们能做些什么来建立系统，通过建立持久的“提示、渴望、反应和奖励”链条来帮助我们实现目标。要了解《原子习惯》的三个主要观点，发现建立习惯的四个简单步骤，并获取书中建议方法的便捷参考指南，请阅读完整摘要。

本书的三句话总结

• 原子习惯是一种反复出现的行为，它快速且易于完成，是巨大力量的体现；它是复合增长整体结构的一部分。
• 你并非不愿意改变；只是你的改变机制存在缺陷，这导致了坏习惯一次又一次地反复出现。
• 如果你准备好坚持数年，那些起初看似微不足道、毫无意义的小改进，最终将累积成非凡的成果。

五大核心理念

1. 习惯是自我提升领域的复利。
2. 如果你想获得更好的结果，就不要只关注目标。相反，要专注于你的系统。
3. 改变习惯的最佳方式是专注于你想要成为什么样的人，而不是你想要实现的目标。
4. 行为改变四法则：你可以应用一套简单的原则来养成更健康的习惯。一是让它显而易见，二是让它有吸引力，三是让它简便易行，四是让它令人愉悦。
5. 人类行为是由环境或自然这只看不见的手塑造的。

《原子习惯》总结

第一课：所有习惯都遵循一个四步序列，包括触发、需求、反应和奖励。

在习惯方面，詹姆斯声称环境就像一股无形的力量，影响着人们的态度。由于习惯是常规行为，我们的大脑不会特别注意它们。你可以培养对触发特定行为的环境信号的理解，并开始改变它们。

意识到是改变行为的第一步，因为没有意识到，你就像在盲目航行。因此，执行任何习惯的第一步通常涉及使用一个提示。它几乎总是外在的，尽管可能不总是如此。接下来是这个四阶段过程的最后三个阶段：

1. 提示：一个信号，预示着美好的事物即将来临，例如，刚出炉点心的香气或一个即将被点亮的漆黑空间。
2. 渴望：想要带来改变以体验其好处的冲动，例如品尝美味的蛋糕或有机会观察变化。
3. 反应：为获得奖励所需要做的任何事情，无论是想法还是行动。
4. 奖励：你因改变而产生的积极情绪，以及决定是否重复这一行为的认知。

提示引发渴望，渴望促使反应，反应带来奖励，奖励满足了需求，并使其与提示相关联。这四个步骤协同作用，建立一个神经反馈回路（提示、渴望、反应、奖励；提示、渴望、反应、奖励），最终使你能够养成自动化的习惯。这个循环通常被称为习惯循环。

所有这些阶段都可以联系起来，形成一个有用的框架，可以用来创建健康的习惯和戒除不良的习惯。这个框架被称为“行为改变四法则”，为养成积极习惯和打破无益习惯提供了一个简单的规则列表。

第二课：要养成习惯，你需要让它们显而易见、有吸引力、简便易行和令人愉悦。

一个习惯的四个组成部分是触发、渴望、反应和奖励。詹姆斯根据他分享的四步模式，最终为循环的每个要素制定了四个行为改变原则。以下是这些原则以及一些如何应用它们以鼓励积极行为并使消极行为更难执行的建议：

1. 让它显而易见：这些要素是根据行为改变四法则创建的，即习惯必须对我们来说是容易的，并且不涉及任何主动思考。一个你难以记住服用维生素D补充剂的例子。
   结论是，你决定将这些药物放在厨房的另一边导致了这个问题。当你把它们放在一个你不会错过的地方后，你开始更频繁地服用它们。
2. 让习惯令人愉悦：如果不是这样，人类不太可能有决心继续做下去。因此，你应该想出一些策略让习惯变得有吸引力，即使它涉及到像去健身房或学习这样具有挑战性的事情。
   对我来说，让锻炼变得更加愉快的一件事是，我只在去健身房时才听我喜欢的有声读物。
3. 让它简便易行：你为习惯设置的障碍越少，你就越有可能坚持下去。这适用于简单的行动，比如计划一顿健康的午餐以避免再次叫外卖，或者在去健身房的前一天晚上打包好你的运动包。
4. 让它能即时满足：我们的大脑倾向于寻求即时奖励，最好是想出一些简单易做的事情，让我们在完成习惯后立即感到快乐。例如，每次去健身房，你都会跳进游泳池，在水疗中心放松10到20分钟。虽然这看起来有点多余，但这个简短的安排激励你出去锻炼一两个小时。

这可以作为任何积极行为的鼓励，比如锻炼、专注于课外活动、花更多时间与亲人在一起等等。然而，对于有害行为，则要反其道而行之。让它们不显眼、没有吸引力、困难且不令人满意。例如，你可以藏起你的香烟，设置罚款，扔掉所有打火机，并限制只在冬季吸烟。

第三课：记录你的习惯，让它简单而愉快，以确保你坚持新习惯

有了这样的起点，培养和改变习惯会更容易。采取行动是学习和成长的最有效策略。尽管计划不是一个过程，但它通常接近于一个行动。最好让自己开始做某事，因为当你重复积极的行为时，这些行动逐渐开始成为习惯，根深蒂固，并最终变得更容易。

尽管你可能希望迟早同时开始处理几件事，但平衡是关键。开始一个新习惯应该只需要几分钟。在培养新习惯时，让它尽可能简单易行。如果你有兴趣多锻炼，不要一开始就准备每天在健身房花一个小时，而是选择早上醒来时做十个俯卧撑。

这只需要几分钟，30天内，你就会养成每天锻炼的习惯。从那里，你可以逐渐增加更长或更具挑战性的锻炼。使用习惯追踪器来监控你的行为是一种简单的方法，可以让你对自己负责而不会分心。

这个概念很简单：你记录下你希望养成或放弃的每一个习惯，然后在每天结束时，勾选你成功做到的那些。这个记录可以保存在一张纸上、一个笔记本里、一个日历上，或者使用像应用程序这样的数字工具。

这种方法的基础是为什么它通常被称为“宋飞的生产力秘诀”。据说杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）每天构思一个笑话时，他会用一个大大的“X”标记日历上那一天。他的意图是尽快将链条连接起来。这是一个简单易用的方法，对于形成良好习惯非常有效。

一旦你能够将自己“链接”到你想要多做或少做的行为上，你就更有可能参与其中。做到这一点的最佳方法是做出一次选择，然后让它自动改变未来的选择。假设你希望更频繁地进行投资。你可以设置一个定期的投资流程，每周自动进行，而不是每周都必须登录你的银行账户进行投资。一旦你的自动投资启动，你就不需要担心它；它会在后台运行。因为习惯是自我提升的复利，我们都应该立即开始这个过程。

第四课：让你的习惯令人满意

如果你喜欢做某件事，你就更倾向于去做。因为即时得到称赞的事情会被一再重复，这就是行为改变的基本原则。即时受到批评的事情则会被避免。因此，在开始一个新行为时，你必须找到方法让自己迅速感到有回报，从而乐于重复它。

对成功更大的威胁是无聊而不是失败。因为我们的日常习惯不再让我们兴奋，我们就会对它们感到厌倦。结果变得可以预测。当我们的例程变得常规时，我们开始为了寻求新奇而限制我们的发展。你只需要适当程度的胜利来感到满足，以及一点点的“渴望”来感到有动力。这是遵守“金发姑娘原则”的一个好处。

如果你觉得某个习惯很有趣，那么从事具有挑战性的任务是保持对习惯兴趣的好方法。有些商业专业人士和投资者会保留一个“决策日记”，在其中列出他们每周做出的重要决定、理由以及预期结果。在每个月或年底，他们会评估自己的决定，以确定哪些是好的，哪些是坏的。

一个问责伙伴如何改变生活

你可以通过利用问责伙伴的帮助来保持在正轨上。我们在乎别人对我们的看法，这在其中起了一部分作用。即使你表示你可能会做，但你更有可能执行的是伤害某人的企图。

如果你不遵守承诺，设置金钱惩罚是提高问责伙伴有效性的一种方法。例如，你可以告诉你的问责伙伴，你计划在接下来的30天里每天写作。如果你增加一个要求，即每不写一天就必须给他50美元，那么你每天坐下来写作的可能性就会大得多。

如何提升你的策略，将你的表现从良好转变为卓越

通过选择最合适的竞争领域和要养成的正确习惯，你可以增加在生活中成功的概率。如果选择不当，则会发生完全相反的情况。我们都拥有多种技能，如果你识别出你拥有的技能，你就可以选择在你更容易上手的运动中培养习惯，并且可能更成功。

金发姑娘原则：在生活和工作中保持动力

根据金发姑娘原则，当人们从事的任务略高于他们当前能力时，他们最有动力。如果你从事某项工作已经有一段时间，你很可能会感到厌倦。此外，无聊会侵蚀你继续下去的意志力。

因此，找到方法在一个领域中保持对自己的压力至关重要，以便对你正在做的事情保持动力和热情，从而避免因厌倦而放弃。制定一个时间表可能会有所帮助。

养成积极习惯的结果

习惯和持续、专注的努力可以帮助你朝着精通迈进。为了随时了解这段时间内发生的事情，你必须不断地评论和分析你的表现，这是这段旅程中一个至关重要的阶段。每年或每季度对那些对你最重要的事情进行评估，可以帮助指出哪些做得好，哪些做得还行，以及哪些需要改进。