均衡饮食及其重要性

均衡饮食是指将不同的食物组合在一起食用，以获得身体所需的所有营养素的均衡比例。均衡饮食包括一天中所有必需的膳食。它提供了不同量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等，以及少量对正常生活并非必需的营养素。这些额外的营养素有助于增强身体的免疫系统。它们有助于为身体提供额外的保护。

免疫系统的健康与身体健康同等重要。免疫系统有助于抵抗外来入侵者，保护身体免受疾病和感染。我们饮食习惯所关心的另一种健康是心理健康。只有当一个人心理健康良好时，身体健康和免疫系统才能正常运作。饮食决定了心态。抑郁和焦虑是影响心理健康的主要因素。通过适当的饮食和体育锻炼，可以在一定程度上控制这些。

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪外，均衡饮食还应包括一些生物活性植物化学物质，如膳食纤维、营养素和抗氧化剂。这些植物化学物质还可以保护我们的身体。此外，每种营养类别都有一个适当的比例，应该或多或少地以相同的量摄入。我们的饮食应含有60%至70%的碳水化合物，20%至25%的卡路里，以及10%至12%的蛋白质。

均衡饮食的好处

为了维持身体健康，需要均衡饮食。健康意味着你的身体有更多的能量、耐力和强大的免疫系统。这些因素增强了身体的正常功能，增加了新陈代谢，并帮助身体抵抗各种疾病。遵循均衡饮食有一些主要优点。这些包括：

1. 最主要的优点是它能满足身体的营养需求，因为均衡饮食包括多种食物。
2. 通过良好的饮食可以治疗多种疾病和感染。此外，通过健康的食物和适当的平衡，可以从一开始就避免癌症、糖尿病和心脏病等重大疾病。
3. 均衡饮食还可以提高治疗效果。
4. 此外，均衡饮食有助于患者通过减轻疾病症状来管理疾病。
5. 健康的身体使人强壮。它不仅有助于维持身体能量，还有助于维持身体的体力健康。均衡饮食还有助于个人感觉更好，精力充沛，并应对压力。

营养素、维生素和均衡饮食

• 大部分营养素存在于谷物、小米和豆类中。牛奶含有高质量的蛋白质和钙，应该是每个人饮食中的主食，尤其是新生儿、儿童和女性。
• 油和坚果是热量密度高的食物，可以帮助你提高能量密度。
• 通过食用鸡蛋、肉类和鱼类可以提高饮食质量。另一方面，素食者可以从谷物、豆类和奶制品中获得几乎所有的营养素。
• 蔬菜和水果中含有维生素、矿物质和植物营养素，可以抵抗感染和疾病。因此，应始终选择适合您的年龄、性别、生理状况和体力活动水平的各种食物。
• 在饮食中加入全谷物、谷物和绿叶蔬菜的沙拉。这将弥补卡路里或能量的不足。此外，您还可以使用红糖或糖和食用油来增强其益处。
• 此外，为了身体健康，最好多吃新鲜的、当地可获得的蔬菜和水果。
• 动物源性食品，如牛奶、鸡蛋和肉类，也应纳入饮食，特别是孕妇、哺乳期妇女和青少年的饮食。
• 低脂、高蛋白的成人餐包括瘦肉、鱼、豆类和低脂牛奶。
• 为了避免久坐不动的生活方式带来的副作用，养成良好的饮食习惯，经常锻炼，并尽可能多地活动。

碳水化合物

所有生物的主要能量来源是碳水化合物或简单糖。地球上所有类型的生物，无论是植物还是动物，简单还是复杂，都从碳水化合物中获取能量。葡萄糖和果糖等形式的碳水化合物以良好的数量存在于水果、蔬菜、牛奶、蜂蜜、糖等中。

碳水化合物提供能量，并且是膳食纤维的主要组成部分。碳水化合物分为两类：简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单碳水化合物包括葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖等糖。相反，复合碳水化合物包括淀粉、纤维素等。纤维素存在于植物的细胞壁中，并且人体消化系统无法消化。在印度，72-80%的总膳食卡路里由植物（如豆类、谷物和小米）中的碳水化合物提供。

根据碳水化合物分为两种饮食：低纤维饮食和高纤维饮食。富含纤维的饮食会减缓碳水化合物和脂质的吸收。它还能降低血糖水平和胆固醇水平。它增加饱腹感和粪便体积。另一方面，低纤维饮食基本上不健康，因为它基于富含简单碳水化合物的精制和加工食品。

蛋白质

蛋白质是所有活细胞的基本结构和功能组成部分。肌肉占我们身体蛋白质的一半以上，骨骼、软骨和皮肤占其余部分。蛋白质是由多种氨基酸组成的大分子。由于必需氨基酸不能在人体内产生，因此必须从饮食中的蛋白质来源获取。

蛋白质富含牛奶、肉类、鱼类、鸡蛋等动物食品，以及豆类和豆制品等植物食品。蛋白质提供多种功能和能量（4千卡/克）。身体可以合成其他非必需氨基酸来制造蛋白质。蛋白质的量需要根据年龄、生理状况和压力水平进行调整。生长中的婴儿、儿童、孕妇和病人需要更多的蛋白质。

动物蛋白质量较高，因为它们含有所有必需氨基酸。谷物、小米和豆类的混合物提供了大多数氨基酸，它们相互补充以产生更高质量的蛋白质。然而，植物或蔬菜蛋白的质量较低，因为某些重要氨基酸的含量较低。

脂肪

脂肪是丰富的能量来源，每克含有9卡路里，并由不同量的脂肪酸组成。膳食脂肪来自两个来源：植物和动物食品中含有的看不见的脂肪，以及添加到饮食中的可见脂肪和油（食用油）。膳食中的可见脂肪包括黄油、酥油和植物油等油和脂肪。脂肪有助于吸收脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K以及类胡萝卜素。它们还含有重要的多不饱和脂肪酸。饮食中需要足够的高质量脂肪。饮食应包含足够的脂肪，特别是对于婴儿和儿童，以提供浓缩能量，因为他们每公斤体重的能量需求大约是成人的两倍。成人不应食用酥油、黄油和氢化脂肪等饱和脂肪。他们还被建议通过食用少量红肉、内脏和鸡蛋来控制胆固醇摄入。肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症都可能由这些分子的过量引起。

矿物质和维生素

β-胡萝卜素等原维生素可转化为维生素A。水溶性维生素不能保存在体内，很快就会随尿液排出。另一方面，维生素C和B属于水溶性维生素。B族维生素和C维生素是热不稳定的，容易被热、空气或在干燥、烹饪或食品加工过程中破坏。

无机元素存在于体液和组织中，称为矿物质。钠、钾、钙、磷、镁和硫是重要的宏量矿物质，而锌、铜、硒和钼是重要的微量矿物质。这些对于维持皮肤、血液、指甲和软组织的基本健康和结构至关重要。神经细胞传导、酸碱和体液平衡、酶和激素功能以及血液凝固机制都受到调控。

什么是均衡饮食？

均衡饮食包括所有含有必需元素比例的食物。通过组合四个基本饮食类别可以轻松实现。满足营养需求所需的食物量因年龄、性别、生理状况和体力活动而异。约50%至60%的总卡路里来自碳水化合物，主要来自复合碳水化合物类别。20%来自脂肪，10%至15%来自蛋白质。这些元素以给定数量的正确比例构成均衡饮食。

除了这些元素，非营养元素也是必需的。这些非营养元素包括植物化学物质和抗氧化剂，以及一些膳食纤维。核黄素、硒、维生素C和维生素E等维生素是抗氧化剂的来源，在保护身体免受自由基损伤方面发挥着非常重要的作用。植物化学物质也提供抗氧化保护。香料如姜黄、生姜、大蒜、孜然和丁香富含抗氧化剂。

以下是一些普遍的健康饮食指南

我们一直收到一些非常重要的指导。例如，一天中的任何一餐都不应该省略。这在健康方面是一个非常重要的点，因为省略餐会减缓身体的新陈代谢，并影响其功能。人们通常一天吃三顿主餐，两顿加餐。三顿主餐都很重要，但早餐最重要。为了保持健康的生活方式，一个人应该学会如何准备食物，这样健康的饮食对他来说就不会变得困难。

一个人还应该养成吃生食的习惯，如沙拉和水果。喝蔬菜汁和水果汁就像一种额外的补充。省略餐是一回事，但一个人也应该注意不要暴饮暴食。重要的是要理解，当我们吃饱了的时候，我们永远不应该再吃了。这个习惯将有助于一个人保持健康，它还将有助于保持专注、注意力集中和精力充沛。要开始健康的饮食，应该制定一个包含各种食品的适当菜单。

在制作均衡饮食时，会考虑适当的比例。谷物蛋白与豆类蛋白的比例应至少为4:1。建议一个人每天吃五份水果和蔬菜，并养成随身携带健康零食的习惯。这种习惯将使一个人在饥饿时避免形成不良的贪吃习惯。

良好的烹饪习惯也对健康饮食至关重要，例如去除肉类中任何可见的脂肪，如鱼皮、鸡皮或白色脂肪。避免摄入大量的咖啡因、酒精和加工糖，因为它们都是兴奋剂。应尽可能避免外出就餐。

健康饮食的烹饪建议

人们已经失去了这种传统，并且在某种程度上，传统的烹饪方法在二十年里也发生了很大变化。人们更喜欢不那么健康的快餐，如即食包装和其他便利食品。餐馆和送餐的趋势也对健康饮食产生了很大影响。人们应该永远记住，营养丰富的晚餐只能在家中准备，而不是在花哨的餐馆。

人们会厌倦吃同样的食物或口味，所以他们会转向餐馆食物。为了避免这种情况，人们应该在菜单中增加多样性。用适合你的不同口味来调味你的饭菜。绝不建议放弃你最喜欢的食物；相反，你应该以最健康的方式在家制作它。

以下是一些可以让家庭食物更健康的建议——

• 增加吃蔬菜而不是肉的习惯。
• 烘烤时，用全麦粉代替精制面粉。
• 使用吸油纸技术去除炸食品中多余的油。
• 用低脂酸奶代替蛋黄酱。
• 在酸奶中加入水果片，而不是从便利店购买包装风味酸奶。
• 使用不粘锅具以减少所需的油量。
• 煮蔬菜会减少维生素的含量。尝试用微波炉或蒸蔬菜以保持维生素含量。
• 选择瘦肉和低脂乳制品。当脂肪与其他营养素（如坚果、种子、三文鱼和橄榄）结合时，它们是有益的。烹饪时，少量脂肪是有益的，因为它有助于身体吸收脂溶性维生素。
• 如果你想用油,
  1. 使用烹饪喷雾或糕点刷来涂抹。
  2. 使用液体（蔬菜汤、柠檬汁、果汁、醋或水）代替油。
  3. 用低脂酸奶、低脂豆奶、脱脂蒸发奶或玉米淀粉代替奶油增稠。
• 与其给蔬菜去皮，不如刷洗它们。这是因为蔬菜的皮含有大量营养素，去皮会使这些营养素流失。
• 当你煮蔬菜时，水含有大量的维生素C。不要把水倒掉，而是将水用于其他用途。
• 尽量避免整块肉。吃非素食时少放盐。
• 黄油、奶油和奶酪等食物含有大量饱和脂肪。用低脂奶酪酱或坚果酱代替这些产品。