肌肉如何生长

锻炼后，我们的身体会通过一个细胞过程来修复和替换受损的肌肉纤维。在这个过程中，肌肉纤维会融合在一起形成肌原纤维，也就是肌肉蛋白质链。这些链条的数量和厚度会增加，从而导致肌肉生长。我们也可以说，肌肉生长的肌肉蛋白质合成率应该大于其分解率。此外，肌肉生长不会在您锻炼时发生，而是在您休息时发生。

说到有助于增肌的食物，水果可能不是您首先想到的。然而，它们可以帮助您实现健身目标。

水果可以在促进肌肉质量和减少脂肪方面发挥关键作用。不要让对果糖含量的担忧阻碍您将水果纳入饮食。它们富含必需的营养素，例如钾，这对肌肉健康至关重要。

此外，水果是碳水化合物的极佳来源，可以防止您的身体分解肌肉以获取能量。保持碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡对于最佳的肌肉生长非常重要。有些水果甚至含有蛋白质，这使它们对肌肉发育更有价值。如果您仍然需要在增肌营养计划中包含水果，那么是时候重新考虑您的方法了。

1. 香蕉

香蕉是复合碳水化合物和维生素D的广泛消费且经济实惠的来源，维生素D有助于骨骼健康。复合碳水化合物在体育活动中提供能量方面起着至关重要的作用。碳水化合物不足会导致肌肉组织分解成氨基酸，然后氨基酸转化为葡萄糖（一种简单碳水化合物）以产生能量。

锻炼前摄入碳水化合物有助于保持您已经取得的进步，同时为您提供持久高强度运动所需的能量。一根中等大小的香蕉含有26克碳水化合物，是出行人士的理想零食。香蕉可以添加到冰沙、蛋白质奶昔、燕麦片或麦片中，甚至可以烘烤成美味的香蕉玛芬。

2. 椰枣

椰枣是碳水化合物的丰富来源，两颗去核的椰枣就含有36克碳水化合物。碳水化合物不仅能在锻炼期间提供能量，而且在锻炼后补充肌肉糖原储存也至关重要。

在体育活动期间，身体主要利用两种来源的碳水化合物：锻炼前摄入的零食和储存在肌肉中的糖原。随着您锻炼时间的延长，糖原消耗得越多。明智的做法是在锻炼后补充糖原储存，以避免在下次锻炼时感觉能量不足。

3. 芒果

芒果是一种热带核果，一杯芒果含有25克碳水化合物。它们还是钾的极佳来源，有助于维持健康的血压水平，以及支持健康视力的β-胡萝卜素。

成熟的芒果还含有微量的omega-3脂肪酸，并富含必需的微量营养素。为了品尝芒果的美味，您可以直接食用新鲜芒果片，或与其他热带风味如椰子和菠萝混合食用。

4. 牛油果

牛油果是水果。富含单不饱和脂肪酸，这些有益脂肪有助于促进心血管健康。此外，牛油果还能支持肌肉生长，使其成为健身爱好者的有利选择。在增肌方面，通常建议每天额外摄入350至500卡路里。这种能量盈余有助于增肌过程。

值得注意的是，脂肪每克含有九卡路里，比每克含有四卡路里的碳水化合物和蛋白质热量更高。牛油果作为健康脂肪的来源，是增加卡路里摄入和体重增加的绝佳方式。牛油果味道温和，可搭配各种菜肴。考虑将其加入冰沙，涂抹在百吉饼或吐司上，或用作墨西哥卷饼碗和沙拉的配料。

5. 番石榴

番石榴是维生素C的极佳来源，每杯含有高达375毫克的维生素C。维生素C在维持健康的肌肉功能方面起着至关重要的作用，尽管它不直接有助于新肌肉纤维的生成。

相反，它支持胶原蛋白的生产，胶原蛋白是一种连接肌肉细胞、提供弹性和帮助肌肉收缩力传递到骨骼的蛋白质。

随着您肌肉的增长，身体需要产生更多的胶原蛋白。它可以单独食用，也可以与其他水果混合制成冰沙。

6. 草莓

草莓和番石榴一样，都是维生素C的极佳来源。虽然它们确实含有一些碳水化合物，但其维生素C含量是其突出特点。

除了在胶原蛋白生产中的作用外，维生素C还能增强植物性食物中铁的吸收。铁是肌红蛋白的重要组成部分，肌红蛋白是一种负责在肌肉组织中储存和运输氧气的蛋白质。有趣的是，2020年的一项细胞研究表明，缺铁可能会阻碍肌肉蛋白质的合成。

对于缺铁的人来说，将富含维生素C的草莓纳入饮食可以增强铁的吸收。这反过来可能有助于支持增肌。

7. 深色浆果

在早餐藜麦或希腊酸奶中加入一把浆果，可以增加多酚的摄入量。多酚是天然植物化学物质，可能有助于肌肉修复。

2021年的一项近期荟萃分析发现，富含多酚的食物，如黑莓、蓝莓、覆盆子和石榴，可能有助于减轻肌肉酸痛并加速运动后的肌肉恢复。

尽管证据不一，但将浆果纳入饮食仍然是一种有营养且美味的选择，无论它们对肌肉恢复有何影响。

8. 西瓜

西瓜不仅是一种受欢迎的夏季水果，它还是镁和钾等电解质的极佳来源，这对于防止肌肉痉挛至关重要。此外，由于其高含水量，西瓜以其减肥益处而闻名，同时由于其高含量的瓜氨酸，也有助于肌肉相关的体重增加。

瓜氨酸是一种氨基酸，可以促进体内一氧化氮的产生，一氧化氮是一种血管扩张剂，可以增强流向包括骨骼肌在内的器官的血液。这种改善的血液循环可以更好地输送氧气并提高整体肌肉功能。西瓜可以单独食用，或搭配新鲜薄荷，甚至冷冻后打成营养冰沙。

食用水果的时机（增肌）

虽然水果可以随时食用，但战略性地将特定水果纳入饮食可以帮助您实现健身目标。

早上

如果您不进行晨间锻炼，以下水果适合此时食用

• 牛油果
• 番石榴
• 深色浆果

牛油果众所周知，在早晨或锻炼后更容易消化。作为健康脂肪的丰富来源，它们消化和吸收较慢，使其成为令人满意的早餐的理想选择。然而，在锻炼前太靠近食用牛油果可能会导致不适。

另一方面，一杯番石榴含有9克纤维。虽然这对饱腹感有益，但在运动期间可能引起轻微的消化问题。此外，番石榴中的纤维含量会减慢身体对碳水化合物的吸收，因此作为锻炼前选择不太合适。

深色浆果，虽然碳水化合物含量低于其他水果，但可能不是为高强度训练提供能量的最佳选择。尽管如此，它们在早晨可以提供宝贵的抗炎营养素。

锻炼前

考虑将以下水果纳入您的锻炼前例程，以获取可靠的能量来源，有助于保持肌肉质量

• 香蕉
• 日期
• 芒果

这些水果富含碳水化合物但纤维含量低，易于消化，在举重训练期间不太可能引起任何不适。虽然西瓜的纤维含量也很低，但其高含水量意味着碳水化合物含量较低。它仍然可以作为锻炼前零食，但您可能需要食用超过一标准杯的份量。

锻炼后

将香蕉、椰枣和芒果纳入您的锻炼后例程可以有效补充肌肉糖原。此外，在您的膳食中添加牛油果可以增加卡路里和奶油质地，从而提高您的锻炼后餐点的满足感。

如果您在下班后或晚上锻炼，在晚餐时将水果作为配菜，或将其作为水果甜点的部分，可以在一天晚些时候（此时水果摄入量往往较低）提供所需的碳水化合物。

结论

虽然水果可能不是蛋白质的最佳来源，但它仍然可以为您的增肌目标做出贡献。无论您的健身目标是什么，保持包含各种食物群的均衡饮食对于整体健康至关重要。

不同种类的水果可以在多个方面帮助肌肉发育。总而言之，水果可以

• 在锻炼期间作为能量来源，保存肌肉
• 帮助锻炼后补充糖原储存
• 提供肌肉生长所需的额外卡路里
• 提供必需的维生素、矿物质、多酚、酶和其他支持增肌过程的化合物

考虑探索最佳高蛋白食物以增肌，以确保您在摄入水果中的复合碳水化合物的同时，也摄入了优质的蛋白质来源。