均衡饮食的组成部分

为什么需要均衡饮食？

如果对吃什么以及吃多少的知识不足，人们很容易在营养方面感到困惑。

另一方面，均衡饮食可以满足对食物的正确需求。它包含不同的食物成分，代表身体进行各种功能所需的各种元素。身体的营养来自多种食物成分。

均衡饮食的组成部分

正常均衡饮食总共有七种组成部分。食物的种类对身心健康非常重要。除了正确的种类，吃适量的食物也很重要。因此，通过在生活中养成均衡饮食的习惯，一个人不仅可以增强免疫系统和健康，还可以控制体重（即根据需要增减）。

蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、纤维、水和矿物质构成了均衡饮食的七种必需成分。

碳水化合物

碳水化合物对我们身体的运作和正常发育至关重要。大脑和肌肉使用的主要能量来源来自碳水化合物。它们约占身体所需卡路里的50%至60%，并满足身体的能量需求。含有碳水化合物的食物会被分解成葡萄糖。这种葡萄糖通过血液循环分布到全身。此外，当需要能量时，储存形式的葡萄糖会从肝脏释放。当肌肉需要工作时，燃料或能量由肌肉糖原提供。

蛋白质

蛋白质对身体的正常运作和健康很重要。食物中的所有蛋白质都会分解成氨基酸，然后这些氨基酸构成肌肉、头发和皮肤。大脑、心脏、皮肤等身体部位都是由氨基酸组成的。氨基酸是蛋白质的最小单位。

人体可以合成多达12种氨基酸，但为了健康还需要额外的8种氨基酸。这八种氨基酸被称为必需氨基酸，我们的食物可以提供它们。

此外，蛋白质很重要，因为它有助于构建身体细胞、管理器官并修复受损组织。体内的激素和酶也由蛋白质组成。这两种成分对于调节身体的各项过程都至关重要。它们在制造激素和酶以调节身体功能方面也起着重要作用。作为免疫系统重要组成部分的抗体，有助于身体抵抗外来抗原，也由蛋白质组成。蛋白质主要来自肉类产品。主要的蛋白质来源是动物性来源，如鸡蛋、鱼、肉、乳制品和鱼类。也可以从豆类和坚果等某些产品中获取蛋白质。在均衡饮食中，蛋白质应占卡路里的10%至15%。此外，蛋白质每克含有四卡路里。

脂肪

在均衡饮食中，我们每天约35%的卡路里应来自脂肪。脂肪是我们身体的主要能量储备。一克脂肪负责9卡路里。除了是主要的能量储备外，它在保护内部器官方面也起着重要作用。然而，需要注意的是，体内过量的脂肪可能是有害的。

女性需要额外的身体脂肪来维持正常的月经周期，因为脂肪细胞负责雌激素的分泌和储存。雌激素是维持月经功能的重要激素。此外，建议女性限制日常饮食中饱和脂肪的摄入量，因为饱和脂肪与血液胆固醇升高密切相关。心脏病和糖尿病是一些主要由体内胆固醇过高引起疾病的例子。因此，必须避免含有过量胆固醇的食物。饱和脂肪的主要来源是棕榈油、椰子油、奶油、可可脂和牛奶。建议始终用不饱和脂肪代替饱和脂肪。不饱和脂肪主要存在于鱼、牛油果、坚果和植物性产品中，如亚麻籽油和大豆。

维生素

维生素是存在于我们体内的复杂有机物质。维生素几乎参与身体的每一个系统，无论是免疫系统、大脑还是神经系统。维生素的作用是将食物转化为能量，它们还有助于身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪。维生素在生长调节、红细胞生成以及保护身体免受有毒自由基侵害方面也起着重要作用。虽然维生素存在于身体的每个系统中，但身体只需要很少的量。一些维生素和矿物质可以帮助身体正常运作并预防疾病。有些维生素可以由身体自身合成，而有些则不能。

不能由身体合成但必须存在于饮食中的维生素例子包括维生素K和维生素D。因此，身体通过食物获取这些维生素。建议人们食用大量新鲜、未加工的食物，以从饮食中获取必需的维生素。尽量从当地供应商处购买水果和蔬菜，而不是从购物中心和大型商店购买，因为当地供应商的水果和蔬菜通常是本地生产的，不含任何防腐剂。

烹饪时，尽量避免过度烹饪，通过轻微烹饪来保持蔬菜的脆爽口感。这很重要，因为它可以保留和限制过度烹饪破坏的食物中的维生素和矿物质数量。尽量避免长时间的烹饪技巧来保存食物中的维生素。可以采用微波炉、压力锅和蒸蔬菜等技术来保存食物中的维生素。

矿物

身体需要的另一种复杂物质是矿物质，身体只需要很少的量。它们存在于土壤中，植物从中吸收它们。然后动物吃这些植物。当我们吃植物或动物时，我们就获得了这些矿物质。因此，我们可以说我们通过食物链获取矿物质，动物和植物都是矿物质的来源。矿物质在身体中起着各种重要的作用，例如结构性作用，如钙在骨骼和牙齿中的作用，或钠和钾调节剂在体液平衡中的作用。矿物质在肌肉收缩中也起着重要作用。与维生素不同，矿物质不易被破坏，因为它们不受热、光或空气的影响。

纤维

纤维主要来自谷物、水果和蔬菜等植物。它们主要有两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。身体需要这两种类型的纤维来保持健康。植物细胞是可溶性纤维的主要来源，它们有助于食物消化，因为它允许胃进行更慢、更简单的消化。它们还有助于身体降低血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

与可溶性纤维不同，不溶性纤维不溶于水，以其原样通过消化道。它们通过保持消化系统良好运作并预防肠道问题来帮助消化。高纤维食物是首选，因为它含有足量的维生素和矿物质。纤维还可以增加食物的体积，使其更充实、更令人满意。建议每人每天摄入约18公斤纤维。如果个人想在日常饮食中增加纤维摄入量，他们应该始终选择全麦食物而不是精制谷物。例如，可以改用全麦或全麦早餐麦片。含有大量纤维的食物有土豆皮、糙米、豆类、扁豆和豌豆。

水

除了碳水化合物、脂肪和蛋白质等重要的宏量营养素外，水也是身体必需的宏量营养素。一个人没有食物可以活得更久，但没有水就活不下去。我们可以没有食物活大约8周，而没有水只能活几天。这表明了水在我们身体中的重要性。我们的身体大约由65%的水组成，因此水在身体功能中起着至关重要的作用。此外，它还有助于在全身循环营养物质和血液。当气候变化时，水在调节体温和向全身散发热量方面起着重要作用。水在润滑方面起着至关重要的作用。眼睛和关节需要水才能正常运作。

饮水量因人而异。有许多因素决定饮水量，但最重要的是一个人所处的环境条件，例如温度和湿度。这些因素决定了个人所需的液体量。健康和体育锻炼也决定了一个人平均需要的水量。据估计，一个70公斤的男性应每天喝2.5升水，一个58公斤的女性应每天喝2.2升水。对于儿童，据估计一个10公斤的儿童应喝1升水，一个5公斤的儿童应喝0.75升水。我们通过食物吃的水果和蔬菜本身就含有大量的水。因此，如果一个人每天至少喝6到8杯水，就足以维持身体的水分平衡。