益生菌来源

健康的肠道对良好的消化和人的整体健康至关重要。但季节和气候的变化会影响你的肠道健康，这也会影响你的身体吸收营养、抵抗感染和消化食物的方式。生活方式和饮食的变化也会影响肠道的健康。在本文中，我们将了解为什么健康的肠道很重要，以及生活方式和饮食的简单改变如何改善它。我们还将了解益生菌以及哪些食物是这些细菌的良好来源。

了解微生物组

人体是许多微生物的家园。其中许多细菌是有益的，通过执行对我们身体重要的功能来帮助我们保持健康。我们的肠道也有许多这些被称为“肠道微生物组”的微生物，生活在肠道中；每个人大约有200种这类微生物，包括细菌、病毒和真菌。

虽然一些微生物（有害细菌）会引起感染，但肠道微生物组（有益细菌）对肠道健康至关重要。研究表明，如果一个人拥有多样化的肠道细菌，可以帮助解决一些健康问题，如银屑病关节炎和糖尿病。富含益生元（probiotics）的食物是这些有益细菌的良好来源，将它们添加到您的饮食中可以改善您的肠道健康，从而带来良好的健康。

肠道微生物组的重要性

我们肠道中的“有益细菌”不仅有助于消化食物，而且在我们整体健康中也起着重要作用。理解这一点很重要，因为肠道细菌会影响我们健康和福祉的许多方面。以下讨论了一些有益细菌对肠道健康的影响：

• 健康的肠道有助于控制血糖，降低患糖尿病的风险。
• 它还可以改善心脏健康。
• 肠道健康问题也会导致许多问题，如肠道菌群失调，并可能导致体重增加。
• 良好的肠道健康也有益于心理健康。
• 肠道健康也可能与心脏病、自身免疫性疾病、激素相关问题，甚至癌症有关。

什么是益生菌（有益细菌）？

益生菌包含对人体有益的活细菌或酵母；通常，我们既有好的细菌也有坏的细菌，但如果这种平衡被打破，医生可以建议使用益生菌来恢复肠道健康。

益生菌存在于酸奶等食物中，它们可以帮助替换有益细菌。它们还支持身体抵抗有害细菌，有助于预防感染和炎症。

益生菌的类型

根据益处，只有两种类型的益生菌：

1. 乳杆菌 (Lactobacillus)：这是医生推荐的最常见的益生菌之一，用于解决消化问题。它通常存在于酸奶和其他发酵食品中。
2. 双歧杆菌 (Bifidobacterium)：这种益生菌常见于某些乳制品中，并有助于治疗肠易激综合征 (IBS) 等疾病。

有益细菌的食物来源

在本段中，我们将讨论被认为是良好细菌或益生菌良好来源的食物。

1. 酸奶

酸奶被认为是良好细菌或益生菌的最佳来源之一，这些有益细菌有助于人类保持肠道健康。它是通过用益生菌（通常是乳酸菌和双歧杆菌）发酵牛奶制成的。

吃酸奶有很多健康益处，如下所述：

• 它可以帮助改善人体的心脏、骨骼和消化健康。
• 它可以降低患糖尿病的风险。
• 它可以降低患乳腺癌和结肠癌等癌症的风险。
• 它有助于维持健康的体重管理。

对于乳糖不耐受者（那些无法食用含有乳糖或甜味的食物的人）来说，酸奶也是合适的，因为细菌会将一些乳糖转化为乳酸；由于这个过程，酸奶具有酸味。

然而，并非所有酸奶都含有活的益生菌。加工有时会杀死这些有益细菌，所以要寻找标有“活性”或“活菌”的标签。另外，即使是“低脂”或“脱脂”产品，也要检查添加的糖。

注意：酸奶具有许多健康益处，对于乳糖不耐受者来说是一个不错的选择，但请确保选择含有活的、有益菌群的酸奶。

2. 开菲尔 (Kefir)

开菲尔是一种益生菌饮品，由牛或羊的牛奶发酵而成，方法是将开菲尔粒添加到牛奶中。这些颗粒不像谷物颗粒；它们主要是细菌和酵母的培养物，看起来像菜花。

“开菲尔”这个名字来源于土耳其语“keyif”，意思是吃完后感觉很好。开菲尔与许多健康益处有关，并被认为支持骨骼健康、帮助消化和抵抗感染。它也适合乳糖不耐受者。

开菲尔含有多种有益细菌和酵母，这使其比酸奶更富含益生菌。

注意：开菲尔是一种发酵乳饮品，比酸奶更能提供益生菌，而且许多乳糖不耐受者可以毫无问题地饮用开菲尔。

3. 德国泡菜 (Sauerkraut)

德国泡菜是一种将卷心菜切成小块，在乳酸菌的帮助下发酵而成的食物，这是许多国家（主要是东欧）传统上喜爱的食物。

德国泡菜味道酸咸，通常搭配香肠或作为配菜，但如果存放在密封容器中，可以储存数月。它含有许多不同的维生素和矿物质，以及益生菌；德国泡菜富含纤维、维生素C和K，并含有铁、钾和钠。它还含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，对眼睛健康有益。

但一定要选择未巴氏杀菌的德国泡菜，因为巴氏杀菌会杀死有益的活细菌。

注意：德国泡菜是切碎的发酵卷心菜，富含维生素、矿物质和抗氧化剂，但请确保选择含有活的、有益菌群的未巴氏杀菌品牌。

4. 天贝 (Tempeh)

天贝是一种坚实的、发酵的大豆饼，最初来自印度尼西亚，现在已成为一种高蛋白的肉类替代品，在世界范围内广受欢迎，其风味通常被描述为泥土味、坚果味或蘑菇味。

发酵过程使天贝更具营养，这相当令人惊讶。通常，大豆含有大量的植酸，这是一种会阻碍身体吸收铁和锌等矿物质的化合物，但发酵会减少大豆中植酸的含量，从而使身体能够从天贝中吸收更多的矿物质。

发酵还添加了一些维生素B12到大豆中，而维生素B12通常只存在于动物产品中，这使得天贝成为素食者的良好选择。

注意：天贝是一种发酵的大豆食品，是一种受欢迎的高蛋白肉类替代品，还含有一些维生素B12，而维生素B12通常存在于动物性食品中。

5. 泡菜 (Kimchi)

泡菜是一种辣的、发酵的韩国配菜。它通常用卷心菜制作，但也可以用其他蔬菜制作。

泡菜用红辣椒片、姜、蒜、葱和盐调味。

它含有 Kimchii 乳杆菌和其他有益细菌，可以促进消化。

以卷心菜为基础的泡菜也富含维生素和矿物质，如维生素K、核黄素（B2）和铁。

注意：泡菜是一种辣的韩国配菜，通常用发酵的卷心菜制作；其中的有益细菌可能有助于消化。

6. 味噌 (Miso)

味噌是一种来自日本的调味品；这种“味噌”是通过将大豆与一种称为“曲霉”（koji）的真菌和盐一起发酵制成的。

它也可以通过将大豆与其他成分（如大米、大麦或黑麦）混合制成。味噌主要用于味噌汤，这是一种受欢迎的日本早餐菜肴。味噌味道咸，有不同的种类，如白色、红色、黄色和棕色。它是纤维和蛋白质的良好来源，也被认为是维生素、矿物质和植物营养素（如维生素K、锰和铜）的高来源。一些研究表明，味噌可能有助于预防癌症、肥胖和高血压，并有助于控制胆固醇水平。

注意：味噌是一种发酵的豆酱状物质，是日本一种受欢迎的调味品。它含有许多重要的营养物质，还有助于降低高血压和某些癌症的风险。

7. 红茶菌 (Kombucha)

红茶菌是一种发酵饮品，由红茶或绿茶制成，这种饮品在许多地方都很受欢迎，尤其是在亚洲。

一些研究表明，红茶菌有助于降低患癌症、糖尿病和其他疾病的风险。然而，其他专家认为需要更多高质量的研究来证实这些对人类的好处。由于红茶菌是用有益细菌和酵母发酵的，它可能具有一些与其益生菌相关的健康益处。

注意：红茶菌是一种发酵的茶饮。有些人说它有很多健康益处，但需要更多的研究来证实这一点。

8. 腌黄瓜 (Pickles)

腌黄瓜，也称为小黄瓜，是将黄瓜保存在盐和水中。它们会与天然的乳酸菌一起发酵，这赋予了它们酸味。

腌黄瓜是健康的益生菌的良好来源，可以促进消化。它们热量低，并提供对血液凝固有益的维生素K。然而，腌黄瓜可能钠含量高。此外，用醋制作的腌黄瓜不含活的益生菌。

注意：腌黄瓜是用盐水保存并经过发酵的黄瓜；它们热量低，富含维生素K。但请记住，用醋制作的腌黄瓜不含益生菌。

9. 传统酪乳 (Traditional Milk)

“酪乳”可以指不同类型的发酵乳饮料。酪乳主要有两种：培养型和传统型。

传统酪乳是制作黄油后留下的液体。这种类型含有益生菌，有时被称为“奶奶的益生菌”。它主要在印度、尼泊尔和巴基斯坦食用。在美国商店常见的培养酪乳通常不具有益生菌的益处。酪乳脂肪和热量低，但含有重要的维生素和矿物质，如维生素B12、核黄素、钙和磷。

注意：传统酪乳是一种发酵乳饮品，主要在印度、尼泊尔和巴基斯坦食用。在美国商店出售的培养酪乳通常不具有益生菌的益处。

10. 纳豆 (Natto)

纳豆是一种发酵的大豆食品，类似于天贝和味噌，含有枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）。

纳豆在日本很常见，通常在早餐时与米饭混合食用，它具有独特的香味、粘稠的质地和浓郁的味道。纳豆富含蛋白质和维生素K2，后者有助于骨骼和心脏健康。2020年的一项日本研究发现，经常食用纳豆可能降低绝经后女性骨折的风险。

注意：纳豆是一种发酵的大豆食品，常用于日本料理。它富含维生素K2，有助于改善骨骼强度和心脏健康。

奶酪是良好细菌的良好来源

我们知道，大多数奶酪都经过发酵，但并非所有奶酪都含有益生菌；因此，在购买任何奶酪产品之前，检查标签上的“活菌”或“活性菌”非常重要。

半硬质奶酪，如马苏里拉奶酪、切达奶酪和高达奶酪，以及茅屋奶酪，通常比陈年奶酪含有更多的益生菌。奶酪制造商也在寻找新的方法来在陈化过程中保持益生菌的活性。奶酪非常有营养，是蛋白质的绝佳来源，而且还富含重要的维生素和矿物质，它们是

• 维生素A、B6、B12、D和K
• 钙
• 碘
• 镁
• 钾
• 磷
• Selenium
• 锌

适量食用奶酪甚至可以降低患心脏病和骨质疏松症的风险。

注意：只有某些特定的奶酪，如马苏里拉奶酪、切达奶酪和高达奶酪，含有益生菌；奶酪非常有营养，可以支持心脏和骨骼健康。

不健康肠道的注意事项

如果饮食中益生菌摄入不足，可能会出现一些症状。如果出现以下症状，请考虑改变饮食和生活方式：

• 如果出现胃部问题，如疼痛、腹胀、便秘或腹泻。
• 如果你正在经历消化问题。
• 如果经常出现酵母菌、细菌感染和尿路感染。
• 如果你患有皮肤问题，如湿疹、痤疮或银屑病
• 如果你通常感到精力不足或疲倦。
• 如果你免疫系统薄弱（经常生病）。
• 如果你经历频繁的情绪变化或心理健康问题，如焦虑。

结论

总之，我们可以通过对饮食和生活方式做一些小的改变来改善肠道健康；添加富含益生菌的食物或服用益生菌补充剂也可以帮助保持肠道微生物组的平衡。良好的肠道健康对我们的健康有益，如改善心理和心脏健康、更好的消化等；总的来说，它对我们的健康产生了积极的影响。