什么是内啡肽

身体会自然产生内啡肽，它可以提升情绪并减轻疼痛。无论是扭伤脚踝等不愉快的事件，还是笑、性、运动等令人愉快的活动，都会产生内啡肽。尽管大多数人在愉快的活动后都经历过“内啡肽的爆发”，但您可能对内啡肽是什么以及它如何改善您的健康感到好奇。本文将讨论内啡肽，解释其重要性，并提供自然提高内啡肽水平的建议。

内啡肽的功能

内啡肽是肽，即蛋白质链的集合，或者说是内源性阿片类物质。下丘脑和脑垂体主要负责它们的释放和调控。

它们是一类作用于阿片受体的神经递质，可以减轻疼痛并增加愉悦感；在某些情况下，它们也被认为是激素。“内源性”（endogenous）一词意为“源于体内”，而“吗啡”（morphine）是一种阿片类镇痛药，词源“内啡肽”（endorphin）正来源于此。虽然内啡肽有多种形式，但 β-内啡肽（beta-endorphins）是研究最多的，并以其减轻疼痛的能力而闻名。虽然它们的确切性质尚不清楚，但它们被认为在我们的疼痛和愉悦感知中起着作用。

例如，在扭伤脚踝等创伤性事件后，内啡肽会释放出来，暂时减轻疼痛和不适。在进行诸如锻炼、吃巧克力或进行性行为等令人愉快的活动时，也会释放内啡肽。

内啡肽有什么好处？

尽管研究仍在进行中，但内啡肽具有多种好处：

减轻压力、焦虑和抑郁；减轻炎症；改善情绪；增强愉悦感；提升自尊；可能促进健康的免疫系统；可能支持记忆和认知功能。因此，提高内啡肽水平是促进整体健康的一种绝佳方式。

内啡肽缺乏会导致哪些生理反应？

如果内啡肽产生不足，您的身体可能更容易受到某些疾病或症状的影响，例如疼痛、更高几率的抑郁和焦虑等。

有趣的是，研究还发现偏头痛患者血液中的 β-内啡肽水平有所降低。然而，关于内啡肽缺乏症的研究不足，表明需要进一步的研究。

提高内啡肽的方法

以下是提高内啡肽水平的 8 种自然策略。

1. 锻炼
   众所周知，运动可以改善情绪，减轻焦虑和抑郁症状。中等到剧烈的有氧运动和力量训练可以导致内啡肽增加，以及内源性大麻素、多巴胺和血清素等其他令人愉快的激素的分泌。
   中等强度的运动包括园艺、休闲自行车骑行和快步走。跑步、足球、滑雪和室内自行车是剧烈、高强度活动的例子。
   幸运的是，您可以在短短 20-30 分钟内提高内啡肽水平。
2. Laugh
   笑是最好的良药，这是千真万确的。笑可以改善情绪，降低血压，减轻疼痛和紧张，释放内啡肽和其他令人愉快的化学物质，如多巴胺和血清素，并抑制皮质醇等压力激素。它还能增强免疫系统。因此，如果您想振作起来，可以看一些有趣的电视节目，或者与能让您开怀大笑的人共度时光。
3. 听音乐
   音乐不仅令人愉悦，还具有其他健康益处。许多研究表明，听音乐时会释放内啡肽，提高人的疼痛阈值，具有轻微的止痛效果。音乐疗法作为一种有效的干预措施，在许多医疗环境中正日益受到重视。令人惊讶的是，它还可以通过减轻运动带来的疼痛或不适，让您运动更长时间。此外，欢快的音乐可能会促进多巴胺和内啡肽的产生，从而改善情绪。尝试将您最喜欢的音乐融入日常生活中，以帮助改善您的态度和健康。
4. 预约针灸
   虽然针灸是中国传统医学的一部分已有很长时间，但西方医学直到最近才发现它在治疗疼痛和其他疾病方面有多么有效。针灸通过将细针插入皮肤来激活中枢神经系统；其确切机制尚不清楚。因此，会释放出包括内啡肽在内的多种化学物质。大量研究表明，针灸是一种有效的疼痛管理技术。然而，它可能不适合所有人。
5. 享用黑巧克力
   一些研究表明，食用黑巧克力可以增加内啡肽和其他令人愉快的激素（如多巴胺）的分泌。黑巧克力富含黄酮类化合物，这是一类多酚物质，会促使大脑产生内啡肽。它还含有适量的咖啡因，有可能提升情绪。
   选择可可含量至少 70% 的黑巧克力，并将份量限制在每份几小块。
6. 跳舞
   跳舞既有娱乐价值，也有健康益处。这种有氧运动可以提高心率并产生内啡肽，内啡肽已被证明可以改善情绪和减轻疼痛。此外，集体跳舞可以减轻压力，并促进更强的社会联系感。无论您是与他人一起跳舞，还是独自一人在厨房里跳舞，舞蹈都能提升您的情绪。
7. 进行冥想
   通过冥想训练一个人的意识，使其更加专注当下。研究表明，冥想通过刺激副交感神经系统（通常称为“休息和消化”系统）来增强幸福感。它还减轻下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的活动，这是身体的应激反应机制。
   此外，有人认为经常冥想可以增加内啡肽的释放，因为经常冥想的人已被证明具有更高的疼痛阈值，尽管这一机制尚未完全理解。然而，其他研究对内啡肽的参与表示怀疑，并认为这种体验与对疼痛的接受或预期更密切相关。

多巴胺和内啡肽的比较

尽管内啡肽经常与多巴胺和内源性大麻素混淆，但它们是不同的。

大脑的奖励中心会释放多巴胺，这是一种令人愉快的神经递质和激素，当您感到快乐时，例如进行性行为、食用美味食物或观看有趣的节目时。

虽然两者都是大脑奖励系统的一部分，但内啡肽会迅速响应特定活动（如锻炼）而产生，有助于减轻紧张和不适。另一方面，多巴胺会逐渐释放，负责在锻炼后提升您的情绪。

内源性大麻素和内啡肽的比较

内源性大麻素系统会产生神经递质，称为内源性大麻素。它们具有多种功能，包括缓解疼痛、减轻焦虑、调节情绪、控制食欲和消化以及改善睡眠。

内源性大麻素由身体自然产生，并与大麻素（大麻的主要成分，如 THC）相似。内源性大麻素和大麻素都通过与遍布全身的类大麻素受体结合来发挥作用。

值得注意的是，内啡肽曾经被认为主要负责人们在运动时获得的“跑步者快感”；然而，内源性大麻素是主要原因。

然而，一项新研究表明，与内啡肽（太大而无法穿过血脑屏障）不同，内源性大麻素更容易穿过血脑屏障，可能因此引起愉悦感。

由于身体常常在应对疼痛和愉悦时同时产生大量神经递质和激素，因此内啡肽、内源性大麻素和多巴胺是密切相关的化学物质。

内啡肽会上瘾吗？

尽管缺乏相关研究，但某些爱好带来的“内啡肽爆发”可能导致某些人上瘾。例如，寻求刺激者可能会进行危险活动以获得内啡肽和肾上腺素的激增。

值得注意的是，在 2016 年的一项研究中，八名登山者报告称，在一段时间不登山后会经历戒断症状（如情绪低落、渴望攀登、情绪波动和易怒）。另一个例子是自残，为了“感受”情感痛苦的释放，自残会释放内啡肽。一个人可能会对内啡肽激增产生依赖，并继续伤害自己以获得这种情感释放。

内啡肽与阿片类药物有何不同？

尽管内啡肽和阿片类药物都作用于阿片受体，但它们之间存在显著的差异。当阿片类药物（如吗啡和芬太尼）作用于阿片受体时，大脑会产生令人愉快的激素多巴胺。由于这些药物的效果短暂且很快消失，使用者通常会发现自己渴望再次体验它们。

长期使用阿片类药物会导致身体适应多巴胺水平的升高，需要更大的剂量才能获得相同的效果。这个周期的重复会导致无休止地追求体验与以往相同的“快感”。最终，阿片类药物具有极强的成瘾性，并可能降低从其他令人满意的活动（如饮食、社交和性行为）中获得的愉悦感（59 受信任来源）。

戒断阿片类药物可能导致严重的副作用，如焦虑、抑郁、失眠、食欲不振和情绪波动，有时可能类似于一个人经历悲痛。

另一方面，内啡肽的反应较温和，但其作用方式与阿片类药物相似，有助于控制疼痛。身体会自然产生它们，并且它们通常不会达到饱和点，需要额外的作用才能引起相同程度的愉悦感。

注意：阿片类药物是与大脑中的阿片受体结合以增加愉悦感和减轻疼痛的药物。虽然内啡肽由身体自然产生，并且不具有与阿片类药物相同的成瘾性，但它们仍然作用于阿片受体。

结论

身体会自然产生内啡肽，这也能增加愉悦感。运动、性行为、笑、跳舞和听音乐等活动都会产生内啡肽。它们具有多种健康益处，例如降低焦虑和抑郁率、改善情绪、减轻疼痛和痛苦以及提高自尊。尽管内啡肽对某些人有益，但对所有人可能并非如此。如果您觉得自己难以控制疼痛或情绪，请咨询您的医疗保健提供者。他们可能会建议进一步的治疗和疗法。然而，学习如何自然提高内啡肽水平可能是改善整体健康和福祉的快速便捷的方法。

当人处于“战或逃”反应时，内啡肽会被释放到血液中，产生一种放松、镇静的效果。身体将内啡肽作为对压力刺激的适应性反应的一部分。有些人对这些化学物质以及触发它们的记忆表现出内啡肽成瘾的症状。这有利有弊。请记住，过多的内啡肽可能导致内啡肽成瘾。因此，当这种和谐失控时，请谨慎。