什么是低热量饮食

低卡路里饮食是一种系统化的、有组织的饮食计划，旨在限制每日的卡路里摄入量，通常是为了减肥。

因此，低卡路里饮食意味着摄入的卡路里远少于您通常摄入的卡路里。低卡路里饮食的目的是造成卡路里赤字，促使您的身体使用其能量储备作为燃料。低卡路里饮食通常将每日卡路里限制在1000-1500卡路里之间；但是，这可能会有所不同。例如，如果您通常每天摄入2000卡路里，那么您的低卡路里饮食将在每天1250到1500卡路里之间，以帮助您减肥。

在采用低卡路里饮食时，只要不吃得过多，就可以靠低营养密度的食物生存。然而，对于那些希望改善整体健康状况而不仅仅是减肥的人来说，不建议采用这种方法。取而代之的是，摄入富含维生素、矿物质、优质蛋白质、健康脂肪和纤维的食物，可以帮助您在减肥计划期间感到精力充沛和饱腹。

低卡路里饮食没有规定您必须吃什么或不能吃什么。总的来说，食用低卡路里食物可以帮助您限制卡路里摄入，同时仍然能吃饱正餐和零食。

开始低卡路里饮食之前需要考虑的事项

在开始低卡路里减肥之旅之前，有几件事需要考虑；

1. 在开始低卡路里饮食之前，最好进行体检，特别是如果您患有高血压或高胆固醇等健康问题。同样重要的是要认识到（并寻求治疗）任何饮食失调的病史。这些问题可以与注册营养师或合格的治疗师讨论并解决。
2. 此外，建议您评估您的身体成分并设定目标。例如，您可以记录您的腰围，并将其作为除体重以外的另一个指标来跟踪您的进展。
3. 接下来，评估您每日的卡路里需求。这一阶段对每个人来说都不同，并且可能会随时间而变化。这种方法包括计算您每天维持当前体重所需的卡路里数量，然后将该数字减少100到500卡路里。
4. 从小处着手，适度减少卡路里摄入是可以的。毕竟，低卡路里饮食应被视为一种生活方式的改变，而不是快速解决方案。如果您一开始过于自信，那么日后可能会觉得卡路里限制太具挑战性。

吃什么和避免什么？

低卡路里饮食需要限制您的总体卡路里摄入量；每一卡路里都应为您的健康目标做出贡献，这可以通过食用营养密度高的食物来实现。富含纤维的食物会让您感到饱腹。

1. 水果和蔬菜

大多数水果和蔬菜提供的营养和纤维更多，而卡路里更少，因此非常划算。

2. 瘦肉蛋白和低脂乳制品

瘦肉蛋白来源（如烤鸡或鱼以及低脂乳制品）可以减少脂肪带来的额外卡路里，同时仍然提供身体所需的蛋白质。

3. 全谷物

健康的碳水化合物并非敌人；您的身体需要它们来正常运作。选择全谷物而不是精制碳水化合物可以提供更多的矿物质、纤维和卡路里。

4. 香草和香料

您可以使用它们来增加菜肴的风味，而无需添加额外的卡路里。但是，在食用这些香草和香料时，控制钠的摄入量也同样重要。

5. 精制碳水化合物

均衡的低卡路里饮食并不完全排除任何食物。但是，如果您只通过碳水化合物摄入全天卡路里，您可能会错过关键营养素，并且很快就会再次感到饥饿。

6. 高脂肪食物和含糖饮料

虽然膳食脂肪是重要的成分，但大量食用油、黄油、糖、奶酪和高脂肪肉类会迅速消耗您每日的卡路里摄入量。含糖饮料也是如此，它们会迅速累积高卡路里。适当地使用人工或非营养性甜味剂来降低卡路里摄入是可行的。此外，应专注于营养丰富、低卡路里的食物，而不是无糖的“垃圾”食品或加工食品。

低卡路里饮食的优点和缺点

虽然使用低卡路里饮食减肥有很多好处，但这些饮食计划也有一些缺点，可能并不适合所有人。在决定低卡路里饮食计划是否适合您之前，请考虑其优缺点。

1. 可访问性

低卡路里饮食不需要特定的食物或膳食补充剂。它只需要真正的、全食物，这些食物在任何商店都很容易买到。但是，重要的是您只选择卡路里、脂肪等含量低的食品。

2. 有效性

如果遵循得当，这种饮食通常是有效的，尤其是在短期内。研究表明，这种饮食可以帮助超重人群减肥。与减肥前相比，长期维持需要较低的卡路里饮食。当您减肥时，您的卡路里需求会降低；因此，您必须相应地调整您的卡路里摄入。请记住，低卡路里饮食的目标应该是促进健康。

但是，这种饮食需要进行生活方式的调整和更多的运动才能获得长期益处。当您减肥时，您的身体所需的卡路里会减少，因此您不能恢复到减肥前的饮食习惯。

3. 安全性

在正确遵循并最好在医生监督下进行的情况下，低卡路里饮食是安全的。医生或合格的营养师可以帮助您确保您获得充足的营养平衡和足够的卡路里以保持健康。

4. 饥饿感

如果您摄入的卡路里少于您习惯摄入的卡路里，您可能会感到饥饿，尤其是在低卡路里餐中缺乏蛋白质和纤维的情况下。低卡路里饮食中最具挑战性的方面之一是控制食欲和维持营养平衡。这包括选择营养密度高且美味但又在每日卡路里限制内的食物。

如果您只能在有限的时间内坚持低卡路里饮食，您可能会重新发胖。慢慢进食、充分咀嚼并品尝每一口可能有助于此。此外，喝大量的水。您的身体需要液体，而水不含卡路里。为了增加风味，可以加入柠檬或青柠片。为了避免饥饿，请尝试在所有餐食中加入高纤维食物。

在您的大部分餐食中，吃几份非淀粉类蔬菜，并选择高纤维碳水化合物，如全谷物，以及淀粉类蔬菜，如红薯。

5. 实用性

遵循医生开具的低卡路里饮食需要精心计划和跟踪卡路里。与极低卡路里饮食（主要由代餐组成）相比，低卡路里饮食允许您自己做决定。您对食物的摄入量有控制——吃什么、何时吃以及吃多少。虽然这种特权可能令人振奋，但也可能更具挑战性。

6. 不是每个人都适合

对某些人来说，低卡路里饮食并不明智。因此，在开始任何减肥计划之前，最好与您的医生讨论。

注意：孕妇和哺乳期妇女不应遵循低卡路里饮食，即使是运动员也应避免采用。

如何最大化低卡路里饮食的效果

这是通过低卡路里饮食实现更健康生活的途径；

1. 制定策略

您和您的医疗保健提供者必须共同确定您的身体每天所需的卡路里数量。您可以根据您的体型、体重、年龄、身高和生活方式来估算您所需的卡路里数量。您还必须考虑您可能存在的任何健康问题或身体限制。

如果您需要减掉很多体重，您将随着时间的推移逐渐降低您的卡路里摄入量。医生和减肥专家通常建议，如果您几周内没有减肥，就重新评估您的卡路里目标。

2. 评估您的进展

在跟踪卡路里的同时，记录您吃的所有东西。保持卡路里计数，这样您就能始终知道您还剩多少卡路里。有许多免费的移动应用程序可以帮助您全天计算卡路里。您可以输入您吃的餐食、饮水量以及任何锻炼或体育活动。您也可以使用笔记本和笔来跟踪它们。只要您坚持监测，这两种方法都有效。

3. 让每一卡路里都算数！

结合运动来采用低卡路里饮食是减少和保持体重最有效的方法之一。即使您需要减掉很多体重，也不要气馁。根据研究，即使减轻5%的体重也能改善您的健康。

坚持低卡路里饮食最简单的方法是充分利用您的卡路里。并非所有卡路里都产生相同的结果。如果您无法做出明智的选择，您就会感到饥饿和易怒。如果您选择垃圾食品而不是营养食品，情况尤其如此。

充分利用低卡路里饮食的策略

以下是一些充分利用卡路里的策略

1. 避免跳过蛋白质

尽量每餐都摄入一些蛋白质。蛋白质有助于您保持饱腹感并燃烧卡路里。根据研究，蛋白质可以促进新陈代谢（身体燃烧卡路里的速度）。它还有助于减少您的食欲，因为您会感到饱腹。蛋白质可以来自各种来源。选择瘦肉、鸡蛋、茅屋芝士、海鲜、杏仁和豆类（如豆子或毛豆）。

2. 避免将卡路里“喝”掉

水是减肥时最好的饮料。保持水分充足有助于燃烧卡路里。避免所有含糖饮料，包括苏打水、果汁、运动饮料和酒精。

3. 完全消除垃圾食品

当然，您偶尔可能会满足于零食的冲动，但要避免养成习惯。垃圾食品带来的卡路里也被称为“空卡路里”。这是因为它们对您的身体没有营养价值。而且它们不能让您长时间保持饱腹感。最好能够完全避免或限制它们。

4. 跟踪您的碳水化合物摄入量

碳水化合物有两种：简单碳水化合物和复合碳水化合物。复合碳水化合物通常被认为是健康的碳水化合物。它们存在于蔬菜、土豆和全谷物中。简单碳水化合物通常被称为精制碳水化合物。它们包括白面包、白米饭、薯片、糖和加工食品（垃圾食品和盒饭）。水果含有糖，这是一种简单碳水化合物，但它仍然被视为健康饮食的一部分。

5. 注意份量

食物的份量通常比实际需要的要大。外出就餐时尤其如此。但是，您可以在不超过卡路里限制的情况下外出就餐。在您开始用餐前，请务必将您在餐厅的餐食吃掉一半，并将剩余的部分带回家。将盘子里的食物分成两半，以便知道何时已吃完一半。另一种选择是点一份主菜与您的用餐伙伴分享。请记住，您吃得越多，摄入的卡路里就越多。

低卡路里饮食膳食计划示例

以下是一个针对每日摄入1500卡路里的人的低卡路里膳食计划示例

早餐

• 一杯原味酸奶。
• 1汤匙杏仁酱。
• 一个桃子，切片。
• 撒上肉桂粉。
• 饮品：一杯黑咖啡。

午餐

• 3盎司金枪鱼，1汤匙低脂蛋黄酱，以及两个番茄半切，夹在两片全麦面包中。
• 胡萝卜和芹菜条。
• 饮品：水

零食

• 1根奶酪条。
• 1杯浆果。

晚餐

• 3盎司烤帕尼尔/豆腐
• 1杯煮熟的糙米饭。
• 1/2杯煮蔬菜。
• 饮品：气泡水

零食

• 一份煮熟的豆类/豆科植物
• 饮品：一杯茶

低卡路里饮食强调卡路里含量低的食物。一些低卡路里食物包括：

• 浆果、绿叶蔬菜。
• 脱脂酸奶
• 坚果
• 非淀粉类蔬菜。

在饮料方面，无卡路里选项如水、黑咖啡或茶通常比含糖饮料更受欢迎。

低卡路里食物

以下是一些低卡路里食物的列表，可以帮助减轻体重而不会影响营养。

1. 燕麦

燕麦是您日常饮食的绝佳选择。它们不仅卡路里低，而且富含蛋白质和纤维，有助于您感到饱腹。半杯（40克）干燕麦仅含154卡路里。

2. 萝卜

萝卜富含钾、叶酸和维生素C，一杯切片萝卜（116克）仅含18卡路里。

3. 芦笋

芦笋富含铁，并含有维生素K、A和E。一根中等大小的芦笋仅含3卡路里，而一杯（134克）仅含27卡路里。

4. 橄榄（绿色或黑色）

橄榄富含钙、维生素E和铁；一份15克的橄榄仅含22卡路里。

5. 辣椒

一份85克的辣椒仅含25卡路里。所有类型的辣椒都含有高水平的维生素C和B6。

6. 西红柿

西红柿除了抗氧化剂番茄红素外，还含有高水平的维生素C、钾、叶酸和维生素K。一份126克的西红柿含有25卡路里。

7. 芹菜

一根芹菜不到6卡路里。芹菜富含纤维和抗氧化剂，如维生素C和类黄酮。

8. 奇亚籽

奇亚籽是一种超级食品；它含有高量的蛋白质和纤维，但卡路里非常低。一份28克的少量即可提供138卡路里。

9. 卷心生菜

卷心生菜富含维生素A、K和叶酸。一杯（72克）切碎的卷心生菜仅含10卡路里。

10. 茴香

茴香富含维生素K，并且含有大量的维生素C、纤维和钾。仅半个茴香球就含有36卡路里。

11. 水芹

水芹含有多种营养物质，包括维生素A、C、E和K。它还富含钙。由于其含水量高，一杯（34克）切碎的水芹不到4卡路里。

12. 黄瓜

黄瓜富含维生素K。一杯切碎的黄瓜（约120克）仅含18卡路里。

13. 甜菜根

甜菜根富含纤维、维生素C和叶酸。一个中等大小的甜菜根仅含34卡路里。

14. 西葫芦

一份西葫芦（95克）富含钾、膳食纤维和维生素C，仅含20卡路里。

15. 苹果

苹果富含维生素C。它们也富含纤维，对肠道健康有益。一个小的苹果仅含86卡路里。

16. 荔枝

荔枝是维生素C的绝佳来源。荔枝卡路里也低，一个荔枝不到7卡路里。

17. 木瓜

木瓜是维生素C的绝佳来源。一份100克木瓜含有成人每日维生素C需求量的近70%，而仅含43卡路里。

18. 西柚

西柚仍然是许多人的首选饮食选择。一片西柚仅含10卡路里，并富含维生素C。

19. 草莓

它们富含维生素C、锰、纤维和抗氧化剂。一个草莓仅含6卡路里。

20. 覆盆子

覆盆子含有高水平的维生素C、锰和维生素K，以及纤维。一杯覆盆子（150克）含有78卡路里。

21. 杏

一个生杏仅含16卡路里，且营养丰富，包含维生素C、E、K和B族维生素。

22. 樱桃

樱桃营养价值高，特别是维生素C、钾和纤维。一杯樱桃仅含95卡路里。

23. 西瓜

10个中等大小的西瓜球仅含37卡路里，富含维生素A和C，以及维生素B6。

24. 南瓜

虽然南瓜看起来是一种丰富而令人满意的食物，但每杯（116克）仅含有30卡路里。它还含有高水平的维生素A、C、E和B6。

25. 白蘑菇

白蘑菇含有锌、抗氧化剂和维生素D。半杯切碎的白蘑菇不到8卡路里。

常见问题解答

1. 低卡路里饮食如何帮助或阻碍减肥

低卡路里饮食是一种简单、有科学依据的减肥方法，有大量的书籍、计算器、应用程序和其他工具可供追踪您的成功。此外，规律性的低卡路里饮食计划通常不限制任何特定食物（或其食用时间），使其成为许多规定吃什么和何时吃的流行饮食的多样化替代方案。

然而，采取“一刀切”的方式来消耗卡路里可能会有缺点。仔细跟踪数字和份量可能会对某些人有害，导致不健康的饮食行为。如果您有饮食失调的病史或与食物存在不健康的关系，重要的是要谨慎对待卡路里追踪。如有必要，请寻求专业人士的帮助。无论您的心理健康状况如何，极低卡路里饮食可能在长期内都不可行。

2. 为什么减少过多的卡路里对整体健康有害？

我们都需要卡路里来生存。如果您的身体检测到它没有获得足够营养，它将通过一种称为“饥饿模式”的机制来对抗这个过程，这将阻碍您期望的减肥效果。饥饿模式是身体抵抗脂肪流失和饥饿的一种防御机制。

理论是，您的身体需要您利用脂肪来维持生命，所以您不应该燃烧更多的卡路里。这会降低您的新陈代谢率，这意味着您消耗的卡路里更少。如果您大幅减少卡路里摄入量，减肥会很困难。为了避免体重停滞，请将目标设定为每周减掉1到2磅。如果您减掉的超过这个量，您将损失身体水分以及肌肉质量。

简单来说，如果您想永久减肥，请避免急于求成。

3. 您未获得足够卡路里的迹象

苗条的身材可能是理想的，但饥饿的迹象则不是。根据研究，以下迹象表明您摄入的卡路里不足：

• 疲劳或精力不足
• 持续的饥饿感
• 易怒
• 脑雾、注意力不集中，
• 脱发/头发脆弱。
• 头晕
• 焦虑、抑郁或情绪波动
• 无法获得温暖。

4. 如何有效采用低卡路里饮食？

如果您想通过减少卡路里来减肥，安全地这样做至关重要。在开始低卡路里饮食之前，请咨询注册营养师或其他减肥专家。（减肥医生和合格的减肥护士也是有用的医疗提供者。）此外，在开始或期间，请保留一份食物日记，以帮助您审查和评估您的饮食习惯。（它还可以帮助您了解您是否摄入足够。）跟踪应用程序是全天精确计算卡路里的另一个绝佳资源。

建议使用均衡的餐盘。均衡的餐盘应包括每餐50%的水果或非淀粉类蔬菜，约四分之一的植物或动物蛋白质，四分之一的碳水化合物，以及一到两汤匙的脂肪。这样，您就可以在不摄入过多卡路里的情况下满足您的营养需求。

最后，请记住，循序渐进才能赢得比赛。最好的方法是适度减少每日卡路里摄入量并略微增加日常运动量。不要试图一次减掉太多体重。即使每天减少200到300卡路里的摄入量并增加20分钟的日常运动，也能帮助您实现长期的成功。

5. 列出低卡路里饮食期间必须避免的食物

以下是遵循低卡路里饮食时应避免的一些常见食物列表。

• 全脂牛奶或酸奶
• 全脂奶酪
• 加工奶酪或包装奶酪
• 浓奶油、淡奶油和半份奶油
• 冰淇淋
• 油炸蔬菜
• 糖浆罐头水果
• 含糖果汁
• 干果
• 果酱和果冻
• 加糖谷物
• 烘焙食品，如饼干、蛋糕、馅饼和糕点
• 肥肉或大理石纹肉
• 带皮禽肉
• 裹面糊油炸的肉类、禽类、鱼类或贝类
• 植物油
• 全脂蛋黄酱
• 黄油

6. 为遵循此饮食的人提供一些建议

以下是一些针对遵循低卡路里饮食的人的快速技巧；

• 将餐食和零食全天均衡分配。这将帮助您避免在下一餐过量进食，并全天为您的身体提供营养。
• 选择健康的烹饪方法，而不是油炸，如烘烤、烤、炙烤、炖或烧烤。用肉汤或水代替油烹饪也有助于您摄入更少的卡路里。
• 使用量杯和量勺来确定正确的份量.
• 全天记录您吃的所有食物，以确保您坚持饮食计划。您可以使用笔和纸，在智能手机上记笔记，或者使用应用程序或网站。