营养与视力之间的联系

引言

营养在改善视力方面起着重要作用。富含营养的均衡饮食可以保护视力。我们身处的现代世界充斥着各种发光屏幕，从手机到电脑。这可能会引起人们对眼睛健康的担忧，尤其是考虑到视力会随着年龄增长而下降。

然而，你可以采取一些措施来改善眼睛健康，其中之一就是将某些食物纳入你的饮食。下面将讨论一些对眼睛有益的重要食物。

以下食物对改善视力非常有效。

1. 胡萝卜

胡萝卜含有大量的 β-胡萝卜素，这是一种类胡萝卜素，赋予它们鲜艳的颜色。这种化合物是维生素 A 的前体，是一种强大的抗氧化剂，可以保护身体免受氧化应激的侵害，并降低与年龄相关的退化的几率。

2. 彩椒

色彩鲜艳的彩椒富含对预防与年龄相关的黄斑变性 (ARMD) 有益的必需营养素。仅一杯彩椒就提供了每日推荐维生素 A 摄入量的 100%。

此外，它们还含有大量的维生素 C。它们不仅不含脂肪且热量低，每杯还含有三克纤维。除了令人印象深刻的营养成分外，彩椒还具有饱腹感，可以有效抑制饥饿感。

3. 浆果

除了抗氧化剂含量外，浆果还是维生素 C 的极佳来源，维生素 C 在降低黄斑变性和白内障的风险方面起着至关重要的作用。所有浆果中，黑加仑的花青素含量最高，花青素是一种强效抗氧化剂。红浆果还含有大量的 β-胡萝卜素，这对保持眼睛健康非常有益。

另一方面，蓝莓提供了多种营养素，有助于预防可能导致视力障碍或失明的各种疾病。特别是维生素 C，可以防止对眼睛有害的自由基。它还有助于降低眼内压，降低患青光眼的几率。此外，浆果是锌的良好来源，锌可以支持眼睛健康，防止黄斑变性和夜盲症。

4. 西兰花

西兰花是一种富含纤维的蔬菜，含有维生素 C4，并且还是 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的来源，这些都有助于促进眼睛健康。科学家们已经发现了增强西兰花功效的方法，这有助于治疗与年龄相关的黄斑变性，这是视力障碍的常见原因。西兰花用途广泛，无论是煮、浅炸还是炒，都能带来令人愉悦的味道。

5. 甘薯

甘薯富含 β-胡萝卜素和维生素 A，这些是视网膜正常运作所必需的。这些营养素在适应弱光和黑暗条件方面起着至关重要的作用。

此外，β-胡萝卜素可促进细胞生长，从而提高整体眼睛健康。这些令人信服的理由使得甘薯比淀粉状白薯更受欢迎。您可能想尝试各种菜肴，例如烤红薯条或制作烤红薯饼，以增加红薯的摄入量。

6. 南瓜

南瓜的鲜艳颜色表明其维生素 A 含量高，这可以改善视力，尤其是在弱光条件下。作为南瓜的近亲，南瓜提供了类似的益处。可以在甜点中制作营养美味的南瓜派或南瓜派。

7. 羽衣甘蓝

为了增加抗氧化剂的摄入量，请将羽衣甘蓝纳入您的饮食。这种绿叶蔬菜含有两种强大的类胡萝卜素，即叶黄素和玉米黄质，它们在保护您的眼睛免受白内障侵害方面起着至关重要的作用。

当眼睛中的蛋白质减弱时，可能会导致白内障和视力模糊。值得庆幸的是，摄入类胡萝卜素可以帮助降低这种风险。羽衣甘蓝可以很好地添加到您的冰沙和沙拉中，既能提供风味又能带来健康益处。

8. 菠菜

与羽衣甘蓝类似，菠菜是一种深色绿叶蔬菜，富含叶黄素和玉米黄质。它还含有维生素 C，这是一种有助于眼睛保持最佳健康的抗氧化剂。

这些营养素的组合可以有效地预防白内障的发生。此外，如果白内障已经存在，维生素 C 的存在可以阻止其进展。

9. 橙子

橙子含有大量的 β-隐黄质，这是一种类胡萝卜素，可以提供抗氧化保护并改善视力。此外，作为维生素 A 的前体，它有助于视网膜的健康。这使得新鲜橙汁成为维持良好眼部健康的绝佳选择。

10. 柿子

柿子含有有益的化合物 β-隐黄质。这是一种美味的水果，您可能以前没尝过。吃柿子可以改善您的眼睛健康，所以不妨在冰沙中或单独食用，试试看。

11. 奇亚籽

在 Omega-3 脂肪酸含量方面，奇亚籽优于亚麻籽和鲑鱼。此外，与一杯牛奶相比，它们的钙含量更高，抗氧化剂的含量比蓝莓还多。将奇亚籽添加到日常膳食中是增加纤维摄入量的好方法。

奇亚籽中丰富的 Omega-3 脂肪酸在促进眼表健康和缓解干眼症状方面起着至关重要的作用。奇亚籽提供令人印象深刻的 3:1 的 Omega-3 与 Omega-6 比例，这对于维持眼睛（包括眼部、视网膜和黄斑区域）的健康非常有益。此外，它们还有助于产生健康的泪液，并支持眼部黄斑、视网膜和晶状体的整体健康。

12. 坚果

食用坚果对您的视力有益，因为它们富含维生素 E、锌和必需脂肪酸。这些成分在保护您的眼睛免受白内障和与年龄相关的黄斑变性方面起着至关重要的作用。通过制作什锦干果、自制格兰诺拉麦片棒，或将坚果添加到沙拉和意大利面食中，增加您饮食中的坚果摄入量。

13. 三文鱼

三文鱼以其营养丰富的肉类而闻名。食用三文鱼可以显著改善您的眼睛健康，因为它富含 Omega-3 脂肪酸。这些必需脂肪酸在促进视网膜血管再生方面起着至关重要的作用，从而提高您的视力。

此外，Omega-3 与锌、维生素 C 和维生素 E 协同作用，对抗黄斑变性。

14. 玉米

研究表明，玉米中存在的类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质有潜力防止黄斑变性，这是一种常见的眼部疾病。视网膜的黄斑区域叶黄素和玉米黄质的沉积量是周边视网膜的五倍。

这两种类胡萝卜素在维持黄斑区的清晰细节视觉方面起着至关重要的作用。蛋黄和玉米富含叶黄素和玉米黄质。研究人员观察到，长时间烹饪玉米可以增加每份的叶黄素和抗氧化剂含量。

15. 鸡蛋

鸡蛋不仅美味，而且富含叶黄素、玉米黄质、维生素 A 和锌。此外，它们还是蛋白质的极佳来源，这有助于您长时间保持饱腹感。

要增加鸡蛋的摄入量，可以考虑在一周初准备一批煮鸡蛋。这样，您在本周的早餐、沙拉和三明治中就可以随时方便地食用。

16. 全谷物

食用低升糖指数 (GI) 食物的饮食可能有助于降低与年龄相关的黄斑变性 (AMD) 的风险。这种情况导致中央视力逐渐恶化，并且没有确切的治愈方法。

即使在饮食中加入燕麦片等低升糖指数食物，也可能对早期 AMD 提供保护。建议避免精制碳水化合物，而选择全谷物、藜麦、全燕麦、糙米、全麦面包和意大利面。此外，全谷物中存在的维生素 E、锌和烟酸有助于促进整体眼睛健康。

17. 豆类

鹰嘴豆、红芸豆、黑眼豆和扁豆富含生物类黄酮和锌，这两者在预防白内障和维持良好视力方面都起着关键作用。此外，它们可以以各种形式享用，例如干的、罐装的，或用少许盐、胡椒和香草烹制，以增强风味。有趣的是，研究表明，患有与年龄相关的黄斑变性 (ARMD) 的个体食用水果和豆类的量较少。

此外，摄入大量长链 Omega-3 多不饱和脂肪酸已被发现可以降低患 ARMD 的风险。这是因为它们具有抗血管生成和神经保护的特性。此外，使用含有维生素 C 和 E、β-胡萝卜素和锌的补充剂，有可能在五年内将特定患者进展为晚期与年龄相关的黄斑变性 (ARMD) 的几率降低 25%。

18. 牡蛎和肝脏

对于有高风险患上与年龄相关的黄斑变性 (ARMD) 或已处于 ARMD 初期的个体，通过增加锌的摄入量，有可能改善其视力。锌缺乏症与视力受损有关，包括夜盲症和白内障浑浊等问题。

锌水平不足与多种与眼睛相关的问题有关，包括眼部发育并发症、白内障、与年龄相关的黄斑变性，甚至糖尿病视网膜病变。除了牡蛎和肝脏，锌的优质饮食来源还包括红肉、家禽、牛奶、贝类、烘豆和全谷物。

19. 乳制品

食用乳制品可以增加维生素 A 和锌的摄入量，从而为视力障碍提供额外保护。选择健康的乳制品替代品，如强化低脂或脱脂牛奶、凝乳和酸奶。

20. 小麦胚芽

小麦胚芽是维生素 E 的宝贵来源，维生素 E 是一种重要的抗氧化剂，可以保护眼睛免受自由基的损害。虽然维生素 E 有助于减缓黄斑变性的进展，但它并不能降低其发生率。

它保护体内的细胞免受氧化，氧化会导致退化和疾病。此外，维生素 E 有助于延缓白内障和与年龄相关的黄斑变性的进展。小麦胚芽可以添加到烘焙食品中，或添加到燕麦片、炖菜、酸奶、沙拉中，或混合到冰沙中。