倦怠的生物学

你的大脑和身体只能在有限的时间内承受过度劳累和负担的感觉。

如果你继续承受高水平的压力而不采取措施进行管理或减轻，最终会导致精疲力竭，让你在身心上都感到筋疲力尽。你可能会感到动力减退、沮丧和悲伤，因为似乎你做什么都无济于事。

职业倦怠是一种严重的慢性压力，可能表现为各种功能失调的行为。近年来，职业倦怠的发生率越来越高。

在对1500名美国工人进行的一项调查中，超过一半的人在2021年报告了职业倦怠。

职业倦怠是逐渐形成的，所以症状可能不会立即出现。然而，一旦形成，它可能会损害你在生活所有方面的有效表现能力。

下面将讨论职业倦怠的迹象和阶段，以及一些应对策略和技巧。

什么是职业倦怠？

每个人在一生中都会经历职业倦怠。当我们在应对日常任务时，比如工作、帮助他人以及照顾亲人，生活变得越来越忙碌。有时我们太投入了，以至于忘记了休息和放松。这时就可能发生职业倦怠。

职业倦怠是一种因持续感到不堪重负而产生的疲劳。当我们在很长一段时间内经历了过度的情感、身体和精神上的衰竭时，就会发生这种情况。在很多情况下，职业倦怠与工作有关。然而，职业倦怠也可能发生在生活的其他方面，影响你的健康。

职业倦怠可能由压力引起，但它们并不相同。压力是由过度的身心压力以及你所需的时间和精力造成的。职业倦怠则与“太少”有关。太少的情感、动力或关注。压力会让你感到不堪重负，而职业倦怠则会让你感到精疲力竭、身心俱疲。

这种疾病没有医学诊断。然而，如果你未能认识到并处理职业倦怠，它会对你的身心健康产生负面影响。

职业倦怠会阻碍你的生产力。它会让你感到绝望、悲观和愤世嫉俗。职业倦怠会对你的个人、职业和社交生活产生负面影响。长期的职业倦怠会增加你患感冒和流感的可能性。

职业倦怠的类型

职业倦怠有四种类型：

1. 过度劳累型倦怠：当你不断努力追求成功时会发生。如果你经历这种情况，你可能会为了感到成就而牺牲你的健康和个人生活。
2. 挑战不足型倦怠：当你感到不被赏识和无聊时会发生。也许你的工作不提供学习或专业成长/发展的机会。如果你感到挑战不足，你可能会孤立自己，变得悲观，并逃避责任。
3. 忽视型倦怠：当你感到无助时会发生。如果事情进展不顺利，你可能会认为自己能力不足或无法胜任你的职责。这种倦怠与冒名顶替综合症密切相关，这是一种心理状况，人们怀疑自己的潜力、技能、能力或成就。
4. 习惯性倦怠：这是最极端的职业倦怠类型，其特征是持续的身心疲惫。你会感到悲伤，行为会发生改变。有时，你可能会陷入抑郁，并产生自杀念头。此时需要接受治疗。

职业倦怠的常见迹象和症状

虽然每个人的职业倦怠经历都是独特的，但有一些相似的迹象需要注意。如果你感到职业倦怠，这并不意味着你软弱或生活失败。这表明你已经强大了太久而没有休息。

• 持续的筋疲力尽或疲劳感。
• 对工作、亲人或日常活动感到没有动力或脱离。
• 对他人易怒或不耐烦。
• 难以集中注意力或专注于任务。
• 感到效率低下或缺乏成就。

职业倦怠的阶段

职业倦怠会随着时间推移而发生，起初很难识别。两位心理学家Gail North和Herbert Freudenberger开发了一个12阶段的职业倦怠量表。

1. 证明自己的压倒性需求：在职业倦怠的早期阶段，你渴望以追求完美的程度来表现，以克服未能满足需求的恐惧。
2. 更努力地工作：你觉得有责任独自完成一切，并尽快完成任务。
3. 忽视自身需求：你认为工作或活动带来的压力是自然的。你忽视社交生活，并看不起追求社交生活的人。你开始犯小错误。
4. 人际冲突加剧：你与同事、朋友或伴侣发生争执。你睡眠困难，出现其他身体症状，或健忘。
5. 价值观的修正：你看待事物的角度不同，开始对周围的人显得不顾及。朋友和家人在你追求目标时退居次要位置。
6. 否认：苦涩和愤世嫉俗出现，你开始与他人疏远，变得不耐烦、不容忍和愤怒。你的工作效率下降，并出现身体不适。
   
7. 退缩：与他人打交道似乎是一项负担。当有人批评你时，你会感到烦躁，并可能感到不知所措或无助。你可能会尝试用酒精或非法药物来自我治疗。
8. 行为改变：失去兴趣，一切都无所谓。你避免承担任何进一步的责任。
9. 疏离：你认为自己只是实现目标的手段，是完成任务和义务的工具，你失去了自我意识。你的生活变得毫无价值，并开始忽视你的健康。
10. 感觉空虚：出现疲劳、焦虑和恐慌。
11. 悲伤：你可能正在经历自恨或抑郁，以及自杀的念头。
12. 完全倦怠：精神和情感崩溃的最后阶段需要立即治疗。

职业倦怠的原因

起初，“职业倦怠”一词仅限于与工作相关的压力。然而，许多心理学家将职业倦怠定义为任何长期的、有压力的状况。根据研究，女性比男性更容易出现职业倦怠，但仍需更多研究来确定原因。

职业倦怠可能由各种生活和工作因素引起，包括：

• 无法管理的工时。
• 工作中的不公正待遇和职责不明确。
• 管理者未能沟通或提供支持。
• 极端的截止日期压力。
• 工作量过大，休息（闲暇时间）不足。
• 感觉对工作或生活几乎没有控制权。
• 感觉不被赏识或得不到回报。
• 工作或职责似乎过于繁重。
• 无聊或单调的工作，或混乱或高压的工作。
• 承担过多的工作量而不寻求帮助。
• 睡眠不足。
• 缺乏有益且有意义的联系。

如何从职业倦怠中恢复

如果你感到职业倦怠，你必须采取措施来解决这个问题。有效的职业倦怠恢复方案可以帮助你识别问题的根源，充实你的精神力量，并克服愤世嫉俗的情绪。

1. 确定原因

花一些时间检查你工作中哪些方面导致了职业倦怠。工作时间过长、与老板或同事关系不佳、工作场所冲突、管理支持不足以及工作量过大都是常见的诱因。

一旦你了解了原因，你就可以努力减轻它。

其中一些问题可能更难处理，但你可以首先与你的雇主谈谈如何管理工作场所的压力和避免人际摩擦。

减少你的工作量、将一些任务外包给他人、改变你的工作地点，甚至转向主要远程工作可能会有助于缓解一些职业倦怠的症状。

2. 休息一下

休息一下以放松和充电也很重要。这可以包括度假、做按摩或培养新的爱好。虽然研究人员仍在研究可行的职业倦怠治疗方法以确定哪些最有效，但休息通常被经历职业倦怠症状的人们认为是流行的方法之一。

3. 花些时间独处

职业倦怠通常与高水平的慢性人际压力有关。这就是为什么从事人际交往型工作的人更有可能经历职业倦怠。

如果你对他人形成了负面态度，并且感到易怒和孤僻，试着为自己腾出时间。独自做你喜欢的事情是恢复活力的好方法，尤其是如果你是内向者。

4. 使用有效的应对技巧

你无法消除所有的压力；然而，你可以学会更有效地应对它。你如何看待不同的情况会影响你对它们的感受。

认知重构是改变你对压力事件看法的有用方法。例如，将情况视为学习机会而不是负担，可以让你以较少的恐惧来面对挑战。

5. 寻求家人和朋友的支持

虽然独处一段时间可能有用，但不必将自己与亲人隔离开。负面的社交互动通常会导致精疲力竭，而愉快且支持性的社交联系可以作为重要的缓冲。

依靠你的支持圈也可以帮助减轻你正在经历的一些压力。与亲戚和亲密朋友沟通你正在经历的问题，会让你感觉不那么孤单。

6. 照顾好自己

照顾好自己对于避免职业倦怠至关重要，但一旦你达到职业倦怠的阶段，这一点可能更为重要。确保你在身体和心理上都好好照顾自己。

这包括健康的饮食、充足的睡眠和定期的锻炼。即使你有很多事情要做，也要为自己腾出时间，这有助于你从职业倦怠中恢复。

7. 咨询专业人士

如果你正试图独自应对职业倦怠，你必须获得专家帮助。一项研究发现，动力学团体疗法和认知团体疗法都有助于缓解与工作相关的抑郁症状。然而，还有许多其他有效的心理疗法可以非常有益。

治疗师可以帮助你识别压力的根源并制定治疗策略。如果你感到不知所措，请不要犹豫寻求帮助。

8. 识别你的压力源

识别你的压力诱因将帮助你避免或尽量减少与它们的接触。注意那些反复导致压力的事件、人物或情况。尽量避免它们。

9. 养成写日记的习惯

写日记是一种有效的发泄情绪的方式。养成这个习惯可能需要一些时间，但其结果会自动教你如何从精神疲惫中恢复。

10. 定期锻炼

想知道在工作中如何从职业倦怠中恢复过来吗？尝试建立一个规律的锻炼计划。

运动可以释放紧张情绪，并产生内啡肽等令人感觉良好的激素。数字锻炼，如在线瑜伽，让你无需离开家即可缓解紧张。

11. 学习压力管理技巧

每个人应对压力的方式都不同。如果你经常尝试正念呼吸、直觉饮食和有氧运动等压力管理练习，它们会非常有效。

12. 建立工作与生活的平衡

导致职业倦怠的众多原因之一是对工作关系不健康。建立工作与生活的平衡可以让你过上更有效率、压力更小的生活。

13. 做你喜欢的事情

如果你想知道如何从精神疲惫中恢复过来，找点乐子是一个很好的开始。做让你快乐的事情可以帮助你管理压力，并更深层次地与自己重新联系。

14. 制定健康的睡眠计划

压力引起的睡眠不足会影响身体力量、精神注意力以及情感耐力。尽量每晚睡 7-9 小时。可以通过良好的睡眠习惯或简单的睡眠追踪器来实现。

15. 保持健康饮食

吃新鲜、有营养的食物可以增强你的免疫力，减少你对压力和疲劳的易感性。为了获得更多能量，尝试吃更营养的饮食。

16. 练习正念和冥想

许多人会问：“从职业倦怠中恢复需要多长时间？”这是因为康复是一个过程，而不是一个目的地。

正念和冥想等生活技能强调更宏观的视角，帮助人们过上更平静的生活。

17. 设定界限

许多人在被要求承担额外责任时都不愿说“不”。学会在工作场所恰当地表现出果断，并在人际关系中设定界限，可以显著降低职业倦怠的风险。

18. 感恩

每天找出3件让你感恩的事情。这将帮助你重置注意力和视角。更进一步，通过写下来并在周末回顾来表达你的感激之情。

19. 减少屏幕时间

限制你的屏幕时间可以通过减轻压力、改善睡眠、增加面对面交流和提高身体活动量来帮助你避免职业倦怠。这些因素都能促进身心健康，降低职业倦怠的可能性。

20. 消除负面自我对话

当我们经历糟糕的一天或一周时，我们经常会批评自己。用积极和肯定的词语替换负面自我对话，以增强你的自尊。这种视角转变有助于提高觉察力和自我同情，这两者对于职业倦怠的恢复都至关重要。

从职业倦怠中恢复通常是一个缓慢的过程。没关系。与其试图一次性改造你的整个生活，不如做出小的、可行的改变。

职业倦怠与抑郁症

职业倦怠可能与抑郁症相似。因此，寻求专业意见至关重要。一个重要的区别是，你可以通过放松或休息来缓解职业倦怠。然而，抑郁症是一种必须通过治疗或药物来处理的医学疾病。职业倦怠通常与生活的一个方面有关——你的职业、照顾他人或另一种长期的、高强度的活动。相比之下，抑郁症会影响你生活的方方面面。不加管理职业倦怠可能会增加你患抑郁症的几率。

职业倦怠与压力的区别

职业倦怠可能由持续的压力引起，但它不等同于过度压力。通常，压力是由过度的身心压力以及你所需的时间和精力造成的。然而，有压力的人可能会认为，只要把事情控制好，他们就会感觉好些。

相比之下，职业倦怠是指感到空虚和精神疲惫，缺乏动力，无法关心。患有职业倦怠的人常常认为他们的处境没有改善的希望。如果过度压力让你感觉被责任淹没，而职业倦怠则是一种被彻底榨干的感觉。

而且，虽然你通常会意识到自己承受着巨大的压力，但你可能不会意识到职业倦怠何时发生。

未治疗的职业倦怠的后果

如果未经治疗。职业倦怠会影响你的工作、人际关系以及身心健康。不受控制的职业倦怠可能导致抑郁和焦虑。

长期的工作场所职业倦怠可能导致长期缺勤和工作不满。身体上，职业倦怠可能导致：

• 体重增加。
• 头痛
• 高胆固醇
• 2型糖尿病。
• 心脏疾病。
• 胃肠道问题。
• 肌肉和关节疼痛。
• 呼吸问题
• 受伤，甚至过早死亡。

职业倦怠的预防

如果你患有职业倦怠，请避免试图继续下去。这只会让情况变得更糟。相反，休息一下，帮助自己理解职业倦怠的症状，并努力减轻它们。

你可以做什么

1. 寻求帮助来管理你的压力：职业倦怠会让你感到疲惫，并且愈发缺乏自我疗愈的动力。向你的朋友和家人倾诉你的感受。与你的亲人共度有意义的时光。
2. 积极参与社交：与同事交谈或共进午餐。避免与消极的人交往。寻找一个志愿者组织、宗教团体或同伴小组，在那里你可以与有共同兴趣的人互动。
3. 调整你对工作的态度：你不能总是换工作，但你可以改变你对它的态度。在你的工作中寻找你喜欢的东西，并平衡你的生活。考虑休假或延长假期以摆脱工作压力。然后，完全断开与工作的联系。
4. 确立新的优先事项：放慢脚步，审视你的个人和职业目标。学会说“不”。每天断开与电子设备的连接，尝试新的爱好或活动。
5. 锻炼：锻炼可以改善你的情绪。每天争取30分钟，即使是10分钟的散步也能让你心情愉悦数小时。
6. 健康饮食：限制含糖和高碳水化合物的食物，它们会降低能量和情绪。戒掉咖啡因和尼古丁，这两种兴奋剂可能会改变你的情绪。谨慎饮酒。

职业倦怠恢复的类型

职业倦怠恢复有三种类型。

每个人的恢复都是独一无二的，因为每个人与压力的关系都不同。应根据具体情况采用多种恢复程序。一旦你识别出职业倦怠的压力源或触发因素，你就可以探索各种恢复选项并继续前进。

职业倦怠可能对某些人产生严重的身体影响。其他人则完全出现精神或情感症状。

以下是三种常见的恢复类型及其表现：

1. 外部恢复

“外部恢复”一词指的是身体如何从职业倦怠中恢复。

外部恢复方法对于那些经历身体问题的职业倦怠者至关重要。这些问题包括头痛、肌肉紧张、胃肠道问题和慢性疲劳。

除了减轻你的工作量，你还可以通过锻炼、饮水、睡眠和更健康的饮食来治疗这种类型的职业倦怠。

2. 内部恢复

职业倦怠的这一部分与压力的内部症状有关。例如，注意力不集中、记忆力差、情感疲惫和孤独感。

这种类型的职业倦怠需要治疗策略来改善人们的精神和情感状态。治疗、写作、艺术表达以及社交联系都可以帮助加强内部恢复。

3. 日常恢复

如果你想学习如何在工作中从职业倦怠中恢复过来，你应该改变你的习惯和日常生活。并非每个人都能休假。然而，在日常生活中做出小的改变可以帮助你从长远来看缓解压力。

养成健康的习惯，如晨练、少喝咖啡因或定期冥想，可能有助于你放松并从职业倦怠中恢复。

结论

当你的精力耗尽、情感疲惫，无法满足生活不断的需求时，就会发生职业倦怠。它会消耗你的活力，降低你的生产力。有效地应对职业倦怠需要认识到你存在问题，然后采取积极的措施来解决它，例如寻求咨询、向亲人寻求帮助以及更好地照顾自己。

常见问题 - 常见问题解答

1. 从职业倦怠中恢复需要多长时间？

从职业倦怠中恢复因人而异，可能需要几周、几个月或几年。你被倦怠的时间越长，恢复所需的时间可能就越长。

个人的耐力、工作类型和生活方式，以及强大的朋友、家人和专业支持圈，都会影响你恢复的速度。

锻炼、适当的食物和充足的睡眠都是自我照顾活动的例子，它们有助于你恢复并感觉整体更好。

2. 疲惫与职业倦怠的区别是什么？

疲惫是过度疲劳或劳累的状态，通常是由剧烈的体力或脑力劳动引起的。通常通过休息来解决。然而，职业倦怠是由高强度和持续的压力引起的，是情感、身体和精神耗竭的一个时期。它包括持续的空虚感、缺乏动力以及与工作或义务脱节。虽然休息可以缓解疲劳，但从职业倦怠中恢复通常需要更全面的方法，包括生活方式的调整、压力管理和专业援助。

3. 你能完全从职业倦怠中恢复吗？

从职业倦怠中完全恢复是可能的。然而，重要的是要理解，治疗可能需要时间，并且可能包括生活方式、工作习惯和思维方式的调整。这包括确定导致职业倦怠的原因，学会设定界限，并创建健康的应对策略。许多人在职业倦怠中恢复后，对自己的需求和局限有了更深入的了解，从而过上了更平衡、更有意义的生活。

4. 工作场所职业倦怠的迹象有哪些？

这些职业倦怠症状表明是时候将健康放在首位了，因此请考虑寻求治疗或对你的工作环境进行调整。

• 总是感到疲倦或筋疲力尽。
• 表现不佳。
• 对工作持有悲观或消极的态度。
• 感到被职责压垮。
• 在工作中缺乏成就感或成功感。
• 感觉与工作或同事脱节。
• 发现难以集中注意力。

5. 身体何时会因压力而崩溃？

当你承受剧烈或持续的压力时，你的身体可能会开始崩溃，因为它无法应对。身体疲劳、睡眠问题、免疫力下降、头痛和肌肉酸痛是潜在的症状。在严重的情况下，它会导致焦虑、抑郁和职业倦怠。注意你身体的信号，并采取措施来缓解压力，例如练习放松技巧、改变你的工作量或寻求专业帮助。

6. 哪些性格特质会导致职业倦怠？

性格特质可能导致职业倦怠。一些常见的触发职业倦怠的特质是：

• 完美主义倾向：那些相信完美，认为没有什么事情是足够好或可接受的人。
• 悲观观点：那些对自身或世界持消极看法的人。
• 掌控欲：那些总是想自己完成一切，不愿将任务分配给他人的人。
• 高成就欲：A型人格的人，他们总是相信要取得超出其潜力的成就，或者有非常高的目标。