肠道细菌与焦虑之间的联系

肠道和大脑之间存在着密切的联系；忧虑会导致胃部不适，反之亦然。你是否曾经历过“令人心绞的事情”？有没有什么情况让你“感到恶心”？你是否曾有过胃里“小鹿乱撞”的感觉？我们使用这些习语是有原因的。情绪会影响消化系统。愤怒、忧虑、悲伤和兴奋等情绪都可能引发胃部的不适感。

大脑直接影响胃和小肠。例如，仅仅是想到食物就可能导致胃里的食物在真正进食之前就开始排出。这种关系是相互的。紊乱的大脑和麻烦的肠道可以通过信号相互沟通。因此，忧虑、压力或抑郁都可能引起或源于一个人的胃部或肠道问题。这是由于大脑和胃肠（GI）系统之间存在密切的联系。

特别是当一个人出现不明原因的胃部不适症状时，情况更是如此。在不考虑压力和情绪的情况下，很难尝试治愈功能性胃肠道疾病。

具体来说，什么是肠道微生物组？根据益生菌奶昔公司 Muniq 的首席医疗官兼首席科学官、华盛顿大学临床副教授 Christopher Damman 博士的说法，“肠道微生物组是我们肠道中存在的一个生态系统中的细菌和其他微生物（包括好的和坏的）的集合。”

此外，您体内的微生物群在您的整体身心健康中起着重要作用。特别是，研究表明，它可能导致一系列心理健康问题，例如焦虑症。

根据美国焦虑症和抑郁症协会的数据，焦虑症是该国最普遍的心理健康问题，影响着 4000 万成年美国人。心理治疗，有时被称为“谈话疗法”，以及药物是许多疾病的传统疗法。由于目前焦虑症的疗法对许多患者有效，但并非对所有患者都有效，因此专家们渴望了解更多关于肠道-焦虑关系的信息，以便开发更有效的治疗方法。

尽管胃部与焦虑之间的联系日益受到关注，但对这一课题的研究仍处于起步阶段。以下是科学家们目前对这种关系及其对未来焦虑症治疗的潜在影响的了解。

微生物组-肠道-大脑轴影响着焦虑、应激反应和社会发展，并且在神经精神疾病中越来越受到关注。研究社交焦虑障碍（SAD）的肠道微生物组的研究非常罕见。然而，肠道微生物群在多种精神疾病中表现出组成变化，包括抑郁症、广泛性焦虑障碍（GAD）、自闭症谱系障碍（ASD）和精神分裂症。通过全基因组枪式测序，我们利用 49 份粪便样本（16 例病例和 18 例性别和年龄匹配的对照组），检查了 SAD 患者与健康对照组相比的肠道微生物组的组成和功能变化。通过 β-多样性测定，发现 SAD 和对照组的整体微生物群组成存在差异，并在属和种水平上观察到其他分类学上的差异。在 SAD 中，Gordonibacter 和 Anaeromassillibacillus 属的相对丰度较高，而在健康对照组中，Parasuterella 的浓度较高。在物种水平上，发现 Parasutterella excrementihominis 在对照组中更普遍，而 Anaeromassilibacillus sp. An250 在 SAD 患者中更普遍。α-多样性没有差异。与功能异常相关的是，SAD 患者的肠道代谢模块“天冬氨酸降解 I”有所增强。总之，SAD 患者的肠道微生物组的组成和功能与健康对照组存在差异。需要更大规模、更长期的研究来证实这些初步发现并探讨这些微生物组改变的潜在治疗效果。

肠道健康与焦虑的关系

胃部与大脑之间的密切联系，很容易理解为什么你在发表演讲前会感到恶心，或者在压力下感到胃部不适。然而，这并不意味着功能性胃肠道疾病是虚幻的，或者“只是心理作用”。疼痛和其他胃肠道症状的原因是生理和心理因素的结合。社会心理因素会影响症状和胃部的实际生理功能。换句话说，肠道收缩和运动可能会受到压力、悲伤或其他心理原因的影响。

此外，由于许多患有功能性胃肠道疾病的人的大脑对胃肠道的疼痛信号更敏感，他们比其他人更强烈地感受到疼痛。焦虑可能会加剧已有的疼痛。

这些数据表明，缓解焦虑或抑郁或减轻压力的治疗方法可能至少对一些患有功能性胃肠道疾病的患者有帮助。与仅接受传统医疗相比，一些研究表明，心理导向的技术在改善消化问题方面取得了更高的程度。

根据 2019 年 5 月发表在《General Psychiatry》杂志上的一项研究，肠道大脑轴——大脑影响肠道，反之亦然的通信网络——是肠道细菌调节大脑功能的方式。

初步研究表明，肠道微生物群的紊乱可能通过作用于肠道大脑轴对焦虑产生重大影响。此外，神经递质（大脑中传递冲动的物质）的紊乱可能导致焦虑等心理障碍。根据 2021 年 6 月发表在《Nutrients》杂志上的一项研究，这种关系很重要，因为肠道细菌可能有助于调节神经递质。

新研究表明，肠道健康可能有助于减轻焦虑

此外，研究表明，某些疗法可能有助于控制肠道微生物群，从而减轻焦虑感。

上面发表在《General Psychiatry》杂志上的研究，共纳入了 21 项试验，涉及 1500 多名参与者，表明额外的简单措施，如对肠道有益的饮食调整，可能有助于减轻焦虑。此外，他们还发现，食用益生菌（食物和补充剂中发现的有益细菌）可能是有益的。

Bryn Sachdeo 博士是肠道大脑轴研究员、《Frontiers in Nutrition》期刊的审稿人，他说：“由于微生物群是一个动态的群体，受饮食、运动和药物等外部因素的影响，因此它为新的治疗或干预措施提供了一个令人着迷的机会。”

尽管有这些发现，但肠道与焦虑的关系仍需进一步了解。Sachdeo 博士说：“绝大多数研究探索肠道微生物组与焦虑之间关系的研究都是临床前研究。”换句话说，专家们仍然有很多需要学习的。

研究和证据

目前没有具体的证据支持最近关于控制肠道细菌可以帮助治愈精神问题 Thus is observational research; causation cannot be established. The data is inappropriate for further analysis due to a number of limitations that the authors admit, including variations in research design, participants, treatments, and measures.

上海交通大学医学院精神卫生中心的研究人员为了确定是否有证据支持通过调节肠道微生物群来缓解焦虑症状，着手进行了一项探索。他们审查了 21 项研究，共涉及 1503 名受试者。

在这 21 项研究中，七项使用了非益生菌方法，例如改变日常饮食，而 14 项选择了益生菌作为调节肠道微生物群（IRIFs）的治疗方法。益生菌通常被称为“好”或“友好”细菌，因为它们能抵抗坏细菌并阻止它们在肠道定居，它们是某些食物中天然存在的活体生物。

在他们的研究中，研究人员发现，七项研究表明益生菌补充剂含有一种益生菌，两项研究使用了含有两种益生菌的产品，其余五项研究使用了含有三种或更多种益生菌的补充剂。

总共有 21 项研究中的 11 项表明，控制肠道微生物群对焦虑症状有积极影响。这意味着，尽管使用该策略的一些研究发现它无效，但超过一半（52%）的研究发现它有效。在使用非益生菌作为治疗方法的七项研究中有六项是成功的，有效率为 86%。在 14 项使用益生菌作为干预措施的研究中，有三分之一以上（36%）发现它们在减轻焦虑症状方面有效。

一些试验使用了调节肠道微生物群（IRIF）的干预措施以及标准护理。只有使用非益生菌方法的益生菌干预措施取得了良好结果，表明在五项采用 IRIF 作为标准疗法以外的干预措施的试验中，焦虑症状有所减轻。

在仅使用 IRIF 的试验中，非益生菌治疗也更有效。在仅使用 IRIF 的研究中，80% 的研究发现使用非益生菌疗法有效，而只有 45% 的研究发现使用益生菌疗法有效。

根据作者的说法，非益生菌干预措施比益生菌干预措施效果显著的原因之一是，改变饮食（提供多样化的能量来源）可能比通过益生菌补充剂引入特定的细菌菌株对肠道微生物的生长产生更大的影响。

许多干预的间隔时间可能太短，无法明显增加引入细菌的数量。由于一些试验引入了多种益生菌，它们可能相互竞争，影响了成功发挥作用。

只有四项研究报告了轻微的副作用，如腹泻和口干，而大多数研究未发现明显的副作用。

由于这项研究是观察性的，因此无法确定因果关系。作者承认研究设计、参与者、治疗方法和测量方法存在差异等局限性，导致数据不适合进一步分析。

应对肠道微生物和焦虑的方法

那么，如果您患有焦虑症，这对您意味着什么？专家们已经确定了一些您可以立即实施的生活方式调整，以减轻您的焦虑并改善您的肠道健康。如果您的医生给了您“通行证”，可以考虑实施这些有研究支持的方法。

1. 将膳食纤维列为一项必需成分

Sachdev 建议：“在饮食中增加纤维——最好来自多种植物来源——是积极影响肠道微生物群的一种便捷且经济有效的方法。影响我们肠道微生物群组成的主要因素是我们的饮食。”

科学证实，2020 年 3 月发表在《Nutrients》杂志上的一项综述将富含纤维的饮食与肠道菌群的有利变化联系起来。2018 年 7 月发表在《Nutritional Neuroscience》杂志上的另一项综述表明，高纤维饮食可以降低焦虑和相关心理健康问题的发生率。

专家现在建议人们每天每摄入 1000 卡路里就摄入 14 克纤维。您可以在饮食中加入以下高纤维食物：

• 水果，如香蕉、苹果、梨、草莓、牛油果和覆盆子
• 蔬菜，如抱子甘蓝、西兰花、胡萝卜、甜菜根和朝鲜蓟
• 豆类，如扁豆、芸豆和鹰嘴豆

2. 将有氧运动纳入您的日常安排

运动有许多公认的健康益处，包括改善肠道健康。2019 年 4 月发表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》杂志上的一项综述称，体育活动可以改变肠道中细菌和其他微生物的组成，这可能改善心理健康。

运动也被证明对心理健康有积极影响。根据 2021 年 9 月发表在《Frontiers in Psychiatry》杂志上的一项研究，该研究涉及瑞典的 40 多万名参与者，规律运动可以将焦虑症的发病率降低高达 60%。

专家建议每天进行至少 30 分钟的中等强度运动以获得益处。此类运动的一些例子包括游泳、骑自行车、快走，甚至打扫卫生。

3. 每天留出时间进行正念练习

练习正念，这是一种冥想，您需要安静地坐着，闭上眼睛，不加评判地观察您的想法和图像，这可能有助于您应对焦虑以及消化系统问题。

Damman 博士说：“有大量的非常有力的研究表明，基于正念的减压疗法已用于创伤后应激障碍（一种焦虑症）和肠易激综合征（一种肠道问题）。例如，2018 年 12 月发表在《Journal of Integrative and Complementary Medicine》上的一项简短研究发现，患有 IBS 和 PTSD 的退伍军人在进行了八周的正念练习后，症状有所减轻。

为了充分发挥正念的作用，您应该多久练习一次？根据 2019 年 4 月在线发表在《Journal of Positive Psychology》上的一项研究，即使每天进行 15 分钟的正念练习，也可以减轻压力并改善幸福感。

您可以进行两种正念活动

• 静坐冥想：背部挺直，双手放在膝盖上，观察您的呼吸如何进出您的鼻孔。如果您被任何想法或感受打断，请将注意力重新回到您的呼吸上。
• 身体扫描冥想：从头到脚（或反之），一次将您的注意力缓慢地转移到您身体的每个部位。注意与身体每个部位相关的任何感觉或想法。