纤维定义

人体无法消化或吸收纤维，又称膳食纤维，一种碳水化合物。相反，它在消化过程中大部分保留下来，并提供多种健康益处。许多植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和荚果，都含有纤维。本文将探讨纤维的定义及其诸多健康益处。

纤维定义

纤维是一种碳水化合物，存在于植物性食物中。与糖和淀粉等其他碳水化合物不同，小肠中的酶无法消化纤维。相反，它在消化系统中的大部分保持完整。虽然纤维不增加身体的卡路里摄入量或提供能量，但它提供许多重要的健康益处。

纤维的类型

纤维主要有两种类型

1. 可溶性纤维

在消化系统中，可溶性纤维溶于水后会变成凝胶状物质。与不溶性纤维不同，可溶性纤维在胃中分解形成一种粘稠的物质，可以减缓食物和营养的吸收。不溶性纤维不溶于水，在消化过程中大部分保持完整。

可溶性纤维有几个优点，其中之一是它可以通过与胃中的胆汁酸结合并阻止其再吸收来降低胆固醇水平。这使得肝脏使用更多的胆固醇来制造更多的胆汁酸，最终可能导致血液胆固醇水平下降。此外，研究表明，可溶性纤维通过延迟血液对糖的吸收来帮助降低血糖水平，这对于糖尿病或胰岛素抵抗患者尤其有利。

可溶性纤维具有许多健康益处，包括降低胆固醇和控制血糖。它还可以通过促进肠道益生菌的生长来改善消化健康。这有助于预防便秘和其他消化问题，并对免疫功能和整体健康产生积极影响。

含有可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、豌豆、水果和蔬菜。在饮食中添加更多这些食物可以帮助增加可溶性纤维的摄入量并获得它提供的许多健康益处。建议女性每天至少摄入 25 克纤维，男性 38 克，并保持可溶性纤维和不溶性纤维的良好平衡。

2. 不溶性纤维

膳食纤维被称为不溶性纤维，它不溶于水并为消化道提供体积。不溶性纤维在消化过程中大部分保持完整，并有助于废物通过消化道，这与在胃中转化为凝胶状物质的可溶性纤维不同。

不溶性纤维能够减少便秘并促进规律性是其主要优点之一。这是因为不溶性纤维会增加粪便的体积，从而使其更容易通过消化系统。此外，它还可以帮助预防其他消化问题，如憩室炎、痔疮和肠易激综合征 (IBS)。

不溶性纤维可能提供除了对消化系统有益的健康益处。一些研究表明，包含可溶性纤维和不溶性纤维的高纤维饮食可能有助于降低心脏病、中风和癌症的风险。根据另一项研究，含有纤维的饮食计划可能有助于减肥和控制体重。

全谷物、坚果和种子，以及多种水果和蔬菜，都是富含不溶性纤维的食物。不溶性纤维的极佳来源包括全麦面包、糙米、爆米花和绿叶蔬菜。通过在饮食中加入更多这些食物，您可以增加不溶性纤维的摄入量并从中获得许多健康益处。

虽然可溶性纤维和不溶性纤维都有益于消化健康，但它们具有不同的生理目的。可溶性纤维有助于控制血糖水平、促进肠道益生菌的生长并降低胆固醇水平。相比之下，可溶性纤维促进规律性，同时还有助于预防便秘并可能具有额外的健康益处。

为了最大限度地发挥两种纤维的益处，关键是吃均衡的饮食，其中包含各种水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。女性每天应摄入 25 克纤维，男性应摄入 38 克。然而，大多数人饮食中没有摄入足够的纤维。

纤维的健康益处

纤维提供广泛的健康益处，包括

1. 促进消化健康

纤维是一种碳水化合物，人体无法消化或吸收。相反，它在消化系统中大部分保持完整，为身体提供多种益处，尤其是在维持良好的消化健康方面。

通过促进规律性和减少便秘，纤维是保持消化系统良好状态的主要方式之一。不溶性纤维增加粪便的体积，使其更容易通过消化道，并降低便秘的风险。此外，纤维在结肠中吸收水分，软化并促进排便。

除了促进规律性之外，纤维对于滋养胃中的益生菌也至关重要。这些微生物对于维持平衡的肠道微生物组是必需的，这与多种积极的健康影响相关，例如增强免疫功能、改善心理健康以及降低患某些疾病（包括糖尿病、心脏病和一些恶性肿瘤）的几率。

菊粉、低聚果糖 (FOS) 和抗性淀粉等益生元纤维有助于胃中益生菌的生长。多种植物性食物都含有这些纤维，例如水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果。这些纤维到达结肠后被肠道细菌消化，产生短链脂肪酸 (SCFAs)。除了为结肠内壁细胞提供能量外，SCFAs 还具有抗炎特性，可降低炎症性肠病（包括克罗恩病和溃疡性结肠炎）的可能性。

2. 降低胆固醇

胆固醇是一种对正常身体功能至关重要的脂肪，但血液中过多的胆固醇会增加患心脏病的风险。幸运的是，有几种方法可以降低胆固醇水平，其中之一是通过摄入可溶性纤维。

可溶性纤维是一种膳食纤维，溶于水后在消化系统中形成凝胶状物质。这种物质可以与肠道中的胆固醇和其他脂肪结合，阻止它们被吸收到血液中。通过这样做，可溶性纤维可以帮助降低体内胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。研究表明，摄入可溶性纤维可以将低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平平均降低 5% 到 10%。可溶性纤维存在于各种植物性食物中，如燕麦、大麦、豆类、扁豆、水果和蔬菜。

可溶性纤维有效降低胆固醇水平的原因之一是它促进有益肠道细菌的生长。这些细菌可以发酵可溶性纤维，产生短链脂肪酸 (SCFAs)，这可以改善胆固醇代谢并减少吸收到血液中的胆固醇量。除了降低胆固醇的益处外，摄入可溶性纤维还可以帮助促进规律排便、降低血糖水平并改善整体消化健康。

3. 调节血糖

可溶性纤维是一种膳食纤维，溶于水后在消化系统中形成凝胶状物质。摄入可溶性纤维的益处之一是它能够调节血糖水平，这对于糖尿病患者尤其重要。

当我们吃碳水化合物时，它们会分解成葡萄糖并吸收到血液中。这会导致血糖水平飙升，尤其是在胰岛素功能受损的糖尿病患者中。可溶性纤维可以帮助减缓碳水化合物吸收到血液中的速度，从而防止血糖水平的这些飙升。

可溶性纤维形成的凝胶状物质可以减缓消化过程，使碳水化合物更缓慢地释放到血液中。这有助于防止血糖水平快速升高，并有助于长时间维持更稳定的血糖水平。

研究表明，摄入可溶性纤维可以改善糖尿病患者的血糖控制。在一项研究中，患有 2 型糖尿病的参与者连续六周食用高纤维饮食，其 HbA1c 水平（衡量长期血糖控制的指标）显着下降。

4. 促进体重减轻

纤维是健康饮食的重要组成部分，其益处之一是它能够促进饱腹感。高纤维食物通常比低纤维食物更令人饱腹，这有助于减少总卡路里摄入量并促进体重减轻。

纤维比其他营养物质（如碳水化合物和脂肪）需要更长的时间来消化。因此，它可以帮助减缓消化过程，让我们长时间保持饱腹感。这对于试图减肥的人尤其有益，因为它可以帮助减少总卡路里摄入量并防止暴饮暴食。

研究表明，食用高纤维食物可以导致体重减轻和身体成分的改善。在一项研究中，食用高纤维饮食六个月的参与者在体重、身体质量指数 (BMI) 和腰围方面显着下降。

除了减肥益处外，食用高纤维食物还可以帮助改善整体消化健康、降低胆固醇水平并降低心脏病风险。一些高纤维食物的例子包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。重要的是要逐渐增加纤维摄入量以避免消化不适，并多喝水以帮助纤维通过消化系统。

5. 降低心脏病风险

心脏病是全球主要的死因，其发病率持续上升。不健康的饮食是导致心脏病发展的主要因素之一。研究表明，摄入高纤维饮食可以通过改善心血管健康的几个关键指标来显着降低心脏病风险。

首先，高纤维饮食可以降低胆固醇水平。胆固醇是一种脂肪，会在动脉壁中积聚，导致阻塞，从而增加心脏病风险。燕麦片、豆类和水果等食物中发现的可溶性纤维已被证明可以通过结合肠道中的胆固醇并阻止其被吸收到血液中来降低胆固醇水平。

除了降低胆固醇水平，高纤维饮食还可以帮助调节血糖水平。纤维减缓血液中糖的吸收，防止精制碳水化合物饮食中可能出现的快速飙升和下降。这有助于预防 2 型糖尿病的发展，这是心脏病的一个重要风险因素。

此外，高纤维饮食可以促进体重减轻，这是降低心脏病风险的另一个重要因素。高纤维食物往往热量低，是减肥人士的绝佳选择。此外，纤维有助于你感到饱腹，从而减少暴饮暴食的冲动。

纤维来源

纤维存在于各种植物性食物中，包括

1. 水果和蔬菜：大多数水果和蔬菜都是纤维的良好来源，尤其是那些带皮或带籽的，如苹果、梨、浆果、西兰花和抱子甘蓝。
2. 全谷物：全谷物，如全麦、糙米和藜麦，富含纤维。
3. 豆类和荚果：豆类和荚果，如扁豆、鹰嘴豆和黑豆，也富含纤维。
4. 坚果和种子：坚果和种子，如杏仁、奇亚籽和亚麻籽，是纤维的良好来源。

重要的是要注意，纤维仅存在于植物性食物中。肉类、奶制品和鸡蛋等动物产品不含纤维。

我们需要多少纤维？

建议的每日纤维摄入量因年龄、性别和其他因素而异。一般来说，每日建议的纤维摄入量是

• 对于儿童：1 至 3 岁儿童每日纤维摄入量目标为 19 克。4 至 8 岁儿童每日应摄入约 25 克纤维。9 至 13 岁儿童每日应摄入 26 至 38 克纤维，具体取决于年龄和性别。
• 对于成年人：建议成年人每日纤维摄入量为 25 至 30 克。然而，具体数量可能因个人年龄、性别和运动程度而异。男性通常比女性需要更多的纤维，建议每日摄入 30 至 38 克。
• 对于孕妇：孕妇比非孕妇需要更多的纤维来支持婴儿的健康发育。孕妇建议的每日纤维摄入量约为 28 至 29 克。
• 对于老年人：随着年龄增长，消化系统效率降低，他们可能需要更多的纤维来维持良好的消化健康。老年人建议的每日纤维摄入量约为 21 至 30 克。

在饮食中摄入足够的纤维可以提供多种健康益处。纤维有助于促进规律性，避免便秘。此外，它有助于降低胆固醇水平，改善血糖调节，并降低糖尿病、心脏病和中风的风险。纤维还能让你感到饱腹和满足，促进体重减轻和控制。重要的是要记住，突然增加纤维摄入量可能会导致消化不适，例如腹胀、胀气和腹泻。为了帮助预防这些症状，在几周内逐渐增加纤维摄入量并多喝水。