营养定义

什么是营养？

营养学只是一个术语，指的是“食物背后的科学”，或者说是“我们吃什么”的一种不同说法。它涵盖了我们摄入的所有方面。最受关注的营养学主题是膳食学，它研究饮食背后的科学。第二大主题是生物化学。它研究身体如何处理食物以及如何利用所摄入食物的能量。它解决诸如吃什么食物以及吃多少等问题。最后一个主题是微生物学。它研究微生物和细菌。

营养对生存至关重要的最重要方面是，即使在只需要喝水而不吃任何东西的情况下，我们的身体也能非常熟练地调节我们所摄入的食物。大多数人都有亲身经历。如果你完全不吃任何食物，你的身体很可能能够存活下来。这正是你在饥饿时需要做的事情，当你需要忍受长期危及生命的情况时，这可能会成为一个问题。

我们无法控制的是由入侵我们身体的微生物引起的身体疾病。这个领域，也被称为病理学，拥有一个独特的知识库，包括传染病学、免疫学、生物化学等领域……这确实是一个极其复杂的主题。

你应该吃多少？

关于你每天可以摄入的量并没有规定，而且很多人对此也没有达成一致。例如，快餐店给你的答案可能与美食餐厅的厨师完全不同。

一开始，身体会准确地告诉你应该吃多少。如果你仔细留意，你的胃会告诉你什么时候饱了。另一种选择是建议一个人吃到满足但不撑。如果你的身体告诉你不要吃东西，或者你已经准备好下一顿饭了，那就听从它！这只是一个信号，表明你的身体知道它在任何特定时刻需要什么，以及应该使用哪些能量最丰富的食物来源，因此，除非有特殊情况，例如疾病或饥饿模式，否则你不应该干预它。

如前所述，关于我们应该吃多少，并没有真正的指导方针。这取决于你个人的身体、你的需求以及你自己的个人经历。每天卡路里的1/4到1/2应该由蔬菜和水果组成。超过这个量很可能会过量，但如果你不习惯吃很多这类食物（或者不喜欢它们），那么你吃的食物可能会味道不佳，不适合你的健康饮食计划。

水果和蔬菜

蔬菜和水果的认知存在巨大差异。水果是生长在树上的种类（葡萄柚除外）。一些例子包括苹果、菠萝、橙子、柑橘类水果、柠檬和葡萄。水果很棒，因为它们是能量的浓缩来源。它们富含你的身体所需的营养和维生素。每种水果都含有水分（蔬菜也一样），所以饮用足够的水可以帮助你保持健康。

当我提到蔬菜时，我首先想到的是胡萝卜或西兰花之类的东西。然而，蔬菜可以像你喜欢的那样多样化。它们可以是种子形式（许多谷物），如玉米或花生（不是坚果），以及豆类（如扁豆）。它们可以是叶子形式（如生菜）、根茎形式（如甜菜或土豆）、茎形式（如芹菜、玉米和洋葱），或根形式（如红薯、胡萝卜和欧洲防风草）。它们还可以包括香菜、细香葱和许多其他种类的香草。某些蔬菜有时被称为“根茎”，而不是被描述为特定的蔬菜种类，如南瓜和西红柿。

这里想说的是，在生存中，没有好的水果或好的蔬菜与坏的蔬菜之争。这完全取决于你吃起来感觉舒服的食物，以及你觉得更美味的食物。请记住，你可以以各种方式食用这些水果和蔬菜，例如炖菜或汤。它们也是其他食物（如面包甚至披萨）的绝佳配料（请记住它们不是健康食品）。

最常见的水果有草莓、苹果、黑莓、柠檬和其他柑橘类水果。一些蔬菜的例子包括苹果酱（本质上是水果）、西兰花、胡萝卜、芹菜、洋葱、辣椒（如墨西哥辣椒、鱿鱼和蘑菇）、辣椒（如墨西哥辣椒、蘑菇）、玉米（当然）、西红柿……还有许多其他。

哪些是最好的水果和蔬菜？

这些食物将提供每卡路里最多的能量和营养。因此，如果你不吃正确的天然食物，你将很难获得足够的营养。例如，香蕉是钾、维生素B6和维生素C的极佳来源。它们还提供大量的纤维，让你感觉更饱。它们还含有大量的卡路里，而且价格便宜，这意味着它们可以在一天中食用，而不会增加太多体重（有些人甚至建议这是一种减肥的好方法）。

最营养丰富的水果可能是香蕉、橙子、梨和干杏。水果种类不多；然而，即使你从小吃不同种类的水果，也可能需要一些时间来适应。最好的水果是西红柿、胡萝卜和芦笋。然而，芹菜是一种低卡路里的蔬菜，味道鲜美（大多数人不喜欢芹菜，所以如果你打算吃芹菜茎，我们建议购买几根）。

营养成分

没有必要了解你所吃每种食物的营养价值。但是，了解食物所含的卡路里数量以及其中所含的营养成分将有助于你在饮食方面做出更好的选择。例如，假设你在市场购物时遇到一个美味的桃子，它的价格与香蕉差不多。香蕉卡路里含量较高。然而，它比桃子含有更多的矿物质和维生素（这并不是问题，但确实意味着你需要选择最适合你的）。你可以根据你的卡路里需求进食。

营养不良

营养不良，也称为营养失调，是一种由于缺乏特定营养素或缺乏适量营养素而引起的疾病。某些营养素，如维生素A、B6和C，储存在体内，除非摄入，否则无法利用。此外，某些物质是水溶性的，通过出汗、尿液或排泄排出。营养不足会增加患病的易感性，导致功能能力下降（注意力不集中），并影响生活质量。

营养不良在发展中国家比在发达国家更为普遍。事实上，全球约有六分之一的5-59个月大的儿童被估计营养不良。

营养不良的原因可能是：

• 由于缺乏肉类或食物中蛋白质摄入不足导致的低蛋白饮食。
• 只专注于难以消化的食物，例如果汁或合成的“饮食”。
• 饮食中过多的糖/代糖（蜂蜜、软饮料、果酱、软饮料），而不是更健康的食物，如种子和坚果。

营养不足会让你感到疲劳、饥饿或头晕。它还可能使你的皮肤或头发看起来稀疏脆弱。身体营养不足也可能让你觉得精力不足，如果你一整天都感到疲劳或缺乏动力。你也可能会开始经历生长发育迟缓，比如发育减慢甚至发育迟缓。患抑郁症的风险也会增加，因为垃圾食品、花生酱三明治和许多其他食物含有不健康的脂肪，这些脂肪会产生快速消耗的压力荷尔蒙，并可能引发情绪波动（在某些情况下是“精神病”）。

如何避免营养不良？

第一步是确定哪些食物是健康的，哪些不是。请注意，并非所有食物都是不好的。然而，它们只是没有那么健康。一些被认为是健康食物的例子包括：

• 燕麦（或任何其他富含谷物的谷物，如大米或小麦）
• 健康的碳水化合物来源（爆藜麦、红薯和烤土豆）
• 低脂乳制品（农家干酪/酸奶/冰淇淋）
• 咸味蔬菜（生菜和黄瓜）

“不太好的食物”的例子包括高脂肪蛋白质、薯片、面包等。

避免营养不良的一个好方法是查阅当地政府的食物金字塔或维基百科等网站。务必查看他们关于每日份量的建议，并记住如果你想减肥，就必须减少食物摄入量。

最后，请记住，健康的饮食包括食物金字塔中所有五类食物（蔬菜、水果、乳制品、健康碳水化合物和肉类）。这确保你以正确的方式获得所有所需的营养。

营养元素及其在人体中的作用

许多人认为食物只给我们提供能量。然而，事实并非如此。实际上，食物除了能量之外，还富含各种不同的物质，如维生素（如A、B等）、必需脂肪酸（如omega-3）以及矿物质（钙等）。如果你的饮食缺乏一种或多种这些营养素，很可能会导致某种形式的缺乏症。最常见的形式是钠缺乏症、钾缺乏症和维生素B缺乏症。你可以尝试每天摄入一种食物并将其纳入日常饮食中（即，如果你吃很多加工食品/米饭，就在食物中加入盐）。这实际上很有趣！

如何从你吃的食物中获得更多营养？

积极的一面是，通过植物性饮食，你可以获得大部分（如果不是全部）必需营养素。不利的一面是，为了从每种食物中获得全面营养；我们需要注意食物中较少的卡路里，并注意多少食物能提供足够的能量。根据每个人的重要性，你可能需要对日常习惯进行一些改变，这可能包括少吃或多吃，或完全避免某些天的饮食。还有其他方法可以获得更多营养，例如补充粉剂或胶囊。

健康与营养密切相关，两者都依赖于能量。食物通过摄入卡路里和营养素提供能量。你所摄入食物中的卡路里决定了你从一餐中获得的卡路里数量，或者说你将获得多少能量（毕竟，食物是能量的来源）。营养学家常将“卡路里”称为千卡（kcal）。为了最佳地发挥作用并保持健康，每天摄入足够的卡路里是必不可少的，这取决于我们活动的强度。这被称为能量平衡（或卡路里摄入的平衡）。我们摄入的营养素数量也会影响我们所摄入食物的质量。如果一个人摄入的卡路里多于他消耗的卡路里，身体就会因储存在脂肪细胞中的额外重量而增加体重。然而，如果食物不能提供足够的卡路里，他们可能会感到饥饿，并能够吸收从所摄入食物中获得的卡路里。

营养的重要性是什么？

均衡健康的饮食至关重要，因为它能改善你的整体健康状况以及应对危机的能力。均衡饮食能让人们感觉更好，并且已被证明能降低患某些疾病（如心脏病和癌症）的风险，对儿童的健康发育至关重要。事实上，当人们摄入富含蔬菜和水果的健康饮食时，因任何原因死亡的几率都会减半。将水果和蔬菜纳入健康饮食有助于降低患心脏病、癌症或中风的风险。多样化的饮食至关重要，原因有很多，因为它能让你获得身体所需的所有维生素，并提供身体有效运作所需的能量。你的饮食还会以其他方式影响你的健康，但这些方式与营养没有直接关系，可能涉及吸烟、饮酒或压力等因素。然而，这些因素都与健康息息相关，在选择饮食时应予以考虑。

健康是财富，所以照顾好自己很重要！