减轻压力的呼吸练习

引言

有几种呼吸练习可以帮助你在感到压力时感觉更平静、更放松。你只需要一个安静的空间来专注于你的呼吸。

呼吸练习不需要花费你一天中的太多时间。这关乎抽出片刻来专注于你的呼吸。这里有一些可以帮助你开始的想法：

• 每天从 2 到 5 分钟开始，随着练习变得更容易、更舒适，逐渐增加时间。
• 每天练习多次以最大化益处。
• 安排固定的呼吸练习时间，或者在你需要时随时进行有意识的呼吸。

以下是可帮助你减轻压力的不同练习：

1) 缩唇呼吸

这种简单的呼吸技巧通过要求你在每次呼吸中都刻意用力来帮助你放慢呼吸速度。

缩唇呼吸可以随时进行，在弯腰、提重物或爬楼梯等活动中尤其有用。

开始时，每天练习这种呼吸技巧 4 到 5 次，以便你能够正确学习呼吸模式。

做法：

• 放松颈部和肩部，使其松弛舒缓。
• 闭上嘴，通过鼻子缓慢吸气，数到 2。
• 噘起嘴唇，就像你要吹口哨一样。
• 通过噘起的嘴唇缓慢呼气，数到 4，同时呼出空气。

2) 膈式呼吸

膈式呼吸是指通过鼻子深吸气，扩张腹部，然后通过嘴缓慢呼气。

它通过激活身体的副交感神经系统来减轻压力、降低血压并促进放松。定期练习是有益的，特别是对于管理焦虑和提高呼吸效率。

3) 呼吸专注技巧

呼吸专注技巧是通过关注你的呼吸来让你感觉平静和专注。通过鼻子深吸气，通过嘴缓慢呼气。定期这样做有助于你放松、更好地集中注意力，并减轻压力。你可以在任何喜欢的地方进行。

4) 狮子呼吸

狮子呼吸，一种瑜伽呼吸技巧，有助于放松下巴和面部肌肉。在瑜伽中，它也被称为狮子式或梵语的 Simhasana。

为此

• 以舒适的姿势坐下。你可以坐在脚后跟上，或者盘腿而坐。
• 将手掌按在膝盖上，确保手指张开。
• 通过鼻子深吸气，然后睁大眼睛。
• 同时，张大嘴巴，伸出舌头，将舌尖向下朝向你的下巴。
• 通过嘴呼气时，收缩喉咙前部的肌肉，发出长长的“哈”声。
• 你可以转移目光，聚焦在眉心之间或鼻尖上。
• 重复这个呼吸练习 2 到 3 次以达到最佳效果。

5) 鼻孔交替呼吸

鼻孔交替呼吸，梵语称为 Nadi Shodhana Pranayama，是一种用于放松的呼吸技巧。

研究表明，这种呼吸技巧可以改善心血管功能并降低心率。为了获得最佳效果，请在空腹时练习 Nadi Shodhana。如果你感觉不适或鼻塞，最好避免练习。请记住在整个练习过程中保持呼吸平稳均匀。

为此

• 选择一个舒适的坐姿。
• 将右手举到鼻子处，用食指和中指按住手掌，其余手指伸直。
• 呼气后，用右手拇指轻轻闭合右鼻孔。
• 通过左鼻孔吸气，然后用右手的小指和无名指轻轻闭合左鼻孔。
• 松开拇指，通过右鼻孔呼气。
• 通过右鼻孔吸气，然后轻轻闭合右鼻孔。
• 松开手指，打开左鼻孔，然后通过左侧呼气。
• 这样就完成了一个周期。
• 继续按照这个呼吸模式进行，最多 5 分钟。
• 用最后一次通过左鼻孔呼气结束你的练习。

6) 等长呼吸

等长呼吸，梵语称为 Sama Vritti，是指让你的吸气和呼气长度相同。这种技巧旨在创造平稳、稳定的呼吸，促进平衡与宁静。

对高血压老年人的研究表明，这种技巧可以改善心理健康，并增加大脑和肺部的供氧量。

应选择一个既不费力也不太困难的呼吸长度。你也不想呼吸得太快，以便在整个练习过程中都能保持。这通常是三到五次计数。一旦你习惯了坐着时的均匀呼吸，就可以将其纳入你的瑜伽练习或日常活动中。

做法：

• 选择一个舒适的坐姿。
• 通过鼻子吸气和呼气。
• 在每次呼吸中计数，以确保它们的长度相等。或者，选择一个单词或短语，在每次吸气和呼气时重复。
• 如果你感到舒适，可以在每次吸气和呼气后稍微暂停一下，进行憋气。
• 至少练习这个呼吸练习 5 分钟。

7) 共振呼吸或连贯呼吸

共振呼吸，也称为连贯呼吸，是指以每分钟 5 次完全呼吸的特定速率进行呼吸。你可以通过每次吸气和呼气数 5 来实现这种节奏。

以这种速率呼吸可以优化心率变异性 (HRV)，降低压力水平，并且正如 2017 年的一项研究表明，当与艾扬格瑜伽一起练习时，可以缓解抑郁症状。

为此

• 缓慢吸气，数到 5。
• 缓慢呼气，呼气时数到 5。
• 保持这种呼吸节奏至少几分钟。

8) 狮子冷却呼吸 (Sitali)

这种瑜伽呼吸练习有助于你降温并平静你的思绪。

吸气时间稍长一些，但不要强迫自己。因为在 Sitali 呼吸时你通过嘴吸气，所以选择一个空气清洁、无过敏原的地方进行练习。

为此

• 选择一个舒适的坐姿。
• 伸出舌头，卷起两侧，使其在中部相遇。
• 如果你的舌头无法做到这一点，你可以用嘴唇打褶代替。
• 通过嘴吸气。
• 通过鼻子呼气。
• 以这种方式呼吸，最多 5 分钟。

9) 深呼吸

深呼吸可以通过阻止空气滞留在肺部并帮助你呼吸新鲜空气来缓解呼吸急促。它可能会让你感觉更平静、更专注。

为此

• 当你站着或坐着时，轻轻向后拉动你的肘部，让你的胸部张开。
• 通过鼻子深呼吸。
• 屏住呼吸 2 分钟。
• 通过鼻子缓慢呼气，将空气呼出。

10) 嗡蜂呼吸 (Bhramari)

这种瑜伽呼吸技巧的特殊感觉能带来即时的平静，尤其对前额有舒缓作用。

有些人用嗡蜂呼吸来缓解沮丧、焦虑和愤怒。研究表明，它可以降低心率，帮助思维更清晰，并使人感觉不那么易怒或压力大。

理想的做法是在一个安静的地方，这样你就可以自由地发出嗡嗡声。

为此

• 选择一个舒适的坐姿。
• 闭上眼睛，让你的面部放松。
• 将食指放在部分覆盖耳道的耳屏软骨上。
• 吸气时，轻轻将手指按压在软骨上；呼气时，放松压力。
• 闭上嘴，发出响亮的嗡嗡声。
• 保持这个姿势，直到你感觉舒适。

结论

练习鼻孔交替呼吸、嗡蜂呼吸、狮子呼吸、等长呼吸和呼吸专注技巧等呼吸练习有助于降低压力水平。即使是几分钟的呼吸专注也能带来显著的好处。所以，下次当你感到压力时，花点时间深呼吸，感受平静的效果在你身上涌过。