便秘的家庭疗法

便秘是指排便频率低或排便困难，常伴有腹胀、恶心和腹痛。常见原因包括膳食纤维摄入不足、水分摄入不足、缺乏运动、压力和生活习惯的改变。某些药物也可能导致便秘。

旅行会扰乱正常的排便习惯、水分摄入和饮食，因此保持规律性有助于缓解。对使用不熟悉的卫生间感到焦虑或压力也可能导致便秘。排便时放松并花点时间是很重要的。

有时，人们可能会难以规律排便。通过运动和调整饮食等自然疗法可以促进更规律的排便。

排便频率因人而异，但通常每周排便三到每天三次都被认为是健康的。

各种因素会影响排便规律，包括饮食、整体健康状况和生活方式的改变。

虽然泻药是旨在诱导排便的药物，但也有一些天然的替代方法。本文探讨了可帮助促进规律排便的几种自然疗法。

1. 多喝水

长期脱水会导致便秘。为了预防这种情况，充足的水分摄入至关重要。

对于已经便秘的人来说，喝碳酸（气泡）水可能会有所缓解。气泡水有助于补充水分并刺激排便。

研究表明，对于消化不良（消化不良）和慢性特发性便秘患者，气泡水比普通自来水更能有效缓解便秘。

但是，重要的是要避免含糖苏打水等碳酸饮料，因为它们可能对健康产生负面影响，并可能加剧便秘。

此外，肠易激综合征（IBS）患者可能会发现碳酸饮料会加剧他们的症状。因此，他们可能更喜欢避免饮用气泡水和其他碳酸饮料。

注意-脱水是便秘的常见原因，所以要确保饮用足够的水。气泡水可能是缓解便秘的更有效选择，但最好避免含糖碳酸饮料。

2. 增加膳食纤维摄入量

医生经常建议增加膳食纤维摄入量来治疗便秘。纤维增加了粪便的体积和稠度，使其更容易排出，并帮助其更快地通过消化系统。

研究发现，77% 的慢性便秘患者在补充纤维后症状有所改善。

然而，一些研究表明，增加纤维摄入量有时会加剧便秘。虽然纤维可以改善粪便的频率，但可能不会缓解粪便稠度、疼痛、腹胀和胀气等其他症状。出现这种情况的原因是不同类型的膳食纤维对消化有不同的影响。

膳食纤维通常分为两类：

• 不溶性纤维：存在于麦麸、蔬菜、水果和全谷物中，这种纤维可以增加粪便的体积，帮助其更快、更容易排出。
• 可溶性纤维存在于燕麦麸、大麦、坚果、豆类、扁豆、豌豆、种子以及某些水果和蔬菜中。它会吸收水分并形成一种凝胶状物质，从而软化粪便并改善其稠度。

非发酵性可溶性纤维，如车前子，对于治疗便秘尤其有效。2020 年的一项回顾发现，车前子在缓解便秘方面的效果是不可发酵性麦麸的 3.4 倍。各种品牌的车前子纤维补充剂都可以在网上购买。

关于不溶性纤维对便秘有效性的研究结果好坏参半。不溶性纤维有时会加剧肠易激综合征或慢性特发性便秘等功能性肠道问题患者的症状。

发酵性可溶性纤维对治疗便秘的有效性也可能较低，因为它们会被肠道细菌分解并失去保水能力。

为预防便秘，建议均衡摄入可溶性和不溶性纤维。建议女性每日摄入 25 克纤维，男性每日摄入 38 克纤维。

注意- 在饮食中添加更多富含纤维的食物。补充非发酵性可溶性纤维（如车前子）也有助于缓解便秘。

3. 运动

研究表明，运动有助于缓解便秘症状。久坐不动的生活方式与较高的便秘风险有关，因此医疗专家建议增加体育活动以促进排便。

然而，并非所有研究都对运动治疗便秘的有效性达成一致，这表明需要进一步研究。虽然运动不一定能增加排便频率，但它可以减轻症状并改善生活质量。

对于肠易激综合征患者，快走等中度运动可以改善消化症状和生活质量，但慢跑等剧烈运动可能会加剧某些人的症状。

进行温和的运动，例如规律散步、游泳、骑自行车或慢跑，看看它们是否有帮助。

注意- 运动可能有助于减轻某些人的便秘症状。

4. 咖啡和便秘缓解

对某些人来说，咖啡可以刺激消化系统中的肌肉，从而增加排便的冲动。

研究发现，咖啡因咖啡刺激肠道的刺激作用与进食类似，其刺激作用比水强 60%，比无咖啡因咖啡强 23%。

咖啡还含有少量可溶性纤维，这可以通过促进肠道细菌的健康平衡来帮助预防便秘。然而，咖啡因的排便刺激作用在肠易激综合征患者中可能更明显，可能会加剧他们的消化症状。肠易激综合征患者可以尝试从饮食中去除咖啡因，看看他们的症状是否有所改善。

注意- 咖啡通过刺激肠道肌肉和提供少量可溶性纤维来帮助缓解便秘，但它可能会加剧肠易激综合征患者的症状。

5. 使用番泻叶作为草本泻药

番泻叶是一种广泛使用的草本泻药，以其安全有效治疗便秘而闻名。它可以在药店和网上购买口服和直肠剂型。

番泻叶含有称为糖苷的植物化合物，可刺激肠道神经，促进更快的排便。

医生通常认为番泻叶在短期使用对成人是安全的。但是，如果症状持续几天以上，务必咨询医生。

番泻叶通常不推荐给孕妇或哺乳期妇女，或患有某些健康状况（如炎症性肠病）的个体。

注意- 番泻叶是一种受欢迎的草本泻药，它通过刺激肠道神经来加速排便，从而帮助缓解便秘。

6. 摄入益生菌

益生菌，如双歧杆菌和乳杆菌等有益的活细菌，天然存在于肠道中，可能有助于预防和治疗慢性便秘。食用富含益生菌的食物或补充剂可以提高益生菌水平。

肠道菌群失衡在慢性便秘患者中很常见。增加益生菌的摄入量有助于恢复这种平衡并缓解便秘。

2019 年的一项回顾引用的一项研究发现，服用益生菌两周可改善粪便频率和稠度。

益生菌还可能通过产生短链脂肪酸来帮助缓解便秘，从而增强肠道蠕动并缓解粪便排出。

对于那些偏爱补充剂的人来说，研究表明，服用益生菌补充剂的益处可能在大约四周后开始显现。

为缓解便秘，请考虑在饮食中添加富含益生菌的食物，例如：

• 酸奶
• 德国泡菜
• 泡菜

注意- 益生菌可以通过改善肠道菌群平衡和促进规律排便来帮助管理慢性便秘。食用益生菌食物或服用补充剂可能是有益的。

7. 使用西梅作为天然泻药

西梅和西梅汁通常被推荐为便秘的自然疗法，这并非没有原因。西梅是解决此问题的最易获得且有效的自然解决方案之一。

西梅同时含有纤维和山梨糖醇，山梨糖醇是一种具有已知泻药特性的糖醇。

研究表明，西梅在缓解便秘方面可能比某些纤维（如车前子）更有效。建议剂量是每天两次，每次约 50 克，或七个中等大小的西梅。

但是，肠易激综合征患者可能需要避免食用西梅，因为山梨糖醇是高 FODMAP 物质，可能加剧肠易激综合征的症状。

注意- 西梅因其纤维和山梨糖醇含量而成为一种有效的天然便秘疗法。食用西梅可以有效缓解便秘，但肠易激综合征患者应谨慎。

8. 避免乳制品以缓解便秘

对于有乳糖不耐症的人来说，食用乳制品可能导致便秘，因为它们会影响肠道蠕动。这适用于对牛奶蛋白不耐受的儿童和患有乳糖不耐症的成年人。

如果怀疑有乳糖不耐症，建议咨询医生进行正确诊断。医生可能会建议暂时将乳制品从饮食中剔除，并增加其他富含钙的食物的摄入量，以确定症状是否得到改善。

注意- 乳制品或乳糖不耐症可能导致某些人便秘。在这种情况下，从饮食中剔除乳制品可能有助于缓解便秘症状。

结论

便秘通常可以通过家庭疗法有效管理。增加纤维摄入量、保持水分充足、进行规律运动以及摄入益生菌可以促进规律排便。食用西梅或使用番泻叶等草本泻药也可能对您有益。此外，有乳糖不耐症的人避免乳制品有助于缓解症状。通过采用这些家庭疗法，许多人可以从便秘中获得缓解，并改善他们的整体消化健康。如果症状持续存在，建议咨询医疗专业人士。