增重技巧

虽然减肥的故事被频繁分享和赞美，但如何增重的问题却常常被忽视。体重持续不增加可能看起来像是可以随意吃垃圾食品的通行证，但体重过轻也会对健康产生不良影响。如果减肥很困难，增重同样可以很艰难。你如何应对快速的新陈代谢并达到你想要的体重？本文将回答所有这些问题，并为你提供增重的最佳技巧。

确保你体重过轻

身体质量指数（BMI）是判断你体重是否健康的一个很好的指标。它是根据你的体重（公斤）和身高（米）计算出来的。大多数成年人的健康BMI值在18.5公斤/平方米到24.9公斤/平方米之间。如果你的身体质量指数低于18.5公斤/平方米，你就会被认为是体重过轻。

如何计算BMI

BMI = 体重（公斤）/（身高（米））^2

如果一个人体重70公斤，身高1.75米，那么他的BMI将是

BMI = 70 / 1.75^2 ≈ 22.86

需要注意的是，BMI值的适用性并非普遍。例如，运动员、某些族裔的人、老年人和孕妇不应使用其BMI来判断是否体重过轻。如果你认为自己属于这些类别之一，请咨询医生。

儿童的体重通常使用生长曲线而不是BMI来评估。生长曲线将儿童的实际生长与同年龄、同性别儿童的预期生长进行比较。

设定现实的目标

与“摄入的卡路里和消耗的卡路里”的简单概念相反，有效的增重需要战略性的方法。首先设定一个合理的期望体重，并制定实现目标的日程。计算你每天的卡路里摄入量。目标是每周增重0.5公斤，方法是每天增加约500卡路里的摄入量。如果你想增加肌肉，也应该考虑增加蛋白质的摄入。虽然它们不应替代健康的饮食，但增重粉可以作为补充剂，帮助满足卡路里需求。

制定健康的饮食计划

我们的身体在发展肌肉的同时减脂的速度由两个主要因素决定。那就是卡路里和宏量营养素。因此，在选择要包含在你增重饮食中的食物时，请牢记这两点。一个均衡的增重饮食计划侧重于创造卡路里盈余，同时保持宏量营养素和关键营养素的平衡。你的增重营养计划应包括以下内容：

1. 富含蛋白质的食物

• 肉类（鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉）
• 鱼类
• 鸡蛋
• 乳制品（全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油）
• 豆类
• 坚果（杏仁、核桃、夏威夷果、花生）
• 蛋白质补充剂（乳清蛋白）

2. 富含碳水化合物的食物

• 燕麦
• 藜麦
• 水果（橙子、香蕉、蓝莓）
• 红薯
• 荞麦
• 谷物（糙米）

3. 高能量食物

• 坚果（杏仁、核桃、夏威夷果、花生）
• 干果（葡萄干、枣、西梅）
• 高脂乳制品（全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油）
• 脂肪和油（特级初榨橄榄油、牛油果油）
• 肉类（鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉的脂肪含量较高的部位）
• 根茎类蔬菜（土豆、红薯、山药）
• 黑巧克力
• 牛油果
• 花生酱
• 椰奶
• 格兰诺拉麦片
• 什锦干果零食

规律进食

为了保持稳定的卡路里摄入并避免能量骤降，请将你每天的食物分成五到六顿小而均衡的餐食。即使你不是很饿，也需要安排进餐时间。

保持水分

多喝水有助于消化、改善营养吸收和维持身体健康。保持充足的水分很重要，尤其是在你吃得更多以增重时。

规律运动

有一种误解认为瘦的人不需要运动，只需要吃得更多，这是不正确的。无论体重如何，运动对每个人都有益。建议每周进行六天锻炼，包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、抬腿、侧弯、拍手跳、波比跳和驴踢。运动项目之间休息10秒。

结论

体重持续不增加可能看起来像是吃垃圾食品的借口，但体重过轻会带来严重的健康后果。一个均衡的增重饮食计划侧重于创造卡路里盈余，同时保持宏量营养素和营养平衡。