富含镁的食物

您健康所需的矿物质之一是镁。这种营养成分会影响重要功能，包括神经元功能、DNA 合成、压力反应、骨骼健康维护、血压和血糖管理。您所需的镁含量取决于您的年龄、性别和妊娠阶段。大多数成年男性每天需要 400-420 毫克的镁，而大多数成年女性每天需要 310-400 毫克的镁。科学家们认为，尽管目前的每日镁指南足以预防镁缺乏症，但不足以支持健康并预防心脏病等疾病。遗憾的是，大多数人摄入的镁量不足。研究表明，45% 的美国人镁缺乏，只有 40% 的美国人每天摄入推荐量的镁。

在美国，镁摄入不足现象如此普遍，是因为大多数人的饮食富含高度加工食品，而富含镁的食物（如谷物、豆类和蔬菜）摄入不足。缺镁的饮食可能对健康产生一系列负面影响，并增加患心脏病等慢性疾病的风险。

1. 黑巧克力

黑巧克力富含镁，一份（1 盎司或 28 克）含有 65 毫克镁，约占每日推荐摄入量的 15%。它还含有益生元纤维，可以帮助滋养肠道中的有益细菌，并富含铁、铜和锰。此外，它还富含健康的抗氧化剂。这些营养物质可以抵消自由基，自由基是可能破坏细胞并导致疾病的有害化学物质。黑巧克力非常健康，因为它含有黄酮类化合物和强大的抗氧化剂，可以阻止 LDL（坏）胆固醇氧化并附着在动脉壁细胞上。它对心脏健康有益。为了最大化其健康益处，请选择可可固形物含量至少为 70% 的黑巧克力产品。更高的比例更好。

2. 牛油果

牛油果是富含营养的美味水果，也是镁的绝佳来源。一个中等大小的牛油果含有约 58 毫克的镁，占每日推荐摄入量的 14%。此外，牛油果还富含钾、维生素 K 和 B 族维生素。此外，与其他大多数水果不同，它们含有大量脂肪，特别是对心脏有益的单不饱和脂肪。

牛油果也是膳食纤维的极佳来源。它们的可消化碳水化合物含量极低，因为其碳水化合物大部分存在于纤维中。

研究表明，食用牛油果可以降低炎症，改善胆固醇水平，并增加餐后饱腹感。

3. 坚果

杏仁、腰果和巴西坚果是富含镁的坚果。例如，一份（28 克）腰果含有 83 毫克的镁，占每日推荐摄入量的 20%。许多研究表明，坚果可以降低糖尿病患者的血糖和胆固醇。它们也是纤维和单不饱和脂肪的丰富来源。

巴西坚果还含有非常高的硒含量。一颗巴西坚果可提供约 175% 的该矿物质每日推荐摄入量。坚果还具有抗炎特性，有益于心脏健康，并且作为零食有助于控制食欲。

4. 豆类

豆类、鹰嘴豆、豌豆、大豆和扁豆都属于营养含量高的豆类家族。它们富含各种营养物质。例如，一份（1 杯，172 克）煮熟的黑豆含有惊人的 120 毫克镁，占每日推荐摄入量的 29%。

豆类为素食者提供了重要的蛋白质来源，还富含钾和铁。豆类富含纤维且升糖指数（GI）低，可能有助于降低胆固醇、改善血糖调节并降低患心脏病的风险。

5. 豆腐

豆腐因其高蛋白质含量而成为素食饮食的主食。它通常被称为豆干，是通过挤压豆浆制成的柔软白色块状物。一份（3.5 盎司，100 克）豆腐含有 35 毫克镁，占每日推荐摄入量的 8%。

一份提供相当数量的钙、铁、锰、硒和 10 克蛋白质。此外，食用豆腐和其他豆制品可能降低患胃癌的风险，这可能有助于保护动脉壁细胞。

6. 种子

各种种子，如奇亚籽、南瓜籽和亚麻籽，也含有高镁含量。一份（1 盎司，28 克）南瓜籽含有 168 毫克镁，是镁的极佳来源。这惊人地占每日镁推荐摄入量的 40%，而且来源可靠。此外，种子是铁、omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪的良好来源。而且，它们的纤维含量非常高。有趣的是，在大多数种子中，纤维占碳水化合物的近一半。

此外，它们还包含抗氧化剂，可以保护您的细胞免受代谢过程中产生的有害自由基的侵害。另外，亚麻籽已被证明可以降低胆固醇水平，并可能预防乳腺癌。

7. 全谷物

全谷物，如小麦、燕麦和大麦，以及伪谷物，如荞麦和藜麦，都富含镁。一份（1 杯，168 克）煮熟的荞麦含有 86 毫克镁，占每日推荐摄入量的 20%。

此外，许多全谷物富含纤维、锰、硒和 B 族维生素。

对照研究甚至表明，全谷物可以降低炎症和许多心脏病的危险因素。

8. 一些肥鱼

鱼类，特别是肥鱼，如大比目鱼、鲭鱼和鲑鱼，含有高镁含量。事实上，大约 3.5 盎司（100 克）煮熟的鲑鱼含有 30 毫克镁，占每日推荐摄入量的 7%。此外，它还提供惊人的 22 克优质蛋白质。

此外，鱼类富含 B 族维生素、钾、硒以及其他多种矿物质。

此外，高鱼饮食与较低的心脏病等多种慢性疾病风险相关。

9. 香蕉

大多数人熟悉香蕉是因为其高钾含量，这与降低患心脏病的风险有关，并有助于降低血压。此外，它们还富含镁；一根大香蕉含有 37 毫克的镁，占每日推荐摄入量的 9%。

香蕉还包括纤维、锰、维生素 B6 和维生素 C。成熟的香蕉糖分和碳水化合物比大多数其他水果都高，可能不适合低碳水化合物饮食。然而，未成熟香蕉中含有的碳水化合物有很大一部分是抗性淀粉，这种淀粉既不被吸收也不被分解。

此外，抗性淀粉可能减轻炎症，降低血糖，并改善肠道健康。

10. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、芜菁甘蓝和芥菜，都富含镁。例如，一份（1 杯，180 克）煮熟的菠菜含有 158 毫克镁，占每日推荐摄入量的 37%。此外，像菠菜这样的绿叶蔬菜也富含锰、铁以及维生素 A、C 和 K。

此外，绿叶蔬菜富含促进健康的植物成分，有助于保护您的细胞免受损害，并可能降低患癌症的风险。

镁的类型

• 甘氨酸镁
• 氧化镁
• 氯化镁
• 硫酸镁
• 碳酸镁
• 牛磺酸镁
• 柠檬酸镁
• 乳酸镁
• 葡萄糖酸镁
• 天冬氨酸镁
• 苏氨酸镁

镁补充剂以不同的比例用于不同的用途。不同的医疗补充剂具有不同的吸收率。有些类型的补充剂很容易溶解在液体中，从而更快地被身体吸收。根据美国国家卫生研究院（NIH）的数据，与氧化镁和硫酸镁相比，柠檬酸镁、乳酸镁、天冬氨酸镁、乳酸镁和氯化镁的吸收率更高。对于缺乏症，患者应咨询医生，以检查补充是否合适。镁也可以口服胶囊、液体或粉末形式提供。镁补充剂可以很容易地通过注射进入体内，并通过油和乳膏通过皮肤吸收。

镁的健康益处

除了调节血糖外，镁还具有多种益处，例如充足的镁可以降低血压，从而降低中风和其他心脏病的风险。它促进骨骼健康，并减少偏头痛发作的频率。它能改善运动表现，减轻焦虑、抑郁、炎症和疼痛，并缓解经前综合征。

服用镁的副作用和风险

摄入过多的镁可能会增加某些健康风险。对某些人来说，它会导致腹泻和胃痛。因此，根据说明服用镁补充剂很重要。如果个体肠道无法耐受镁，则可以通过口服方式（如油和乳膏）服用。摄入大量镁可能导致镁中毒，而镁中毒可能是致命的。中毒有一些症状，如恶心、呕吐、心律不齐、心脏骤停和呼吸困难。

大量摄入镁会损害体内最重要的器官，如肾脏。肾功能不全会增加镁中毒的风险；在这种情况下，肾脏无法从体内清除过量的镁。当通过食物摄入镁时，这些副作用不会损害身体。因为人体可以通过排尿过程清除体内过量的天然镁，所以在服用任何补充剂之前，个人应始终咨询医生；更好的处方可以预防可能的药物相互作用。