哪些食物有助于减轻焦虑

根据美国国家精神卫生研究所的数据，焦虑症是美国最普遍的心理疾病。 这意味着有4000万成年人，占人口的18%，患有焦虑症。焦虑症和抑郁症常常同时发生；大约50%的抑郁症患者也会经历焦虑。

尽管某些疗法和药物可以帮助缓解症状，但只有大约三分之一的焦虑症患者会寻求治疗。我在我的实践中，在概述治疗方案时，会强调饮食在帮助管理焦虑方面起到的关键作用。

除了保持均衡饮食、多喝水保持水分充足，并尽量少摄入或避免饮酒和咖啡因外，许多其他饮食因素也有助于缓解焦虑。 例如，复合碳水化合物有助于维持更稳定的血糖水平，从而促进平静，因为它们的消化速度较慢。

食用富含水果、蔬菜和全谷物的饮食比食用大量加工食品和简单碳水化合物对您更有益。进食的时间也很重要。切勿错过任何一餐。如果您这样做，您的血糖可能会下降，您可能会感到紧张，这可能会加剧任何潜在的神经紧张。

由于血清素受体的大部分（约95%）位于肠道内壁，因此肠脑轴也相当重要。益生菌已被研究用于治疗抑郁症和焦虑症的潜力。

为什么饮食对情绪管理至关重要

虽然这可能并不明显，但您的饮食对您承受压力的程度和心理健康有很大的影响。 更具体地说，富含抗炎和抗氧化应激的化学物质的膳食——这两种过程是心理健康问题的根本原因——可以帮助减轻抑郁和焦虑的症状。（另一方面，富含炎症物质的食物通常对焦虑最有害。）同样，由于肠道微生物群和大脑的紧密联系，食用富含对肠道有益的营养物质（如纤维和益生菌）的饮食将有助于改善您的情绪。

当然，没有任何饮食可以消除焦虑或抑郁，食物也不能替代咨询或药物等医疗干预。 （如果您认为自己可能出现心理疾病的症状，及时与医生沟通也至关重要。）但是，如果您想采取更全面的方法来照顾您的心理健康，那么关注摄入大量这些食物就很重要，因为它们有助于降低焦虑和抑郁的发生率和严重程度。

有助于管理焦虑的食物

1. 肥鱼

鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和鲭鱼等肥鱼富含 Omega-3 脂肪酸。 心理健康和认知功能与 Omega-3 脂肪酸之间存在很强的关联。

Omega-3 脂肪酸： 富含 Omega-3 脂肪酸的食物要么包含α-亚麻酸 (ALA)，要么包含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，这两种是重要的脂肪酸。

除了降低炎症和促进神经递质调节外，EPA 和 DHA 还支持健康的脑功能。

一项对 24 名有物质滥用问题的人进行的短期研究发现，服用含有 EPA 和 DHA 的补充剂可以减轻焦虑。但是，与食物相比，补充剂通常提供更高浓度的营养物质。

2018 年的一项分析发现，使用 Omega-3 多不饱和脂肪酸治疗与焦虑症状的减轻有关。对于有临床焦虑迹象的人来说，益处更为明显。

目前的建议是每周至少食用两次肥鱼。 根据对男性进行的一项研究，每周食用三次三文鱼可以降低参与者的自我报告的焦虑程度。

2. 维生素 D

三文鱼和沙丁鱼是少数含有维生素 D 的食物。

越来越多的研究将情绪障碍，如焦虑症，与维生素 D 缺乏症联系起来。

研究将抑郁和焦虑的特征与维生素 D 的血液水平联系起来，但需要进一步研究。如果一个人缺乏维生素 D，他们应该考虑服用高剂量补充剂，而不是仅仅食用肥鱼。

对老年妇女和孕妇的额外研究也讨论了维生素 D 的潜在情绪改善作用。

3. 鸡蛋

蛋黄也是维生素 D 的极好来源，尤其是来自散养鸡的蛋黄。

鸡蛋也是蛋白质的极佳来源。由于它们含有身体生长和发育所需的所有氨基酸， 它们构成了一种完整的蛋白质。

鸡蛋中还含有色氨酸，这是一种有助于产生血清素的氨基酸。 血清素是一种化学神经递质，有助于调节情绪、睡眠、记忆和行为，存在于大脑、肠道和血小板中。

据信血清素可以减轻焦虑并增强脑功能。 由于它不能穿过血脑屏障，因此含有它的食物和药物不能直接输送血清素，但可以启动化学事件，增加大脑中的血清素水平。

根据一些研究，食物和肠道细菌可能部分预防或治疗焦虑症状。然而，需要更多的研究来确保这是可行的。

4. 南瓜籽

南瓜籽富含钾，有助于调节血压和电解质平衡。 2008 年的一项早期研究发现，皮质醇（一种由肾上腺释放的应激激素）水平升高与钾和镁水平降低之间存在关联。

食用富含钾的食物，如香蕉和南瓜籽，可能有助于减轻焦虑和压力。

南瓜籽中也含有大量的锌。 在一项涉及 100 名高中女生的研究中发现，血清锌水平与焦虑症和抑郁症等情绪障碍呈负相关。这些发现表明，提高血清锌水平可能有助于一些有心理问题的人。

锌对大脑和神经的生长至关重要。人体最大的锌储存库位于大脑中与情绪相关的区域。

5. 黑巧克力

研究人员发现黑巧克力可以减轻压力。

专家一直认为黑巧克力具有潜在的抗压和抗焦虑特性。

根据一些研究，黑巧克力或可可可以通过刺激肠脑轴来改善情绪。然而，由于该主题的大部分研究都是观察性的，在解释结果时应谨慎。

虽然黑巧克力可以减轻压力或改善情绪的确切机制尚不清楚，但它是多酚类物质的强力来源，尤其是类黄酮。 根据一项研究，类黄酮可以改善血流量，同时降低大脑中的神经炎症和细胞死亡。

巧克力中富含的色氨酸 会在体内转化为大脑中改善情绪的神经递质，如血清素。

黑巧克力也富含镁。 服用补充剂或食用富含镁的饮食可以减轻压力和焦虑症状。

如果一个人缺乏镁，他们应该考虑服用高剂量补充剂，而不是仅仅依赖食物。

尽量选择可可含量至少为 70% 的黑巧克力。由于黑巧克力仍然含有额外的糖和脂肪，因此应适量食用 1-3 克 (g)。

6. 姜黄

姜黄香料中含有姜黄素，这种物质因其支持脑功能和预防焦虑症的潜力而受到研究。

姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化特性，可能能够保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症的侵害。

此外，动物研究表明，姜黄素可以通过更有效地将植物性 Omega-3 脂肪酸（ALA）转化为 DHA 来提高大脑中的 DHA 水平。

在一项涉及 80 名糖尿病患者的双盲、随机研究中，为期八周的每日纳米姜黄素（一种更小、生物利用度更高的姜黄素）治疗，与安慰剂相比，焦虑评分显著降低。

在一项较小的、随机交叉研究中，发现每天服用一克姜黄素三十天，与安慰剂相比，焦虑水平显著降低。

尽管令人鼓舞，但大多数研究集中在服用补充剂的效果上，而不是姜黄素从姜黄中产生的效果。因此，需要在此领域进行进一步的研究。

将姜黄纳入您的饮食绝对值得考虑。考虑将姜黄素与黑胡椒结合使用以提高其吸收率。

7. 洋甘菊

由于洋甘菊茶具有抗炎、抗菌、抗氧化和镇静的特性，因此在全球范围内被广泛用作草药疗法。

一些人认为洋甘菊的放松和减轻焦虑的特性源于其含有的类黄酮。

根据一项研究，每天服用 1,500 毫克的洋甘菊提取物——每天三次，每次服用 500 毫克的胶囊——确实有助于减轻焦虑感。 然而，它并没有阻止焦虑发作的复发。

洋甘菊茶可能有助于管理焦虑。它易于获取，并且可以大量安全地服用。

8. 酸奶

乳杆菌和双歧杆菌是酸奶中发现的两种有益细菌。根据可靠来源，这些细菌和发酵食品可能对大脑健康有益。

2017 年的一项临床评估发现，酸奶和其他乳制品也可能对身体产生抗炎作用。根据某些研究，焦虑、压力和抑郁可能具有部分炎症成分。

2015 年的一项调查，根据可靠来源，发现发酵食品可以减轻某些年轻人的社交焦虑，并且大量研究（根据可信来源）表明，当人们食用有益微生物时，其幸福感水平可能会提高。

酸奶和其他发酵食品对天然肠道菌群有益，并可能有助于降低压力和焦虑水平。

奶酪、泡菜、德国酸菜和发酵大豆制品是发酵食品的例子。

9. 绿茶

绿茶中的氨基酸茶氨酸因其与情绪障碍的可能关联而最近受到更多关注。 茶氨酸可能促进血清素和多巴胺的合成，并具有放松和抗焦虑的特性。

根据可信来源 2017 年的一篇评论，在人体试验中，200 毫克的茶氨酸可以减轻压力，并增加自我报告的宁静和放松感。

将绿茶纳入日常饮食很容易。它可以很好地替代酒精饮料、咖啡和软饮料。

10. 巴西坚果

巴西坚果中含有的硒可能会改善情绪。

巴西坚果的硒含量很高。由于情绪障碍（如焦虑症）患者的炎症水平通常较高，因此硒通过降低炎症可能改善情绪。

此外，硒是一种抗氧化剂，可以防止细胞损伤。

其他坚果、乳制品以及大豆和蘑菇等蔬菜也是硒的极好来源。

避免过量摄入硒至关重要，因为它可能产生不利影响。建议成人每天摄入的硒不超过 400 微克。 服用高剂量补充剂以及每天食用超过三到四颗巴西坚果时要小心。

其他坚果，如巴西坚果，也是抗氧化剂维生素 E 的极好来源。根据一些研究，抗氧化剂可以有效治疗焦虑。可靠来源的研究表明，缺乏维生素 E 的儿童可能经历焦虑。

在一项针对大鼠的研究中，巴西坚果被证明在治疗小鼠的肥胖和焦虑方面有效。 然而，仍需要对人类进行进一步的研究。

11. 牛油果

牛油果富含 B 族维生素，经常食用可能有助于减轻焦虑。研究表明，富含 B 族维生素的食物症状和焦虑水平较低。

一个中等大小的牛油果含有多种 B 族维生素，包括叶酸 (B9)；核黄素 (B2) 泛酸 (B5) 烟酸 (B3) 和 B6 维生素 (B3)。

12. 蓝莓

食用蓝莓可能有助于减轻压力。蓝莓富含抗氧化剂，有助于延缓和预防细胞损伤。 2019 年的一项研究发现，较高的膳食抗氧化剂可以降低绝经后女性的焦虑水平。

13. 桃子

桃子富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素。抗氧化剂有助于减轻压力。

桃子中的植物营养素具有放松作用，可降低压力和焦虑水平。为了利用桃子减轻压力的能力，可以在午餐时吃一个桃子，或者在早餐时将桃子酱涂在吐司上。

14. 全谷物

我们的饮食主要由碳水化合物组成，我们大多数人从精制和加工谷物中获取碳水化合物。

为了帮助平静神经，请选择全谷物。全谷物是镁和 B 族维生素的极佳来源，两者都与焦虑和抑郁有关。 此外，全谷物提高的血清素水平有助于减轻焦虑。

15. 橙子

橙子含有维生素 C，有助于降低压力荷尔蒙皮质醇，并降低焦虑和血压。 如果您感到紧张，只需吃一个橙子或喝新鲜榨取的橙汁。其清新的香气也能立即提振精神，缓解焦虑。

其他有助于缓解焦虑的食物

• 食用富含所有营养素——蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质——的均衡饮食。
• 含有色氨酸的食物，包括鸡蛋、奶酪、菠萝、香蕉、燕麦和豆腐，也可以帮助缓解焦虑。
• 杏仁、榛子、海鲜以及强化维生素 E 的食物。
• 核桃、亚麻籽、奇亚籽和鱼肝油是 Omega-3 脂肪酸的极佳来源。
• 富含蛋白质的食物包括奶制品、海鲜、肉类、鸡蛋、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜。
• 富含镁的食物包括浆果、樱桃、柑橘类水果、菠菜和其他绿叶蔬菜。

结论

有效管理焦虑是一种复杂的心理健康问题，需要多种策略。 您食用的食物可以提振您的心理健康，减轻焦虑症状，并改善大脑健康，这与药物和治疗相辅相成。特别是，富含抗氧化剂的未加工、最低限度加工的食物似乎是有益的。

然而，鉴于目前缺乏足够的证据支持将食物作为焦虑症的一线治疗方法，食物不应替代医疗保健提供者建议的任何处方药或其他治疗方法。