孕妇瑜伽体式

怀孕是女性生活中一个非凡而重要的事件。随着宝宝的成长和发育，母亲必须做出身体和情感上的调整。怀孕引起的解剖学和生理学变化可能会让女性感到压力。她们必须学会并接受，这些孕育生命的症状都是暂时的，并且有应对的方法。

未能理解这一基本现实可能会对孩子的健康产生严重后果。在怀孕晚期，母亲必须为分娩和生产做准备。此外，女性的健康受到高度关注。瑜伽被广泛认为是应对孕期困难最有效的健康护理方法之一。如果母亲练习瑜伽，可能会对婴儿产生积极的影响。

孕期瑜伽的必要性

在怀孕期间，身体会经历一系列变化，导致身心疲惫。瑜伽可以增强孕期身心健康。瑜伽有助于

• 减轻压力水平。
• 提高睡眠质量。
• 加强盆底肌肉以利于分娩并减轻下背部疼痛。
• 减轻恶心和头痛。
• 降低早产的风险。

孕妇瑜伽小贴士

• 开式扭转与闭式扭转。在怀孕期间：一般来说，要调整姿势以适应日益隆起的腹部，并寻找与身体相似但对身体要求不那么高的体式。
  
• 孕期可能导致血糖频繁下降：虽然建议孕妇空腹练习瑜伽，但她们可以在之前吃少量零食或喝果汁。
• 专注于稳定性和力量，而非柔韧性和耐力。
• 避免会压迫子宫的体式（例如，前屈或闭式扭转）或过度拉伸腹部肌肉的体式（例如，后弯）。
• 通过仅转动头部和腰部来练习开式扭转。
• 避免倒立体式，如肩倒立/头倒立，扭转站立体式，如扭转三角式，以及腹部体式，如船式和蝗虫式。
• 避免需要俯卧的体式，如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式。
• 如果在站立时感到头晕，请停止将手臂举过头顶。
• 避免进行腹部净化法（Kapalabhati Kriya）或其他剧烈的净化练习。
• 避免练习腹式呼吸（Bhastrika）和闭气（Kumbhaka pranayama）。像瑜伽深呼吸、左右鼻孔交替呼吸（Anuloma Viloma）、乌迦依呼吸（Ujjayi）和蜜蜂式呼吸（Bhramari）这样的慢速呼吸技巧有助于集中注意力、减轻紧张和焦虑，并为分娩做准备。
• 在体式和呼吸练习中注意盆底肌。

孕早期瑜伽体式

1. 蝴蝶式

这个孕期瑜伽体式也被称为“Poorna Titali Asana-完整蝴蝶式”。你可以在怀孕的整个孕早期安全地将这个瑜伽体式纳入你的日常健身计划。它能增强力量，增加盆底肌肉的血液循环，并为顺利分娩做好身体准备。

如何进行这个体式？

坐姿舒适，先伸展双腿。然后弯曲膝盖，将脚掌相对。将脚后跟尽量靠近躯干。用双手抓住脚趾，开始上下摆动膝盖（类似于蝴蝶翅膀扇动）。保持坐姿挺直，保持5分钟。轻轻伸展双腿以放松姿势。

好处

• 减轻焦虑。
• 缓解下背部疼痛。
• 改善髋部和骨盆的灵活性。
• 有助于缓解便秘。

2. 猫式伸展（Marjari Asana）

“Marjari”意为“猫”，“asana”意为“瑜伽”。这个受猫启发而成的孕期瑜伽体式在孕早期有多种益处。

如何进行这个体式？

用手和腿形成一个桌子，背部形成桌面。双手与地面垂直，放松成猫一样的姿势。吸气时，抬起下巴，轻轻向后仰头，肚脐向下。这会立即抬起尾骨并收紧臀部。保持此姿势几秒钟。深呼吸几次，然后放松身体。

好处

• 增加脊柱灵活性
• 改善消化
• 紧致的腹部肌肉
• 放松身心，改善血液循环，缓解下背部不适。

3. 左右鼻孔交替呼吸：Nadi Shodhana

Nadi Shodhana 是一种强大的呼吸法，适用于孕期和产后，能促进平静、活力和情绪平衡。这个孕期瑜伽体式可以在怀孕的任何阶段（所有三个孕期）进行。

如何进行这个体式？

坐在折叠的毯子上，背部挺直。将食指和中指弯曲并拢按在手掌上，拇指向外伸展。保持无名指和尾指向上。轻轻用拇指按住右鼻孔深吸气。松开拇指，然后用无名指和尾指按住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。重复两到三次。

好处

• 有助于调节神经系统。
• 降低血压。
• 改善呼吸。
• 减轻压力和焦虑。

孕中期瑜伽体式

1. 流动猫式

孕中期最重要的好处之一是恢复精力和活动能力。与孕早期可能仅仅加重孕吐不同，流动体式感觉会很好。一些分娩方法，如 Spinning Babies（侧重于胎儿体位），建议猫式姿势有助于促进胎儿的最佳体位，即胎儿头部朝下，为通过产道做准备。这在接下来的孕中期将至关重要。

如何进行这个体式？

从婴儿式开始，膝盖分开，瑜伽砖设置为中等高度。吸气时，抬高臀部至四肢跪姿，胸部向上抬起，尾骨向后延伸。

（注意：这与典型的牛式不同，牛式会拱起整个脊柱。由于活动增加和子宫发育，孕期女性的腰椎后弯（如牛式）可能会加剧背部疼痛。）因此，呼气时，像猫一样拱起脊柱，同时将臀部回到婴儿式。

以舒适的幅度重复此强力练习8-10次！

2. 幼犬式（Anahatasana）

随着怀孕的进展，后弯体式通常会受到限制—不仅因为过度活动需要格外小心，而且因为过度拉伸腹部有时会引起疼痛，并可能导致发育中的子宫和胎盘不稳定。因此，我们应该尽可能寻找打开胸部的机会。

如何进行这个体式？

双手向前伸展，保持臀部在膝盖上方。想象身体的顶部处于下犬式姿势。双手离开地面，同时胸部柔软地向下沉。保持尾骨向后，将下肋骨收向腹部，这有助于在上胸部和背部打开。将额头放在瑜伽砖或地板上，颈后伸展。

保持15次呼吸。呼气时，将身体向上拉起，回到四肢跪姿。

3. 树式（Vrksasana）

孕中期最让人眩晕的体验之一是失去和重新找回平衡。这与体重转移和液体增加有关。即使很难，也要继续练习平衡（但可以使用墙壁辅助）。

如何进行这个体式？

侧身站立，左侧靠近墙壁。开始体式时做几次深呼吸。弯曲左膝，将左腿向外转动，左脚放在右膝上方或下方。双手合十（或半合十，左手靠墙支撑）。

随着你对平衡信心的增强，尝试将双手向上伸展，与肩同宽。将右髋向身体中线收拢，并将左臀向内收。将前髋骨和下肋骨向下压，收紧腹部。保持锁骨展开。如果足够大胆，可以看向正前方的地板，甚至向上看。

保持10次完整呼吸。退出时，将手放在臀部，将左脚放在地上。换边。

4. 侧角式（Parsvakonasana）

怀孕期间的强化训练至关重要，以帮助平衡更大的活动幅度，同时它也可以有一个更深的心理目的，即当我们越来越接近分娩时。站立体式，如战士式和侧角式，教会我们在不适中呼吸，并在自我怀疑面前坚持下去。

如何进行这个体式？

面向垫子的长边，站在中间。双脚分开，双手放在臀部。右腿向外转动，使脚趾指向垫子的短边，同时稍微向内转动后脚、腿和臀部。弯曲右膝，使大腿与地面平行，然后与脚踝对齐。

吸气，双手在肩高处呈T形。右手向前脚伸展，骨盆横向倾斜过右腿。弯曲右肘，将前臂放在小腿上，掌心向上。左臂向上伸展至天花板。如果你手臂很长，可以用手掌托住腹部，触摸到宝宝。向前看，或者如果颈部感觉舒适，看向左手。

保持此姿势10到20次呼吸。在孕中期，考虑长时间保持这些站立体式以增加耐力。

深吸一口气，抬起躯干。伸直右腿，使双脚平行，然后换边。

5. 侧平板支撑（Vasisthasana）变体

作为新手妈妈，强壮的手臂和强壮的腿一样重要！抱着孩子多年，所有这些抱和举都需要力量。这个体式也是锻炼核心肌肉并保持脊柱中立的绝佳方法。

如何进行这个体式？

从四肢跪姿向后迈出左脚，伸直腿。左脚平放在地板上，脚趾指向垫子的侧面。为了获得稳固的基础，将右胫骨和脚对齐到另一只脚的足弓，或者将右胫骨和脚稍微向右移，作为“支撑脚”。现在，将右手掌放在胸部，向一侧打开。保持平衡，将左手放在左臀上。

吸气时，将左臂向上伸展。张开右手手指，并将右手掌牢牢按在地上。向下推右胫骨和左脚，它们都是你的基础。收紧前肋骨将有助于保持脊柱的姿势。通过胸骨抬升以伸展躯干。抬头看天花板，看看这个体式是否适合你的颈部，然后保持10次呼吸。

结束体式，将左手放在地板上，回到四肢跪姿。然后换边重复相同的体式。

6. 双砖支撑鱼式（Matsyasana）

随着身体适应发育中的子宫和胎儿，姿势习惯可能会改变。例如，我们的肩膀容易向前弯曲。不幸的是，一旦孩子出生，我们不停地抱着他，这种习惯可能会变得更糟。孕中期是发展良好胸部打开习惯的理想时间，可以通过温和的后弯来练习。

如何进行这个体式？

在垫子的上部设置两块砖。通常，第一块砖（靠近脚的那块）宽度设置为中等，而顶部砖宽度设置为最高。如果你的上背部僵硬，可以降低高度。

躺下，双肩完全放在第一块砖上，背部靠在较高的砖块上。弯曲膝盖，将双脚放在地板上，与臀部同宽。将手臂放在身体两侧，掌心向上。

伸直腿，让它们自然垂下。如果下背部疼痛，请回到弯曲膝盖。一旦感觉舒适，保持姿势25次长呼吸。

结束体式，弯曲膝盖，将脚放在地板上。

请记住，随着怀孕的进展，仰卧（即使有支撑）可能会变得越来越困难。如果感到呼吸困难或头晕，就该退出姿势了。

7. 宽腿坐姿（Upavistha Konasana）

在怀孕期间练习开髋体式时，在增加开放度和保持支撑之间找到精确的平衡至关重要。一方面，我们希望我们的臀部保持开放，以便身体为分娩做准备。另一方面，我们必须建立力量和稳定性来支撑分娩这场马拉松。这个体式是一个实现两者兼顾的绝佳机会。

如何进行这个体式？

坐姿，双腿向前伸直，呈束角式（dandasana）。准备好支撑物和两块瑜伽砖。双腿分开约三到四英尺。请记住，这里不是为了做到体式最深的程度。即使双腿分开，也要考虑将臀部外侧向内收拢。

将一对瑜伽砖设置为中等高度，放在支撑物前不到一半的宽度，然后将抱枕放在上面，形成一个枕头。增加的高度还可以容纳腹部。向前折叠，将双臂放在抱枕上，头部转向一侧。如果你的腹部被挤压在地板上，请升高抱枕的设置。

保持姿势30次呼吸，中间颠倒头部方向。吸气时，缓慢呼气，脊柱滚动向上，或保持脊柱伸展向上，平静地坐一会儿。

孕晚期瑜伽体式

1. 女神式

尽管怀孕的最后几周可能让你感觉不像女神，但几分钟的女神式会点燃你腿部的力量之火，并让你能够 harnessing 附近正在分娩的女性的母性能量！女神式是一个强大的体式，它能增强力量，激发思维，并打开髋部。

如何进行这个体式？

将双脚分开，与垫子长度方向一致，脚尖向外。弯曲膝盖，确保它们不要超过脚尖，让重力将你的尾骨向下引。将手臂放在你觉得最舒适的位置，可以放在大腿上，合十，或者掌心向上。保持此姿势5-7次呼吸，然后伸直腿，将双脚稍微并拢。

2. 蹲式

是时候深入一点了！蹲式不仅能改善盆底肌，还能让你尝试将此体式作为分娩姿势。[注意：如果你怀孕超过30周，并且胎儿是臀位，你应该避免在练习中进行深蹲。]

如何进行这个体式？

将双脚分开略宽于臀部，脚尖稍微向外。吸气时双手合十，呼气时通过盆底肌向上收缩。弯曲膝盖，将臀部降低到地面，保持盆底肌收紧（使用瑜伽砖以获得更多支撑）。保持此姿势5-7次呼吸，然后将双手放在地板上支撑，慢慢伸直双腿和躯干。

3. 桥式

随着胎儿的生长，胎盘，羊水，以及全身水分的增加，骨盆和下背部承受着巨大的压力！桥式抬高臀部，减轻骨盆腔的压力。

如何进行这个体式？

从仰卧姿势开始，弯曲双腿，将脚掌放在靠近臀部的位置，与臀部同宽，指尖可以够到脚跟。通过脊柱一节一节地滚动，逐渐抬高臀部。想象你的脊柱形成一条从大腿到肩膀的长线。享受3-5次呼吸，然后逐渐将臀部放回垫子上。

4. 宽腿婴儿式

健康的瑜伽练习包括在进入挺尸式（Savasana）前进行休息以补充能量。婴儿式不仅对孕期练习有益，而且是分娩阵痛间隙放松的绝佳姿势！

如何进行这个体式？

从跪姿开始，脚尖相对，膝盖比垫子宽度略宽。在身前放一个抱枕或叠好的枕头，然后慢慢降低躯干。胸部和头部应完全舒适地被枕头支撑，为腹部留有足够的空间。将手臂放在枕头两侧，呼吸6-8次，然后推起自己回到坐姿。

5. 靠墙抬腿式

将孕期身体摆成这个姿势需要一些（不那么优雅的）挪动——但一旦你做好了，你就会想一直待在那里！靠墙抬腿放松，利用重力帮助血液回流心脏，已被证明可以减轻脚踝水肿。

如何进行这个体式？

将一个抱枕、垫子或折叠好的毯子靠墙放置。坐在支撑物的左侧，叠起膝盖，将臀部尽可能靠近墙壁。轻轻向左侧放下身体，然后将臀部放在支撑物上。你很可能需要调整臀部，直到它碰到墙壁。放松并伸展双腿，与臀部同宽。在此休息6-8次呼吸，然后滚向左侧，恢复坐姿。

6. 侧卧挺尸式 I (Savasana I on Your Side)

每个人都喜欢的：最后的休息姿势！侧卧挺尸式是传统的孕期瑜伽体式，也是分娩阵痛间隙放松的绝佳方式。

如何进行这个体式？

从坐姿开始，轻轻向左侧放下身体并躺下。在臀部前方放置一个枕头或抱枕。

保持左腿伸直，弯曲右膝，并将其放在支撑物上。在头部下方放置一个枕头，并进行任何额外的微调，然后放松进入静止状态。让自己在此放松5-10分钟。

7. 仰卧挺尸式 II (Savasana II on Your Back)

有些瑜伽妈妈喜欢在挺尸式时仰卧，好消息是，稍作调整就可以安全进行。虽然长时间平躺在背部会因为腹部重量而感到不适（并且会限制流向婴儿的血液），但保持上半身倾斜会感觉非常舒适。

如何进行这个体式？

在垫子上，将两块瑜伽砖摆成“L”形（如图所示），然后放上抱枕。坐在支撑物的边缘。将脚掌相对，让膝盖向外放松。轻轻向后躺下，感受支撑物完全支撑着你。让自己在此放松5-10分钟。

孕期瑜伽的好处是什么？

孕期瑜伽是一种极好的锻炼方式。孕期瑜伽课程非常受欢迎，当结合有氧运动（如步行）时，瑜伽可以成为孕妇保持健康的绝佳方法。无论你是初学者还是有经验的练习者，瑜伽都可以帮助你在怀孕期间保持灵活，锻炼肌肉，改善平衡和血液循环，同时对关节的压力很小。

瑜伽可以帮助你为分娩、生产和新手父母的身体挑战做准备。它促进深呼吸和积极放松。你在瑜伽课上学到的第一件事就是如何充分呼吸。要运用瑜伽呼吸法，称为乌迦依呼吸，通过鼻子轻轻吸气，吸满肺部，同时腹部扩张，然后完全通过鼻子呼气，收缩腹部。

孕期瑜伽能让你为分娩和生产做好准备。学习乌迦依呼吸法可以帮助你在最需要的时候保持冷静。当你感到疼痛或害怕时，你的身体会产生更多的肾上腺素，而催产素（一种有助于分娩进展的激素）会减少。定期练习瑜伽可以帮助你抵制在疼痛时紧张的冲动。通过在瑜伽中练习冷静，你将更能应对压力情境。

瑜伽能降低你和宝宝的风险。根据对十篇研究论文的分析，孕期瑜伽降低了怀孕并发症、疼痛和紧张的可能性，甚至可能降低胎儿小于胎龄的风险。

你可以发现一个健康的社群。瑜伽的好处不仅限于怀孕和身体健康。注册护士和孕期瑜伽教练 Cynthea Denise 说：“参加孕期瑜伽课是认识其他孕妇并成为社群一员的绝佳机会。”在一个愉快、支持性的环境中，与其他有共同经历的人在一起，可以持续地提升情绪，并让你保持运动的动力。

注意事项

• 如果你长期练习瑜伽，怀孕期间也可以继续。
• 告知你的瑜伽老师你的怀孕情况，并确保他们有教授孕妇的经验。如果他们还没有，他们可能会推荐另一位老师。
• 你的老师可以教你如何根据怀孕阶段调整体式。坚持让你感觉良好的动作，并努力在怀孕期间提高你的瑜伽技巧。避免尝试新的或高难度的体式。

安全地做瑜伽

在怀孕期间，你的重心会转移，增加失去平衡的可能性。缓慢而有支撑地移动，例如借助墙壁或椅子。

遵循老师关于适合孕期的体式和练习的指示。如果你有盆腔带状疼痛（PGP）或耻骨联合功能障碍（SPD），你可能无法进行需要分开腿的体式。如果你有腹直肌分离（diastasis recti），请避免需要大量核心力量的体式，如平板支撑。

• 保持凉爽，避免高温瑜伽，如 Bikram。
• 避免过度拉伸或过度用力。怀孕会增加受伤的风险，因为你的身体会产生松弛素，一种软化关节间组织的激素。
• 避免长时间仰卧，尤其是在怀孕16周后。避免在体式之间跳跃。
• 不要屏住呼吸；相反，在整个练习过程中进行深而均匀的呼吸。
• 如果感到疼痛、头晕或呼吸困难，请立即停止。

结论

瑜伽已被医学证明有助于预防大多数疾病。研究表明，孕期和产后瑜伽对孕妇及其新生儿有多种益处。它能增强耐力和力量，同时为身体应对生理、情感和荷尔蒙的变化做好准备。