硬拉技巧，以防止受伤

引言

硬拉是提高整体健康和力量的绝佳练习。它包括将重量从地面提起，然后再放回地面，通常使用杠铃。这项基础的举重训练运动可以锻炼包括腿部、背部和核心在内的多个肌肉群。

根据 Summers 的说法，这是一份正确进行硬拉的 9 步指南。

1. 靠近杠铃，身体靠近杠铃，双脚位于杠铃中部下方，大致在鞋带系住的位置。确保双脚分开约与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，同时向后推臀部，确保胸部保持挺直。这有助于保持背部挺直、平坦的姿势，防止弓背。
3. 将双手放在腿外侧握住杠铃，确保完全握住杠铃。
4. 视线略微向前看向地面，头部稍微向下倾斜。
5. 通过深吸一口气并收紧核心肌肉来产生身体张力。想象用腹部肌肉构建一道坚固的墙壁，增强抬举过程中的稳定性。
6. 紧紧握住杠铃，然后用力蹬地站起。在抬起时，同时抬起臀部和中背部，保持平稳、均匀的动作。
7. 当杠铃到达膝盖时，开始向前驱动臀部以完全站立。确保在动作顶点时杠铃与臀部对齐。
8. 在驱动臀部向后时保持屏息，缓慢且受控地放下杠铃。可以在下降过程中或杠铃触地后呼气。
9. 重复练习，确保每次抬举前都深吸一口气并产生身体张力。这有助于在整个过程中保持稳定性和正确的姿势。

如何进行硬拉训练

每组和每次的最大次数会因个人目标和偏好而异。然而，Summers 提供了一些通用指南。

• 初学者：8 至 12 次，2 至 4 组
• 力量训练：6 至 12 次，3 至 5 组

Summers 建议，在进行硬拉以建立力量时，坚持和耐心是关键。在用较轻的重量掌握动作后，才优先考虑正确的姿势并逐渐增加重量或次数。

硬拉技巧及预防受伤

1. Roze 强调通过收紧腹部并全程保持张力来收紧核心肌肉的重要性。这有助于在硬拉等练习中保护您的下背部免受伤害。
2. Roze 建议想象在用力蹬地站起时，您在将地板推开。这种技巧有助于均匀分布重量，激活腿部肌肉，并减轻下背部压力。
3. Roze 建议调整站姿，以便在向下看时，杠铃位于脚的中心正上方。这种位置确保当您弯腰抬起杠铃时，胫骨靠近杠铃，从而优化了您开始动作的起始位置。

根据 Roze 的说法，硬拉中的一个常见错误是在抬起前忽略收紧腹肌。这可能导致下背部弓背，增加脊柱椎间盘的压力，并有受伤的风险。

Roze 还警告不要猛地将杠铃从地面拉起，而是强调通过双脚将压力推入地面的重要性。这有助于防止椎间盘损伤。遵循这些技巧可以降低硬拉过程中的受伤风险。

硬拉的好处

硬拉有几个好处，包括：

1. 锻炼整个后链：硬拉针对后链，后链包括背部沿线的肌肉和腿部后侧的肌肉。这项练习可以加强和提高这些肌肉的耐力，有助于缓解下背部疼痛。
2. 对日常活动有益：由于硬拉模仿了提起和放下重物的动作，因此它们可以建立适用于涉及重物举起的日常任务的力量，从而可能降低这些活动中的受伤风险。
3. 有助于改善整体身体构成：硬拉不是孤立的练习，所以它们不会只针对一个特定的肌肉群。因为它们能锻炼多个肌肉，所以在您建立力量和肌肉张力的同时，它们有助于保持肌肉分布和身体构成的平衡。
4. 改善您的姿势：由于这项运动锻炼了您背部伸肌，而伸肌有助于保持您挺直，因此可以改善您的姿势。

硬拉对我的背部有害吗？

不，硬拉是一项出色的下肢练习，可以增强肌肉、韧带和肌腱，为下背部提供日常活动所需的重要支撑。然而，在临床上，硬拉引起的急性下背部疼痛是一个常见问题，并且很容易预防。通常，在硬拉受伤时，腰椎间盘会受到刺激，导致臀部和背部的肌肉痉挛，从而限制活动并引起剧烈疼痛。

硬拉技术和姿势在降低受伤率和提高表现方面起着重要作用。以下是进行硬拉时需要考虑的几个关键点：

• 确保保持躯干挺直，肩胛骨锁定，以在整个抬举过程中保持腰椎前凸。
• 在开始抬举之前，确保您已锁定并准备就绪。目标是通过蹬地来移动重量，而不是靠上背部和手臂来拉动。
• 将杠铃保持在靠近身体的位置对于防止上背部过度用力至关重要。相反，它有助于通过臀部和下背部产生力量。
• 从尽可能靠近胫骨的杠铃开始，并在整个抬举过程中保持这种距离，以获得最佳的姿势和效率。
• 在整个动作过程中，注意不要过早伸直膝盖，这可能导致躯干向前倾斜并失去关键的挺直姿势。

疲劳确实会增加硬拉过程中的受伤风险。研究表明，疲劳与受伤率之间存在很强的关联，因为高水平的疲劳会影响举重技术，增加受伤的风险。一个简单的解决方法是，在热身之后或锻炼初期就进行更具挑战性的练习，如硬拉。这样，您的疲劳程度较低，更有可能保持正确的姿势，从而降低受伤的风险。

结论

为了在进行硬拉时保持安全，在整个练习过程中专注于保持正确的姿势至关重要。保持背部挺直，核心收紧，为脊柱提供稳定性和支撑。确保双脚分开与肩同宽，并牢牢握住杠铃，在整个动作过程中将其靠近身体。用腿部力量抬起重量，通过脚后跟蹬地，而不是依赖背部肌肉。有控制地将杠铃放回原位，并保持头部中立，以避免颈部拉伤。

此外，考虑在锻炼初期进行硬拉，以尽量减少疲劳影响您的技术。遵循这些简单的指导方针，您可以降低受伤的风险，并最大限度地发挥硬拉对您的力量和健身目标的好处。