预防反复哮喘发作的瑜伽体式

据认证瑜伽治疗师、《克利夫兰诊所健康》瑜伽项目经理朱迪·巴尔（Judi Bar）介绍，瑜伽可以增强呼吸和身体意识，减慢呼吸频率，促进平静和缓解压力，这对哮喘患者有益。

虽然研究尚未明确证明瑜伽可以控制哮喘症状，但研究表明，瑜伽可以帮助哮喘患者管理呼吸并减轻压力，而压力是哮喘的常见诱因。对瑜伽对哮喘患者影响的研究进行的一项回顾发现，瑜伽“可能会给哮喘患者的生活质量和症状带来一些小的改善”。

定期练习瑜伽可以产生累积效应。如果你感觉哮喘发作即将开始，呼吸意识可以帮助你放慢速度并保持冷静。在哮喘发作期间，我们会尽一切可能去呼吸，导致肌肉非常紧张。定期伸展肩膀、背部、侧面和呼吸肌有助于在哮喘发作期间放松这些肌肉。

总之，瑜伽可能对哮喘有所缓解，并提供一系列其他健康益处。关键在于找到一种易于进行且不会引起焦虑的练习。缓慢开始，避免用力做任何不舒服的事情，以免导致拉伤或受伤。

瑜伽对哮喘治疗和肺部健康的益处

瑜伽是一项古老的练习，融合了体式、呼吸练习和冥想，以增强整体健康和福祉。在哮喘治疗方面，瑜伽有多种益处。首先，瑜伽有助于放松，这有助于减轻可能加剧哮喘症状的压力和焦虑水平。此外，瑜伽可以改善呼吸并增强呼吸功能，增加肺活量，从而更容易呼吸。此外，瑜伽还可以增强免疫系统，减少体内炎症，有助于控制哮喘症状，并降低发作的频率和严重程度。以下是一些体式的列表：

挺尸式 (Savasana)

洛杉矶瑜伽教练Tamal Dodge建议进行挺尸式以缓解哮喘，因为它有助于控制呼吸和减轻压力。

如何练习

仰卧，手臂放在身体两侧，双脚和手掌放松张开。闭上眼睛，放松下巴，将注意力转向内心。专注于你的呼吸，缓慢地将其变得深沉而有节奏，然后放松身体的每一部分。保持这个姿势 5 到 10 分钟，保持缓慢均匀的呼吸。如果躺在地板上困难，你也可以在床上或其他平坦的表面上进行此体式，以获得相同的益处。

简易坐 (Sukhasana)

Dodge提到，与挺尸式类似，简易坐是另一种放松的体式。它强调呼吸和压力控制，使其成为帮助缓解哮喘的绝佳练习。

如何练习：开始时盘腿而坐。如果你的臀部或下背部感到不适，可以在坐骨下方垫一个卷起的毛巾以提供额外的支撑。将右手放在心口，左手放在腹部，然后闭上眼睛。根据MedlinePlus的建议，收腹并抬高胸部以保持良好的姿势。缓慢呼气，保持姿势五分钟，保持缓慢均匀的呼吸。

调整：如果坐在地板上不舒服，你也可以坐在椅子上。将背部靠在椅子上，进行坐姿山式。手臂放松地放在身体两侧，然后将手臂举过头顶，手指交错。保持这个姿势 30 秒到一分钟，同时缓慢呼吸，然后放下手臂，重复几次。

站立前屈式 (Uttanasana)

Dodge说，这种弯曲体式可以打开胸腔，从而可能缓解呼吸。Bar补充说，它可以伸展背部肌肉，促进更深的呼吸，并具有镇静作用。

如何练习：双脚分开与臀部同宽站立，身体向前弯曲，膝盖稍微弯曲以减轻下背部压力。双臂交叉，用另一只手握住同侧的手肘，身体自然下垂，闭眼深呼吸五次。

调整：如果你有低血压或弯腰时容易头晕，可以选择使用椅子。你可以站在椅子前向前弯曲，或者抓住椅子的靠背向前弯曲。

坐姿脊柱扭转

这个体式能促进平静感，同时锻炼躯干、背部和呼吸系统（包括膈肌、肋间肌、腹部和颈部肌肉）的肌肉。

如何练习：坐在地板上或椅子前部，将右手放在地面或椅子座位上。逐渐将左手放在右膝外侧，伸长脊柱并轻轻扭转躯干。慢慢转头看向右肩上方。进行缓慢深长的呼吸，想象在吸气和呼气时脊柱伸长和放松。保持一个或两个呼吸，然后回到中心。在另一侧重复相同的动作。

调整：这个体式也可以在仰卧在地板上进行。开始时将膝盖弯曲抬向胸部。慢慢地将膝盖向右侧降低到地板，同时身体的上半部分向左扭转。如果可能，将手臂向上伸展到左侧，同时头部轻轻向左倾斜。保持这个姿势一两个呼吸，然后换边，在另一侧重复相同的动作。

三角式 (Trikonasana)

这个体式能扩张身体两侧和肺部。

如何练习：双脚分开与臀部同宽站立。稍微收紧腹部以获得支撑，同时确保膈肌能够自由呼吸。将右手放在右臀上，左手掌向外伸展，举起左臂向上，同时轻轻向右侧倾斜。进行缓慢深长的呼吸，保持姿势几个呼吸，然后换边，重复相同的动作。

眼镜蛇式 (Bhujangasana)

这个体式涉及伸展胸部和颈部肌肉。

如何练习：俯卧在地板上，双腿向后伸展。将双手放在身体两侧，手掌朝下，放在肩膀正下方。当你开始抬起上半身时，将肘部滑到肩膀下方，手指向前伸。保持肩膀下压，同时保持狮身人面式。如果需要，逐渐伸直手臂，将胸部抬离地面更高。吸气和呼气，同时向前看，确保下巴与地面平行，脊柱伸长。

调整：坐在椅子上，双脚牢牢踩在地上。向后伸展，用双手抓住椅子的靠背。向前倾斜到舒适的程度，同时向后收拢肩膀并伸直肘部。深吸气和呼气，同时保持姿势，想象减轻胸部的压力，让肺部自由呼吸。如果这个姿势不舒服，可以通过站立进行调整，在吸气和呼气时稍微后仰头部，伸展颈部的前侧。然后，在呼气时，将下巴垂向胸部，伸展颈部后侧的肌肉。

骆驼式 (Ustrasana)

骆驼式能提供深刻的伸展，并作为极好的后弯体式，有助于打开胸腔，使呼吸更容易。虽然这个体式对某些人来说可能具有挑战性，但应谨慎和有意识地进行过渡。建议缓慢而坚定地进行。目标是保持体式至少 30 秒。

如何练习：开始时跪姿坐直，手臂放在身体两侧。深吸一口气，同时将手臂举过头顶，让胸部扩张和打开。呼气时，将手臂放回原位，轻轻向后倾斜头部，感受颈部的伸展。向后伸展以够到脚跟；如果够不到，可以将手放在下背部以获得支撑。保持这个姿势几个呼吸，专注于胸部和颈部的开放和放松感。

鱼式 (Matsyasana)

鱼式非常适合扩张胸腔和促进深呼吸，它还提供显著的治疗益处。如果这个体式具有挑战性，你可以在上背部使用瑜伽砖支撑。目标是保持这个体式至少 30 秒或只要感觉舒适。

如何练习：要进行鱼式，请开始仰卧，手臂放在身体两侧。将双手按入地面，同时抬起头部和胸部。将头顶降低到地面，让胸部打开。保持这个姿势几个呼吸，或者直到你准备好退出体式。

弓式 (Dhanurasana)

弓式虽然对身体要求更高，但益处多多。建议在哮喘症状不发作时练习这个体式。保持体式至少 20 秒或只要感觉舒适。

如何练习：开始时俯卧，双臂向前伸展，双腿向后伸展。吸气时，收紧核心肌肉。将双手向后伸向脚或脚踝。将脚或脚踝按入手中，抬起胸部和腿部离开地面。保持这个抬高的姿势几个呼吸。准备好时，呼气，然后回到起始位置。

猫牛式 (Chakravakasana)

猫牛式是一个愉悦且平静的体式，易于练习，并有助于扩张肋骨、胸腔和背部。

如何练习：开始时呈四肢着地姿势，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。吸气时，向下按压手和膝盖，拱起背部，将头部抬向天空，在牛式中打开胸部。呼气时，向下按压手，弯曲背部，低头，在猫式中放松颈部。以呼吸的节奏流动这两种体式至少五个呼吸。完成后，回到中心位置。

倒箭式 (Viparita Karani)

靠墙抬腿式是一个非常恢复性和平静的体式。它非常适合长时间练习——通常至少 5 分钟或更长时间，取决于个人舒适度。有些人甚至会练习这个体式一个多小时。

如何练习：开始时将身体靠近墙壁。侧卧，膝盖弯曲，将臀部靠近墙壁。向上抬起腿，确保臀部紧贴墙壁。完全伸直腿，放松进入体式，进行缓慢深长的呼吸。保持这个姿势几个呼吸。准备退出体式时，缓慢退出，以防头晕，让血液逐渐回到头部。

鹰式 (Garudasana)

鹰式有多种变化，可以适应不同程度的柔韧性。如果你无法将手臂完全缠绕在一起，可以拥抱自己。同样，如果你的腿无法完全缠绕在一起，可以通过将一条腿放在另一条腿上来调整体式。目标是保持体式至少 30 秒。

如何练习：开始时，呈椅子式站立，膝盖弯曲，臀部向后压，仿佛坐在一个看不见的椅子上。选择一侧开始（例如左侧），并确保在另一侧重复相同的步骤。手臂斜向上抬起。将重心转移到左脚，抬起右脚离地。将右脚交叉在左大腿上。如果可能，将右脚的脚趾卷曲到左小腿周围。左臂在右臂上方，肘部弯曲。将右手缠绕过来，将手掌合在一起。如果这太具挑战性，你也可以将手臂环绕在肩膀上拥抱。选择一个固定的物体来专注。保持体式几个呼吸。准备好时，呼气，慢慢放松体式。

结论

将特定的瑜伽体式融入你的日常练习中，对于管理和可能预防哮喘复发非常有价值。如挺尸式、简易坐和坐姿山式等练习可以促进放松并增强呼吸功能，使呼吸更轻松。此外，如骆驼式、鱼式和靠墙抬腿式等体式可以打开胸腔并提供恢复性益处，从而缓解症状并降低哮喘发作的可能性。

鹰式等体式提供调整以适应不同的柔韧性水平。然而，重要的是要正念练习瑜伽，并注意任何限制或不适，特别是在可能劳累的体式中。建议在开始任何新的锻炼计划（包括瑜伽）之前咨询医疗专业人士，特别是对于哮喘或其他医疗状况的患者。通过在适当的指导和护理下将这些瑜伽体式融入你的日常练习中，你可以增强整体健康，并降低哮喘复发的风险。