跑步 vs 跳绳

引言

有氧运动是每次锻炼的重要组成部分，因为它可以燃烧卡路里，帮助你减肥，并预防心脏病。 有氧运动有多种形式，任何能提高心率的运动都有益于健康。这完全取决于个人选择。有些人喜欢穿上运动鞋去跑步，而另一些人则偏爱跳绳这样的高强度、器械式锻炼。

无论你喜欢跑步还是跳绳，两者都有优缺点。 要确定哪种运动最适合你，请在做决定之前权衡每种运动的潜在好处和缺点。

跑步的定义

跑步是一种体育活动和交通方式，通过快速的腿部移动，以比步行更快的速度向前行进。

它是一项高强度锻炼，可以锻炼多个肌肉群，尤其是腿部肌肉，其特点是有一个双脚同时离地的阶段。

优点

跑步具有多种健康益处，而且可以在任何地方进行，包括家门外。你只需要一双漂亮的运动鞋和合适的服装。以下是跑步的一些优点。

• 无需任何特定设备
  跑步最重要的必需品是鞋子。 美国运动医学学会建议选择鞋跟到前掌的落差（鞋跟缓震层和前掌缓震层之间的厚度差异）最小的鞋子。你还希望鞋子轻便，男款尺寸在10盎司（约283克）或以下，女款尺寸在8盎司（约227克）或以下。
• 多功能
  只要你感到安全，几乎可以在任何地方跑步。跑步是经常旅行者的理想活动，因为它除了运动服和跑鞋外，不需要任何额外的设备。在陌生的地方跑步还可以让你探索游客可能不会注意到的街区。
• 降低疾病风险
  在一项针对55,137名18至100岁人群的综合分析中，研究人员透露，每天以每小时低于6英里（约9.7公里）的速度慢跑5到10分钟，死亡率和心血管疾病的发生率显著降低。
• 改善心血管健康
  跑步可以增强心脏功能，改善血液循环，降低血压，并减少心脏病和中风的风险。 定期慢跑可以提高整体心血管效率，从而拥有更健康的心脏。
• 体重管理
  跑步是燃烧卡路里和控制体重的绝佳方法。它可以提高新陈代谢，减少体脂，使其成为减轻或维持体重的绝佳锻炼。持续跑步可以实现长期的体重控制和改善身体成分。
• 增强心理健康
  跑步会产生内啡肽，有时被称为“跑步者的快感”，它可以改善情绪，减轻压力。它还可以减轻焦虑和抑郁症状，提高思维清晰度，并可能带来更好的睡眠质量。
• 强健肌肉和骨骼
  跑步可以锻炼和增强肌肉，尤其是腿部和核心肌肉，同时增加骨密度。 这有助于预防骨质疏松症，改善整体肌肉骨骼健康，使身体更强壮，不易受伤。
• 提高耐力和持久力
  定期跑步可以提高耐力和持久力，从而更容易完成日常任务和其他体育活动。跑步可以提高各种运动和体育活动的耐力和表现，鼓励更积极、更有活力的生活方式。
  将慢跑或跑步纳入您的日常生活中，可以享受显著的健康益处，从而提高生活质量。

潜在的缺点

由于跑步对关节的冲击，它并不适合所有人。此外，缺乏设备或单调性可能会导致某些人感到厌烦，甚至倦怠。以下是跑步的一些潜在缺点。跑步是一项非常有益的活动，但它也有潜在的缺点。以下是跑步的一些缺点或不足之处：

• 关节损伤
  美国运动医学学会指出，承重关节（如膝盖和臀部）的损伤是跑步的一个显著缺点。此外，跑步的主要障碍之一是关节疼痛。如果您正经历关节疼痛，您可能根本不想参加这项活动。
• 重复性
  对于那些希望在锻炼中获得规律变化以保持兴趣的人来说，跑步可能过于受限。 长时间地迈出一条腿又一条腿可能会导致快速倦怠，完全丧失运动的乐趣。重复性的跑步也是导致受伤的主要原因。
• 受伤风险
  跑步，尤其是在长距离或坚硬的地面上，可能导致各种问题，包括胫骨应力性骨膜炎、应力性骨折、跑步膝和足底筋膜炎。如果未采取基本预防措施，关节和肌肉的重复性应力可能导致劳损和过度使用损伤。
• 过度训练和倦怠
  如果没有充分的休息和恢复，跑步可能导致过度训练综合征，其特征是疲劳、表现下降和倦怠。跑步应与休息日和其他类型的锻炼相结合，以避免身心疲惫。
• 天气和环境限制
  天气条件可能会影响户外跑步。极端的高温、低温、雨水或污染会使跑步不舒服或危险。跑步机等室内选项可能并非人人都喜欢，并且可能会限制跑步体验。
• 时间投入
  为长跑或马拉松训练需要大量的时间投入。日程繁忙的人可能难以平衡跑步与工作、家庭和其他责任。
• 无聊
  对某些人来说，跑步可能会变得无聊，尤其是当他们经常重复同样的路线时。这可能会随着时间的推移导致厌倦和动力下降。在跑步计划中增加变化，例如不同的路线、间歇训练或与他人一起跑步，可以帮助缓解这个问题。
  尽管存在这些缺点，但通过良好的训练、保护措施和对跑步计划的调整，可以减少许多缺点。通过消除这些潜在的缺点，跑步者可以继续享受这项运动的好处。

跳绳的定义

跳绳，也称为甩绳，是一种有氧运动，通过将绳子在头顶和脚下旋转，并反复跳跃。

它是一项全身锻炼，可以提高心血管健康、协调性和柔韧性。这是一项多样且有效的锻炼，可以在多个方面增强您的健身计划。

优点

跳绳通过锻炼您的上半身和下半身来帮助您获得健康。以下是跳绳的一些好处。

• 平衡训练
  跳绳是提高平衡和协调性的绝佳方式。在一项对使用跳绳训练的学龄前足球运动员的研究中，研究人员观察到跳绳提高了整体运动协调性和平衡能力，同时提高了心血管健康。
• 燃烧脂肪
  跳绳非常适合快速燃烧脂肪。一项关于12周跳绳训练计划效果的近期研究发现，参与者减少了体脂，改善了身体成分，并且患心血管疾病的可能性降低。
• 可访问性
  跳绳易于获取。您只需要一件装备随身携带。该动作需要坚硬的地板或表面，通常可以在人行道、家中或健身房找到。
• 提高协调性和平衡能力
  跳绳的节奏性有助于改善协调、时机和平衡。这对于需要特定技能的运动项目运动员尤其有利。
• 提高肌肉力量并帮助塑造肌肉
  跳绳可以锻炼小腿、大腿、臀部、肩膀和手臂等多个肌肉群，有助于塑造和增强它们。
• 提高柔韧性和速度
  运动员经常使用跳绳来提高脚步速度和柔韧性。它使肌肉和神经系统做好快速反应的准备，这在许多运动中都很有益。
• 提高骨密度
  跳绳有助于骨密度发育和维持，这对预防骨质疏松症和整体骨骼健康至关重要。
• 有趣且引人入胜
  许多人认为跳绳是一种有趣且愉快的锻炼方式，这可以帮助他们保持动力并坚持健身计划。
• 节省时间
  跳绳非常适合日程繁忙的人，因为它强度很高，即使是短时间的锻炼也能产生显著的健康影响。
  跳绳可以提供多种身心健康益处，使其成为一种有效且愉快的锻炼形式。

潜在的缺点

跳绳并不适合所有人，尤其是如果您经常膝盖疼痛或有关节问题。以下是跳绳的一些其他缺点。

• Space (空格)
  跳绳需要足够的空间才能有效地旋转绳子并在地面安全着陆。
• 对膝盖的冲击大
  由于重复性动作，跳绳可能导致膝盖损伤。如果您跳绳速度很快，您可能会用力落地，长期下来有损伤膝盖的风险，尤其是在您跳跃的地面不够减震，例如混凝土。
• 关节冲击
  跳绳会对膝盖、脚踝和臀部产生重复性压力，这可能导致关节疼痛或加剧已有的问题，如关节炎或肌腱炎，尤其是在未使用正确的技术和鞋子的情况下。
• 受伤风险
  不当的技术或过度使用可能导致胫骨应力性骨膜炎、脚踝扭伤或跟腱炎。练习完美的姿势并逐渐增加强度至关重要。
• 需要协调性和技巧
  有效地跳绳需要一定程度的协调性和专业技能，这对于初学者或平衡能力有问题的人来说可能很困难。这可能会使建立和维持日常锻炼变得困难。
• 下半身训练有限
  虽然跳绳可以锻炼多个肌肉群，但它可能不像深蹲或弓步等其他锻炼那样提供足够的下半身力量训练。
• 不适合所有人
  患有特定健康问题的人，例如极度肥胖、心脏病或严重关节炎，可能会发现跳绳过于困难。在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医生。
• 噪音
  绳子击打地面和脚落地发出的声音可能会很大，这在某些环境中可能会很恼人，例如隔音不好的公寓或楼层。
  因此，跳绳是一种有效的有氧运动，但由于其对关节的冲击和空间要求，可能只适合部分人群。膝盖有问题或协调能力有挑战的人应考虑其他锻炼方式。

它们燃烧的卡路里相同吗？

跳绳和慢跑都能燃烧大量卡路里。然而，在比较10分钟的每种运动燃烧的卡路里量时，跳绳略占优势。

以下是一个150磅（68公斤）的个体以相当的强度进行每种运动10分钟的估计卡路里消耗量：

比较图表

结论

在评估跑步和跳绳作为有氧运动的优点时，很明显，两者都提供了独特的优势并带来独特的考虑。虽然这两种活动都能有效增强心血管健康、燃烧卡路里和改善整体健康，但它们各自的特点可能使一种比另一种更适合，具体取决于个人偏好和目标。跑步非常适合那些喜欢户外活动并希望提高心血管耐力的人，而跳绳则适合那些寻求高强度、多功能锻炼并同时提高协调性和敏捷性的人。这两种运动都是全面健身计划的宝贵组成部分，将两者结合起来可能会带来最全面的益处。