您可以在家做的椅子瑜伽体式

瑜伽的主要目标是实现身心和谐，这是一种建立在极其微妙的科学基础上的精神修行。它是健康生活的科学和艺术。梵文词根“Yuj”意为“连接”、“结合”或“联合”，是“瑜伽”一词的起源。根据瑜伽教义，练习瑜伽能使个人内在意识与宇宙合一，象征着身心以及人与自然的完全和谐。当代科学家认为，宇宙中存在的一切实际上都是同一个量子基底的表达。当一个人达到解脱（mukti）、涅槃（nirvana）或解脱（moksha）的境界时，据说他们正在练习瑜伽，并被称为瑜伽士。因此，瑜伽旨在实现自我实现和超越一切形式的痛苦，以达到“解脱状态”（Moksha）或“自由”（Kaivalya）。

练习瑜伽的主要目标将是健康、和谐，并在生活的各个领域自由自在地生活。“瑜伽”也指一种内在科学，包括许多帮助人们实现这种合一并掌控自己命运的技术。瑜伽被广泛认为是公元前2700年印度-萨拉斯瓦蒂河谷文明的“不朽文化成果”，它已证明其在物质和精神层面支持人类进步的能力。根本的慈悲原则构成了瑜伽修行的精髓。

瑜伽的发展与历史

瑜伽被认为在文明的早期就已经被实践。瑜伽是一门有着数千年历史的科学，早于第一批信仰体系或宗教的创立。根据瑜伽神话，湿婆被认为是原始瑜伽士（Adiyogi）和原始导师（Adi Guru）。几千年前，Adiyogi在喜马拉雅山康提萨罗瓦尔湖畔向传说中的“七圣人”（Saptarishis）传授了他渊博的知识。这些圣人将这种强大的瑜伽科学带到了亚洲、中东、北非和南美等地区。有趣的是，当代研究人员观察到并惊叹于世界各地古代文化之间惊人的相似之处。然而，瑜伽系统在印度达到了其最终的表达。横跨印度次大陆的Saptarishi Agastya建立了这个以瑜伽生活方式为核心的文明。

瑜伽：其基础、演变和编年史

印度-萨拉斯瓦蒂河谷文明的印章和化石遗迹中存在瑜伽练习的证据，这些遗迹描绘了瑜伽主题和人物进行瑜伽姿势。大量来自印度-萨拉斯瓦蒂河谷文明的印章和化石遗迹描绘了从事瑜伽修行的人们和瑜伽主题，证明了古印度瑜伽的存在。母神雕像和其他生殖器象征上的印章暗示了坦陀罗瑜伽。《摩诃婆罗多》和《罗摩衍那》史诗、湿婆教和毗湿奴教神学传统、印度河谷文明、佛教和耆那教传统、达尔沙那斯、民间传统和坦陀罗传统中都包含瑜伽元素。此外，南亚神秘主义传统揭示了一种原始或纯粹的瑜伽形式。在此期间，瑜伽是在古鲁的指导下直接练习的，其精神意义受到高度重视。它是崇拜（Upasana）的一个组成部分，他们的仪式中包含了内在的瑜伽修行。在吠陀时代，太阳被认为是重要的事物。这种影响可能导致了后来“拜日式”练习的发明。调息（Pranayama）既是供奉，也是日常仪式。尽管瑜伽在吠陀时代之前就已经被实践，但伟大的圣贤玛赫西·帕坦伽利通过他的《瑜伽经》将当时瑜伽的各种形式、意义和相关知识进行了系统化和编纂。帕坦伽利之后的其他圣贤和瑜伽大师通过他们广泛记录的实践和著作，为该领域的进步和保存做出了重大贡献。

瑜伽存在的历史证据可追溯到吠陀时代之前（公元前2700年）并持续到帕坦伽利时代。我们获取有关这一时期瑜伽练习和文献知识的主要来源是四部吠陀经、108部奥义书、法典（Smritis）、佛教和耆那教的原则、帕尼尼（Panini）、史诗（2部）、往世书（18部）以及其他文献。与上课不同，家庭练习——可以包括体式、冥想、调息或哲学——被证明是许多健康方面的重要预测因素。改善包括水果和蔬菜摄入量、主观幸福感、正念以及疲劳、BMI和睡眠障碍的减少。进行家庭瑜伽练习的人也更有可能练习更广泛的瑜伽姿势，并可能获得更广泛的健康益处。

这项研究的横断面形式意味着它不一定意味着在家练习优于在课堂上练习。例如，研究参与者中可能在家练习更多的人，在开始之前就具有更高的自我激励、正念等水平，这有助于他们的练习。然而，我们也可以推测，这些特质可能是通过在家练习而受到鼓励的。因此，未来的研究应该调查这些随时间推移的相互作用。

这项研究的结论可能有一些道理。建立规律的家庭练习有助于避免不进行瑜伽的常见借口，例如太忙、太累或身体不适。这是因为每天上课可能很困难。它提醒人们练习瑜伽及其所包含的一切的价值，尤其是在家中，因为许多重要决定都是在那里做出的，而且习惯的养成无论好坏都在那里。

在家练习瑜伽的理由

节省更多时间

主要优点之一是您可以在繁忙的日程中挤出额外的时间。您不仅节省了往返课程的时间，还节省了签到、等待老师和准备道具的时间。

省钱

瑜伽课很贵；在美国，通常每节课花费12美元。即使您购买额外的道具，如靠枕、瑜伽带或瑜伽砖，每月也能节省大量金钱。

变得更加自我意识

有些人可能认为，有老师在旁边练习瑜伽会提高其效果。然而，情况并非总是如此。老师的存在可能会造成干扰，并阻碍学生专注于自己的身体。通过身体练习，瑜伽培养自我意识。您无法通过专注于他人来意识到这一点。

提高自控力和自信心

通过从繁忙的日程中抽出时间进行个人练习，您会增强自律性和致力于自我完善的决心。每次您克服一项要求高或困难的任务时，您的瑜伽意志力或“塔帕斯”都会变得更强。您会发现家庭练习与您在纪律、自信和内在力量方面的整体生活之间存在清晰的关联。

按照自己的节奏进行

在工作室课程中，您需要跟随瑜伽教练。在家时，您不必急于完成感性姿势或忍受枯燥的部分。按照自己的呼吸节奏和速度练习通常会更舒缓、平静和恢复。

为自己创造一个神圣的空间

对我来说，创建一个神圣安全的练习空间是开始家庭练习的第一步，也是最关键的一步。即使您可能没有独立的房间来做这件事，您仍然可以划出家中的一部分，并使用房间隔断或其他方法将其与家里的其他部分分开。如果您的注意力被孩子、小工具或其他干扰所吸引，请在门或隔板上贴上通知，设置闹钟，并告知您将在X分钟内回来。断开一切连接，专注于回到家的美好感觉。

“椅子瑜伽”一词指的是任何经过修改以在坐姿下进行的瑜伽类型。现在，瑜伽适用于那些无法站立、行动不便、发现站立、坐着或仰卧姿势之间转换困难，或只是想在办公室工作中短暂休息的人。每个姿势的基本身体力学基本保持不变。椅子瑜伽姿势包括扭转、臀部伸展、前屈以及轻微的后仰，就像传统的垫上瑜伽一样。椅子瑜伽练习者除了获得良好的伸展外，还可以从练习中获得额外的健康益处。这可能包括减轻压力、改善呼吸技巧、锻炼肌肉、改善睡眠以及增强幸福感。

关于椅子瑜伽

椅子瑜伽是瑜伽风格的一种改编，您可以通过它在坐姿下练习专注的瑜伽姿势。无论是否有行动不便问题，所有希望从瑜伽中获得健康益处的人都可以练习它。对于那些想要更具治疗性的练习方法、需要额外支持或正在治疗疾病的人来说，椅子瑜伽非常适合。

椅子瑜伽的优点

对于那些在没有帮助和稳定性的情况下难以完成某些动作的人来说，坐姿瑜伽是有益的。老年中心和退休社区提供各种椅子瑜伽课程，重点是老年人作为主要目标人群。椅子瑜伽也适合肥胖人群和患有神经系统疾病的人。椅子瑜伽有办公室工作人员在工作时可以使用的伸展运动修改。一般来说，瑜伽有助于减少焦虑、调节压力和缓解抑郁症状。它还可以改善您的睡眠质量和情绪。对于那些被限制在椅子上或行动能力有限而无法进行其他形式锻炼的人来说，这些优势可能尤为显著。

椅子瑜伽练习

椅子瑜伽的基本概念是适应性，因此您使用的具体椅子并不是关键因素，这应该不足为奇。您不需要购买专门的瑜伽椅。但是，除非轮子可以锁定以防止椅子滚动，否则带轮子的椅子不是最佳选择。如果您的脚没有接触地面，请在脚下放置瑜伽砖或折叠的瑜伽垫，为自己提供坚实的基础。如果您练习过常规瑜伽，您可能会认出这十一种改良的瑜伽姿势。根据您的时间和技能水平，您可以按顺序执行它们，或者选择几个组合成一个流程。在进行呼吸练习时，不要忘记注意您的姿势和呼吸技巧。

1. 椅子猫牛式

坐在椅子上，脊椎伸展，双脚着地。将双手放在大腿或膝盖上。吸气时，弓起背部，放松肩膀，使肩胛骨靠在背部。这是牛式。呼气时，让头部和肩膀向前，拱起脊椎，将下巴放到胸部。这是猫式。进行五次呼吸，在牛式和猫式的吸气和呼气之间不断切换。

2. 椅子举臂式 - Urdhva Hastasana 姿势

吸气时将手臂举向天花板。保持上半身姿势正确，肩膀向后，胸腔舒适地置于臀部上方。首先将坐骨稳固地放在椅子上，然后向上伸展。

3. 椅子前屈 - Uttanasana

呼气时，身体前屈，越过双腿。如果手能够到地面，就让它们放在那里。让头部下垂。吸气时，将手臂回到头顶上方。几次随着呼吸交替进行举臂姿势和前屈。

4. 椅子侧伸展式 - Utthita Parsvakonasana

在上次前屈后保持折叠姿势。将左手尖放在左脚旁的地面上。如果难以触地，可在其下方放置瑜伽砖，或将左手放在左膝上，然后从那里扭转。呼气并打开胸部。举起右臂，看向天花板，同时向右旋转。这是椅子侧伸展式。在此处保持几次呼吸。呼气时，放下右臂。保持相同的姿势，同时举起左臂并放下右臂。

5. 椅子鸽子式 - Eka Pada Rajakapotasana

回到座位。将右脚踝放在左大腿上，尽可能保持膝盖和脚踝对齐。保持此椅子鸽子式三到五次呼吸。如果您愿意，可以向前弯曲以加强伸展。用左腿重复。

6. 坐姿鹰式 - Garudasana

要进入鹰式姿势，将右腿叠在左腿上。尽量用右脚完全环绕左小腿。对齐左右手臂的肘部。双手合十，弯曲肘部。抬起肘部，同时将肩膀下压，远离耳朵。呼吸三到五次。在另一侧继续。

7. 椅子脊柱扭转式 - Ardha Matsyendrasana

面向左侧，在椅子上侧身坐下。为了进行脊柱扭转，抓住椅子靠背，向左侧扭转躯干。进行五次呼吸，每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时扭转。用双腿在椅子的右侧重复扭转动作。

8. 椅子战士一式，Virabhadrasana I

现在，您要将左腿向后摆动，同时保持右腿在椅子侧面。伸直左腿，将左脚掌放在地板上，几乎与椅子的座位平行。吸气并过渡到战士一式时，保持躯干与右腿平行，并将手臂举向天花板。屏住呼吸三次。

9. 椅子战士二式，Virabhadrasana II

呼气时，伸展双臂，伸出右臂，将左臂向后。将躯干转向左侧，将左臀向后拉，直到身体与椅子正面平行。屏住呼吸三次，保持战士二式，同时凝视右手指尖。

10. 反向战士式

为了进行反向战士式，将左臂从左腿上松开，并在吸气时将右臂举向天花板。屏住呼吸三次。然后，将双腿移到椅子前方，侧身坐在椅子上，面向左侧。在左侧进行三组战士姿势。

11. 椅子摊尸式进行最后放松

练习结束时，花几分钟时间，双手放在膝盖上，闭上眼睛坐着。当您过渡到一天中的剩余时间时，这种坐姿摊尸式将帮助您的身体吸收所有已完成姿势的有益影响。

开始练习瑜伽的最佳时机

您可以随时开始练习瑜伽。第一次练习后，可能会出现一些好处。即使一开始一个人无法进行太多锻炼，但最终通过小步改善力量和平衡，也能获得益处。另一方面，如果一个人在特定锻炼中遇到困难或没有改善，咨询物理治疗师或有老年人经验的瑜伽教练可能会有所帮助。

如果一个人正在经历不适、受伤、不明原因的疲劳或肌肉无力导致锻炼困难，在尝试任何新型锻炼之前，应咨询医生。

老年人瑜伽练习

这里有一些椅子瑜伽姿势。首先，需要一把没有扶手的结实椅子。它不应该有脚轮或轮子。穿宽松、合身、有弹性的衣服。卷起的毛巾或瑜伽砖等额外物品可能会有所帮助，但并非必需。任何时候动作感到疼痛，请停止并咨询医生。

1. 向上敬礼式

尝试这个姿势

• 坐在椅子上，背部挺直，双脚平行且与臀部同宽放在地板上。
• 吸气时，将双臂举向天花板。
• 避免弓背，保持肩膀舒适的姿势。
• 放下手臂并呼气。

2. 坐山式

摆出这个姿势

• 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
• 调整膝盖和脚踝。
• 脊椎从下到上伸展，椎骨会随之伸展。
• 吸气，将肩膀向上向前拉。
• 呼气，同时放下并旋转肩膀。
• 根据需要重复。

3. 坐姿猫牛式

摆出这个姿势

• 坐在一把结实的椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。
• 将双手放在膝盖上。
• 吸气，抬起胸部，将肩膀向后倾斜。
• 呼气，将下巴拉向身体，拱起背部。根据需要重复。

4. 坐姿鸽子式

执行此姿势

• 坐在椅子上，双脚着地。
• 将右脚踝抬到左大腿上，保持右膝和脚踝对齐。
• 保持姿势片刻。从臀部弯曲可以进一步伸展。
• 在另一侧继续。

5. 椅子辅助下犬式

尝试这个姿势

• 双脚与臀部同宽站立在椅子前。
• 弯曲臀部，将双手放在椅子座面上或抓住椅子的两侧。保持背部挺直。
• 调整双脚，直到手臂达到最大长度。尽量将脚跟踩在地上。如果觉得困难，可以弯曲膝盖或用卷起的毛巾或楔形垫支撑脚跟。
• 根据您的舒适度保持姿势。
• 再次向前迈步，抬起上半身站立，完成动作。

椅子瑜伽练习的需求

关于一个人应该多久练习一次椅子瑜伽，没有硬性规定。理想的频率可能因个人目标、当前健康水平和疲劳前最大运动量而异。一个人可以从少量椅子瑜伽开始，然后逐渐增加到每周两到三次。或者，如果可能的话，他们应该咨询物理治疗师关于适当的剂量。

瑜伽的效果

椅子瑜伽像其他任何类型的锻炼一样，也存在一些潜在风险。虽然坐姿确实降低了绊倒和跌倒的可能性，但这种情况仍然可能发生。使用一把非常稳定的椅子至关重要。一个人如果拉伤肌肉或过度劳累，也可能会受伤。