素食者应避免的食物

选择成为一名素食主义者（Vegan）意味着在饮食和生活中不使用任何动物产品。这一选择对您的健康有益，有助于动物生长，并在许多方面保护环境。然而，对许多人来说，这也可能非常困难。作为一名素食主义者，您需要了解哪些事物可能与您的饮食和价值观不符。在本文中，我们将通过让您了解素食主义的各个方面，指导并帮助您避免常见错误，使您的素食之旅更加轻松和有意义。

成为素食主义者意味着什么？

素食主义者（Vegan）是指不使用或消费任何动物产品的人。这意味着他们的饮食主要由植物性食物组成，例如水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类。素食主义者不吃肉、家禽、鱼、乳制品、鸡蛋或蜂蜜。这种生活方式通常不仅限于饮食，还包括避免使用动物源性材料，如皮革、羊毛和丝绸，以及在动物身上进行测试的产品。

人们出于不同原因成为素食主义者。一个重要原因是健康，因为纯素饮食有助于降低心脏病、高血压、糖尿病和某些癌症的风险。另一个原因是道德伦理，因为许多素食主义者不希望动物为了食物、衣物或其他动物产品而受到伤害或被屠杀。他们关心动物福利和残忍行为，有些人则为了环境而选择素食主义。为获取食物而饲养动物会产生大量温室气体、导致森林砍伐和水污染。这些都是一些人决定采纳素食生活方式的重要原因。

素食主义者遵循什么样的饮食？

纯素饮食只包含植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子。素食主义者不消费任何动物产品，包括乳制品、鸡蛋和蜂蜜。

在美国，大约有3%的人遵循纯素饮食。他们选择这种饮食方式的原因各不相同。一些人希望改善健康，因为研究表明植物性饮食可以降低许多与食物直接相关的疾病风险。其他人避免动物产品是为了避免伤害动物或帮助保护环境。如果您正在考虑尝试纯素饮食，您可能会想知道这是否是适合您的好选择。虽然食用植物性食物有明确的好处，但在选择植物性饮食之前，您也应该考虑一些挑战。

纯素主义者（Vegan）和素食主义者（Vegetarian）的区别是什么？

人们很容易将纯素主义（Veganism）和素食主义（Vegetarianism）混淆，因为它们乍一看很相似。然而，纯素饮食比素食饮食更严格、限制更多。素食主义者不吃动物肉，如牛肉、鸡肉或鱼肉，但他们会消费乳制品和鸡蛋。另一方面，纯素主义者避免所有动物性食品。这意味着他们不吃乳制品、鸡蛋，甚至不吃由动物制造的产品，如蜂蜜。

让我们来看看“vegetarian”（素食主义者）这个词，它更常见，通常是人们学习植物性饮食时接触的第一个术语。素食主义者不吃肉或鱼，但会吃或喝牛奶、鸡蛋、奶酪以及其他不涉及杀害动物的动物产品。

“vegan”（纯素主义者）一词通常指那些出于个人原因（如关心动物、环境或类似问题）而避免食用或使用任何动物产品的人。而“plant-based diet”（植物性饮食）的人通常是出于健康原因避免或减少动物产品。他们可能偶尔仍会食用动物产品。然而，纯素主义者会避免市场上所有可得的动物产品。

“植物性（素食）”是一种饮食方式或习惯，而“纯素”则指一种完整的生活方式。

什么是纯素主义（Veganism）？

饮食上的纯素主义者只吃植物性食物以保持健康。他们出于健康原因选择纯素饮食。其他纯素主义者则遵循纯素生活方式以保护动物和环境。真正的纯素主义者为了防止对动物造成伤害，会避免所有动物产品，包括奶制品、鸡蛋和蜂蜜。他们也不使用由动物制成的东西，如羊毛和皮革，并避免使用在动物身上做过测试的产品。许多纯素主义者也关心环境。研究表明，纯素饮食比包含动物产品的饮食对地球气候更有利。因此，遵循纯素主义的方式就是纯素主义（Veganism）。

应避免的事项

人们出于不同原因遵循纯素饮食，例如关心动物、希望更健康或保护环境。一些素食主义者需要避免的食物很容易识别，但其他一些可能会令人惊讶，人们可能不会直接知道。此外，并非所有纯素食品都是健康的，有些应该避免。在本段中，我们将列出您在纯素饮食中应避免的食物和成分。

1. 动物性食品

纯素主义是一种试图避免所有由动物剥削和虐待构成的事物的生活方式，无论是为了食物还是任何其他用途。因此，纯素主义者不吃任何来自动物的食物，例如：

• 肉类：这包括牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、马肉、内脏、野生动物以及其他有肉的生物。
• 家禽：这包括鸡、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑及类似鸟类。
• 鱼和海鲜：这包括所有鱼类、凤尾鱼、虾、鱿鱼、扇贝、 calamari、贻贝、螃蟹、龙虾和鱼酱。
• 乳制品：这包括牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油、冰淇淋和其他乳制品。
• 蛋类：来自鸡、鹌鹑、鸵鸟的蛋，甚至鱼卵。
• 蜂产品：蜂蜜、蜂花粉、蜂王浆以及其他由蜜蜂制造的物质。

简而言之，素食主义者不吃动物肉或其副产品，包括家禽、乳制品、蜂产品、肉类和蛋类。

2. 源自动物的成分和添加剂产品

许多食品和可食用产品含有源自动物的成分、添加剂、化学品或产品，人们可能并不知晓。素食主义者也避免食用含有以下讨论的这些成分或添加剂的食物：

• 某些添加剂：一些食品添加剂来自动物产品；例如，这包括E120、E322、E422、E471、E542、E631、E901和E904。
• 胭脂虫红或胭脂红：胭脂虫红或胭脂红是一种红色食用色素。这种染料由磨碎的胭脂虫制成，用于为许多食品产品着色。
• 明胶：明胶是一种增稠剂，这种增稠剂由牛和猪的皮肤、骨骼和结缔组织制成。
• 鱼胶：一种来自鱼鳔的类似明胶的物质，通常用于制造啤酒或葡萄酒。
• 天然香料：一些天然香料来自动物；例如，海狸香是一种来自海狸肛门腺分泌物的香料。
• Omega-3 脂肪酸：许多 omega-3 产品不是纯素的，因为它们来自鱼类（素食主义者使用的替代品包括来自藻类的 omega-3）。
• 虫胶：这种由雌性紫胶虫分泌的物质，用于给糖果上光或给新鲜农产品涂层。
• 维生素D3：大多数维生素D3来自鱼油或羊毛中的羊毛脂。纯素选项包括维生素D2和来自地衣的D3。
• 乳制品成分：乳清、酪蛋白和乳糖都来自乳制品。

这些成分和添加剂产品可以在许多加工食品中找到。因此，在购买任何商品之前，仔细检查成分列表非常重要。

3. 可能含有动物制品的产品

一些看起来100%纯素的食物可能仍含有来自动物的成分。因此，纯素主义者在食用这些食物前需要仔细检查：

• 面包产品：一些面包和百吉饼是用L-半胱氨酸制成的，这是一种来自家禽羽毛的氨基酸，用于使面团更柔软。
• 啤酒和葡萄酒：一些啤酒和葡萄酒在酿造或澄清过程中使用蛋清、明胶、酪蛋白或鱼胶（来自鱼鳔）。
• 凯撒沙拉酱：一些凯撒沙拉酱含有凤尾鱼酱。
• 糖果：果冻、棉花糖、橡皮糖和一些口香糖含有明胶、虫胶或胭脂红（一种来自胭脂虫的红色染料）。
• 炸薯条：有些是用动物脂肪（精炼油）炸的。
• 橄榄酱：某些版本含有凤尾鱼。
• 油炸食品：洋葱圈或蔬菜天妇罗的面糊可能含有鸡蛋。
• 香蒜酱：商店购买的香蒜酱通常含有帕玛森奶酪。
• 豆制品：许多焗豆是用猪油或火腿制成的。
• 非乳制奶精：一些“非乳制”奶精含有酪蛋白，一种牛奶蛋白。
• 意大利面：新鲜的意大利面有时含有鸡蛋。
• 薯片：一些薯片含有奶酪粉或其他乳制品成分，如酪蛋白或乳清。
• 精制糖：一些糖是使用骨炭进行漂白的。如果你想要纯素的选择，寻找有机糖或蒸发甘蔗汁。
• 烤花生：有时会使用明胶来帮助盐和香料附着。
• 黑巧克力：它通常是纯素的，但有些类型含有乳清、乳脂、乳固体、澄清黄油或脱脂奶粉。
• 农产品：一些水果和蔬菜涂有蜡，这些蜡可能由蜂蜡或虫胶制成。向你的杂货商询问所用蜡的类型。
• 伍斯特酱：许多类型含有凤尾鱼。

动物性成分可能会出现在意想不到的食物中，因此务必检查标签以避免意外。

4. 纯素产品必须限量使用

一种食物是纯素的，并不总是意味着它健康或有营养。为了改善健康，纯素食者应专注于食用大部分未经加工的完整植物性食物，并限制以下产品：

• 纯素垃圾食品：纯素冰淇淋、糖果、饼干、薯片和酱料可能含有与普通垃圾食品一样多的添加糖和脂肪，但它们也几乎不含维生素、矿物质和健康的植物化合物。
• 纯素甜味剂：一些甜味剂如糖蜜、龙舌兰糖浆、枣糖浆和枫糖浆仍然是添加糖。摄入过多的添加糖会增加患心脏病和肥胖等健康问题的风险。
• 仿制肉和奶酪：这些加工食品通常含有许多添加剂，与豆类、扁豆、豌豆、坚果和种子等完整植物性食品相比，维生素和矿物质含量较少。
• 一些无乳奶：甜味的无乳奶通常含有大量添加糖，最好选择无糖版本。
• 纯素蛋白棒：许多纯素蛋白棒含有大量的精制糖和分离蛋白，缺乏完整植物中所含的营养素。

想要更健康的素食主义者应限制加工食品，并选择尽可能接近其自然形态的食物。

素食主义者可以吃什么？

在本段中，我们将讨论素食主义者可以食用的食物清单。

水果

• 对于素食主义者来说，水果是动物产品的绝佳替代品。
• 它们含有对人体良好生长至关重要的矿物质、维生素、纤维、营养素和抗氧化剂。
• 水果含水量高，可以保持身体水分充足和健康。
• 在蛋糕和其他使用鸡蛋制作的产品的烘焙配方中，捣碎的香蕉可以替代鸡蛋。
• 由于素食主义者不吃乳制品，因此香蕉冰淇淋是乳制冰淇淋的更好替代品；将冷冻香蕉搅拌至顺滑，然后放入冰箱冷冻制成冰淇​​淋。
• 对于那些在食物中寻求肉味的人来说，菠萝蜜是一个很好的替代品。
• 为了补充维生素C，素食主义者可以食用柑橘类水果，如青柠、橙子和柠檬。
• 对素食主义者来说，其他健康且营养丰富的水果包括苹果、猕猴桃、西瓜、石榴、草莓、蓝莓、香蕉和覆盆子。

蔬菜

• 虽然蔬菜可能不是最美味的，但它们非常有营养，可能是地球上营养最丰富的食物。
• 只要掌握一些有用的技巧和窍门，蔬菜可以做成美味的菜肴，尤其是如果你知道如何烹饪它们。如果烹饪得当，它们会非常美味。
• 它们富含矿物质、钙和铁，是动物性食品的良好替代品。
• 绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，如抱子甘蓝、西兰花和卷心菜，对纯素食者来说是最好的，因为它们很健康。
• 菠菜、芜菁叶、芥菜和羽衣甘蓝是富含维生素的绿色蔬菜。
• 西红柿、土豆、西葫芦和胡萝卜可用于许多不同的菜肴。

豆类

• 豆类是来自豆科植物的豆子。
• 吃豆类的纯素主义者即使不喝牛奶、不吃肉、蛋或鱼，也无需担心蛋白质摄入不足。
• 豆类富含蛋白质；例如，每100克扁豆含有25.8克植物蛋白。
• 它们是动物产品的最佳替代品之一。
• 除了蛋白质，豆类还富含钙、钾、铁、纤维、锌和抗氧化剂。
• 大豆、鹰嘴豆、扁豆、豆类和豌豆等豆类是肉类和其他动物源性食品的绝佳替代品。

坚果

• 对于遵循纯素生活方式的人来说，食用坚果非常重要。
• 它们的营养价值很高，提供了身体所需的大部分维生素、营养素和矿物质。
• 坚果是纤维、镁、铁、锌和维生素E的极佳来源。它们还含有抗氧化剂和其他有益的植物性化合物。
• 可以直接吃坚果，也可以用它们来制作美味的坚果酱或纯素奶酪。
• 对纯素食者最健康的坚果包括巴西坚果、核桃、花生、腰果、杏仁和开心果。

谷物和全谷物

• 全谷物和谷物是纯素饮食的主要组成部分。
• 它们富含纤维，提供复合碳水化合物、镁、磷、锌、B族维生素、铁和硒。
• 大麦、小麦、玉米、苋菜、藜麦和燕麦可以用来制作饱腹又美味的菜肴。
• 这些谷物也可以与米饭、意大利面和面包一起食用。

种子

• 种子主要有三种类型，它们体积小但富含蛋白质和营养：亚麻籽、奇亚籽和火麻籽。
• 奇亚籽和亚麻籽含有 omega-3 脂肪酸，可改善大脑和心脏健康。
• 火麻籽含有易于消化的蛋白质，可以增强免疫系统，帮助消化，预防皮肤病，并降低患心脏病的风险。
• 这些种子可以撒在沙拉或冰沙上。
• 除此之外，素食主义者还可以享用葵花籽、南瓜籽和芝麻籽。

饮料或可饮用的东西

• 购买饮料时，纯素食者应检查包装上是否有纯素标志。
• 一些公司使用的动物源性产品可能未在成分中标明，尤其是在葡萄酒和啤酒等酒精饮料中。
• 纯素饮食可以包括水、茶、果汁、咖啡、纯素软饮料和一些酒精饮料。

香草和香料

• 香料和香草为菜肴增添风味、香气和味道，同时也为我们的身体提供一些重要的健康益处。
• 它们具有抗氧化、抗炎、抗菌和抗癌等特性。
• 香料和香草有助于治疗各种疾病。
• 对纯素食者有益的香料和香草包括圣罗勒、肉桂、姜黄、姜、牛至、大蒜、咖喱粉、胡椒、孜然、肉豆蔻和藏红花。

在家制作纯素食品

现在植物奶和肉类替代品很容易找到，几乎任何菜肴都可以在家制作。你需要找到合适的产品来替代非素食成分。例如，你可以用豆腐代替印度奶酪（paneer），用杏仁奶、米奶或豆奶代替牛奶。还有美味的素食替代品可以替代酥油、黄油、奶酪、蛋黄酱和肉类，而且它们都很健康。

• 素食饮食可以包括加工食品，只要它们不含动物源性成分。
• 在购买任何加工食品前，请检查是否有素食标志并阅读成分列表。
• 几乎所有东西都有纯素版本，包括纯素奶酪、冷冻披萨、冰淇淋、面条和饼干。
• 购买糖时，素食主义者应小心，因为一些公司在制糖过程中使用由动物骨骼制成的骨炭。

纯素牛奶、肉类和快餐

在过去几年中，越来越多的人开始饮用纯素牛奶；数据显示，在2013年至2020年间，全球植物奶的人均消费量从0.5公斤增长到约1公斤。此外，全球使用的牛奶替代品总量从2013年的37亿公斤增加到2020年的63亿公斤。

植物性肉类包括汉堡、熟食切片、鸡块、碎肉、香肠和仿制海鲜。据计算，全球食用的肉类替代品数量从2013年的1.33亿公斤增加到2020年的4.7亿公斤。

素肉是由专注于替代蛋白质的公司生产的；例如，汉堡肉饼是美国一种流行的快餐，两家公司控制了大部分市场。在替代蛋白质公司中，Beyond Meat和Impossible Foods是市场价值的领导者，预计Beyond Meat在2021年的价值为90亿美元，而Impossible Foods在2022年2月的价值为70亿美元。

纯素饮食的风险

纯素饮食可以非常健康，但也存在一些潜在风险。当纯素食者避免动物性食品时，这可能意味着他们没有摄入许多重要营养素，如锌、维生素B12、蛋白质、钙、omega-3脂肪酸和维生素D。你需要蛋白质来进行身体内所有的化学反应。钙能强化你的骨骼和牙齿，而omega-3脂肪酸则能保持细胞健康，保护你的心脏免受疾病和中风的威胁。

这些营养素对于成长中的儿童以及怀孕或哺乳的妇女非常重要。儿童和婴儿可以依靠纯素饮食生活，但必须是精心计划和均衡的。如果您有健康问题，在开始纯素饮食前请咨询您的医生。可能有些原因使它不成为您的最佳选择。纯素饮食的健康程度取决于您的选择。像“纯素”冰淇淋、饼干和糖果这样的产品很好，但您不应该过于频繁地食用。如果您吃大量高脂肪和加工食品，您最终可能会遇到与肉食饮食相同的健康问题。

素食饮食的好处

研究表明，植物性饮食可以改善您的健康状况，并降低患多种疾病的风险。一项研究发现，主要食用植物性食物可将患2型糖尿病的风险降低23%，另一项研究发现，遵循纯素饮食的男性患前列腺癌的风险比食用动物性食物的人低35%。此外，研究表明，植物性饮食者患心脏病的风险较低。植物性饮食还能比含动物产品的饮食更好地帮助您维持健康体重。

蔬菜、全谷物、坚果、水果、种子和其他纯素主食富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，可以预防疾病。植物性饮食还有助于降低不健康的饱和脂肪和胆固醇。

纯素营养来源

一个精心计划的纯素饮食可以提供您所需的所有营养，但由于纯素食者的食物选择比素食者和肉食者少，计划均衡饮食可能更具挑战性。最好的方法是注重多样性。在您的日常膳食中包含各种食物——水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和强化的植物性乳制品。此外，确保吃足够富含纯素食者可能缺乏的营养素的食物。以下是一些可以帮助填补这些空白的食物：

• 钙的纯素来源：植物奶、强化橙汁、黑糖蜜、用钙或盐卤处理的豆腐、大豆酸奶、羽衣甘蓝、豆豉、芜菁叶
• 维生素D的纯素来源：强化谷物、面包、橙汁和植物奶
• 维生素B12的纯素来源：强化谷物、面包、植物奶、肉类替代品和营养酵母
• 铁的纯素来源：强化面包和谷物、大豆、深色绿叶蔬菜、豆类、米饭、意大利面
• Omega-3脂肪酸的纯素来源：核桃、亚麻籽、火麻籽、奇亚籽、毛豆（大豆）、海带和藻类。

关于纯素饮食的常见问题

问题：素食主义者可以吃面包吗？

回答：大多数面包不含动物产品，但也有一些常见的例外。蜂蜜是面包中最常用的非素食成分；此外，一些面包配方可能包含奶制品或鸡蛋，这些都不适合素食主义者。

问题：酵母是纯素产品吗？

回答：我们知道，酵母是一种活的有机体，但素食主义者仍然会食用它。这意味着大多数面包是纯素的，此外，许多啤酒和葡萄酒也对素食主义者友好。

问题：可乐是纯素产品吗？

回答：可口可乐的任何系列产品，如标准、清淡和零度，都不含动物产品。然而，可口可乐公司提到，其一些供应商使用常见的行业方法来澄清葡萄汁，这涉及到动物副产品，如用牛皮制成的明胶，使其非素食化。

问题：纯素主义者可以饮酒吗？

回答：鱼胶是一种由鱼明胶制成的过滤器，一些啤酒厂和酿酒厂用它来生产酒精饮料；然而，印度的知名品牌如Royal Challenge, Knockout, Fosters, Sula, Kingfisher, Bira 91, 和 Peroni不使用这种方法。虽然许多烈酒是纯素的，但大多数印度烈酒也是纯素的，除了一些罕见的例外，还有一些是从其他国家进口的。

问题：素食主义者可以使用棕榈油吗？

回答：理论上，素食主义者可以在烹饪中使用棕榈油。然而，棕榈油非常有争议，因为它的生产通常涉及公众不了解的做法。它不是一种可持续的产品，其生产已导致非洲、美国、亚洲、马来西亚和印度尼西亚的大规模森林砍伐。这种森林砍伐破坏了许多动物的自然栖息地，包括猩猩、大象、老虎和犀牛。

随着越来越多的土地被开垦用于棕榈油种植园，原住民社区通常被迫离开家园。生态系统的破坏不仅威胁到动物物种的灭绝，还通过向大气中释放更多碳而加剧了气候变化。

由于纯素主义旨在防止动物虐待和剥削，大多数纯素主义者避免使用棕榈油，或者只使用来自可持续来源的棕榈油。生产者必须遵循严格的指导方针，以尽量减少对动物和环境的伤害。

结论

转变为纯素生活方式意味着要小心并注意避免来自动物的产品（所有类型的产品），并确保你获得所需的所有营养。你可以通过注意隐藏成分、确保你的食物不与动物产品混合、确保你获得足够的营养、注意复杂的标签、礼貌地处理社交场合，以及做出对动物和环境有益的选择来实现这一点。请记住，成为纯素主义者是一个不断学习的旅程，你为减少对动物和环境的伤害而采取的每一步都很重要。