什么是BMR？

基础代谢率（BMR）是指您的身体在静息状态下每天燃烧的总热量，以执行必需的、维持生命的各种功能。这些基本功能包括循环、呼吸、细胞生产、营养物质处理、蛋白质合成和离子转运。

即使您在休息时，身体也在消耗能量来有效运作。例如，您的身体在驱动心脏通过血管泵血，您的胃在处理您刚吃的食物。这个过程更好地称为您的基础代谢率（Basal Metabolic Rate）。

您的身体每天将近70%的热量用于维持基本功能。体力活动占能量消耗的20%，10%用于消化食物。在减肥时，人们首先考虑的指标也是热量。

对于大多数人来说，在清醒且非常受限的情况下，BMR会测量到70%以上。准确测量BMR需要一个人交感神经系统不活跃，这意味着这个人必须完全休息。

基础代谢通常是个人总热量需求的最主要组成部分。每日热量需求是BMR值乘以一个介于1.2和1.9之间的系数，具体取决于活动水平。

静息代谢率（RMR）测量您的身体在静息时燃烧的热量。静息代谢率通常在早上进食或运动前，并在经过一夜的良好睡眠后进行测量。

正如您所见，RMR和BMR的定义几乎相同。您的静息代谢率应该是您基础代谢率的准确估计。由于这两个术语相似，一些健身和减肥专家会同时使用这两个术语来描述同一件事。但“静息代谢率”这个术语更常用。

如何计算BMR

BMR的计算涉及分析一个人吸入和呼出的氧气和二氧化碳的量。专家称这种分析为量热法。这是一种测量一个人身体消耗热量的方法。BMR需要一些关于个人的信息，例如：

• 高度
• 体重
• 年龄
• 性别

根据美国运动委员会（ACE）的说法，由于测试必须在严格控制的环境和严格的测试参数下进行，因此人们很少在临床环境之外使用BMR。因此，一个人不太可能在家中准确计算出自己的BMR。

Harris-Benedict公式通常用于估算基础代谢率。

• 男性： BMR = 88.362 + (13.397 x 体重（kg）) + (4.799 x 身高（cm）) - (5.677 x 年龄（岁）)
• 女性： BMR = 447.593 + (9.247 x 体重（kg）) + (3.098 x 身高（cm）) - (4.330 x 年龄（岁）)

BMR的变量

基础代谢率有以下变量：

1. 肌肉量： 有氧运动，如跑步或骑自行车，不会影响BMR。然而，无氧运动，如举重，会间接导致BMR升高，因为它会增加肌肉量，从而增加静息能量消耗。人体成分中肌肉量越多，维持身体在特定水平所需的BMR就越高。
2. 年龄： 一个人越年长，其BMR就越低，或者维持其器官功能所需的最低热量摄入就越低。
3. 遗传： 从祖先遗传下来的性状会影响BMR。
4. 天气： 寒冷的环境会提高您的BMR，因为需要能量来产生恒定的体温。同样，过度的外部热量也会提高BMR，因为身体会消耗能量来冷却内部器官。体温每升高1.36华氏度（约0.76摄氏度），BMR就会增加约7%。
5. 饮食： 定时分散的进餐会提高BMR。而饥饿会导致BMR下降多达30%。这类似于手机在电池电量还剩20%时进入省电模式。人体会做出牺牲，例如降低能量水平、情绪、身体外形维护和大脑功能，以便更有效地利用所消耗的少量热量来维持生命。
6. 怀孕： 确保体内另一个胎儿的生存会提高BMR。这就是为什么孕妇通常比平时吃得多。此外，更年期根据激素变化也可能提高或降低BMR。
7. 补充剂： 某些补充剂或药物会提高BMR，主要是为了促进减肥。咖啡因是一种常见的例子。

代谢年龄

代谢率会随着年龄的增长而变化。基础代谢在儿童成长过程中上升，并在16或17岁左右达到峰值。此后，通常开始下降。较低的BMR意味着您需要摄入较少的热量来减掉体脂和体重。

代谢年龄是通过将您的基础代谢率与您同年龄段的平均BMR进行比较来计算的。如果您的代谢年龄高于您的实际年龄，则表明您需要改善您的代谢率。

增加运动会增加健康的肌肉组织，从而提高您的代谢年龄。跟踪您的代谢年龄将告诉您何时是增加肌肉量的最佳时机。

BMR的重要性

BMR和RMR都表明一个人在静息时燃烧的热量。这些信息对于试图管理体重的人来说可能很有帮助。

如果一个人想减肥，计算他们的BMR或RMR可以帮助他们弄清楚每天需要减少多少热量。在某些情况下，这可能意味着只摄入足够维持基本生命功能的热量。或者，如果一个人想增重，他们可以使用他们的BMR或RMR计算来弄清楚每天需要额外摄入多少热量。

• 如果您想维持体重，则摄入的热量应等于您消耗的热量。
• 如果您想增重，则摄入的热量应大于您消耗的热量。
• 如果您想减肥，则摄入的热量应少于您消耗的热量。

您每天需要多少热量

如果您使用Harris-Benedict公式估算了BMR，下一步就是根据您的生活方式，计算出您在日常活动中消耗的热量。

• 久坐不动： 如果您几乎不运动或从不运动，请将您的BMR乘以1.2。
• 轻度活跃： 如果您每周轻度运动一到三天，请将您的BMR乘以1.375。
• 中度活跃： 如果您每周中度运动三到五天，请将您的BMR乘以1.55。
• 非常活跃： 如果您每周进行大量运动六到七天，请将您的BMR乘以1.725。
• 额外活跃： 如果您每周进行大量高强度运动六到七天，或者从事体力劳动工作，请将您的BMR乘以1.9。

最终数字大约是您每天维持体重所需的热量。

根据2007年的一项研究，如果公式包含身体成分、体重历史以及其他已被证明会影响BMR的因素，那么它会更准确。

《2015-2020年美国膳食指南》为男性和女性的每日热量摄入提供了以下一般性指导：

• 成年女性每天1600至2400卡路里
• 成年男性每天2000至3000卡路里

指南指出，随着年龄的增长，BMR通常会下降。这意味着他们比年轻时需要更少的热量。