缓解胃酸反流的瑜伽体式

引言

胃食管反流病（GERD），俗称胃酸反流，是一种常见的疾病。 它是由于胃酸倒流入食道引起的胸部灼烧感。这种不适的状况可能会对生活质量产生负面影响。虽然饮食和药物是主要的治疗方式，但瑜伽在控制和减轻胃酸反流症状方面非常有帮助。

瑜伽以整体健康的方式，包含体式、呼吸练习、调息法和放松技巧来提升整体健康。某些瑜伽体式通过改善消化、降低压力水平以及增强胃部和食道周围肌肉的力量，有可能减轻胃酸反流发作的频率和强度。

瑜伽对胃酸反流的好处

瑜伽可能从以下几个方面为胃酸反流患者带来益处：

1. 增强抗反流屏障功能

食道和胃之间有一组肌纤维，称为食道下括约肌（LES）。它起着阀门的作用，打开时允许食物进入胃部，关闭时防止食物倒流。

研究表明，呼吸练习可以显著提高LES的压力，从而缓解与胃酸反流相关的症状。 其机制可能是通过呼吸练习来增强支持抗反流屏障（LES）的骨骼肌。

2. 加强膈肌

根据《瑜伽国际杂志》2013年的一项研究，一些瑜伽体式，如Agnisar Kriya和Kapalbhati，可能有助于缓解反流。Agnisar Kriya包括在屏住呼吸时，将腹部收向脊柱，然后将肌肉向外推拉。Kapalbhati是一种快速的调息练习。Agnisar Kriya练习者声称它可以改善消化并提高新陈代谢。

3. 减轻紧张

胃酸反流是压力可能加剧的众多疾病之一。2015年的一项研究报告称，45.6%的胃食管反流病（GERD）患者表示有“持续的压力感”。根据一些研究，压力可能会增加胃部分泌的胃酸量，从而导致反流。因此，根据多项研究，美国国家补充和综合健康中心（NCCIH）认为，瑜伽有助于缓解压力。瑜伽可以通过减轻消化道的应激反应来治疗胃酸反流。

根据可靠来源，美国每年有1730万患有重度抑郁症的成年人。尽管谈话疗法和药物是主要的治疗方法，但瑜伽作为一种辅助疗法在抑郁症方面显示出一些令人鼓舞的结果。根据2017年的一项综合回顾，瑜伽已被证明有助于减轻不同人群的抑郁症状，包括看护者、孕产妇以及患有抑郁症的个体。

2017年，Trusted Source进行的研究检查了未对抗抑郁药产生反应的抑郁症患者。在练习Sudarshan Kriya瑜伽两个月后，研究参与者报告说抑郁情绪减轻，而对照组没有显示任何改善。研究表明，瑜伽可以通过降低皮质醇（有时被称为“压力激素”）来减轻抑郁症状。

4. 维持合理体重

超重与胃酸反流密切相关。对于肥胖和反流患者来说，达到健康的体重是一种有效的治疗方法。瑜伽练习可以通过多种方式帮助个人实现这一点。

例如，2016年的一项研究发现，参加瑜伽课程的参与者对其食物摄入量的意识更高，对身体的饥饿和饱腹信号也更敏感。这些因素有助于个体减少食物摄入量，并提高对暴饮暴食的意识。除了帮助减肥，瑜伽还可以改善新陈代谢和肌肉张力。

5. 预防心脏病

美国每年约有61万人死于心脏病。心脏病仍然是主要的死亡原因。对瑜伽和心脏健康研究的回顾显示，瑜伽练习降低了血压、胆固醇和体重指数（BMI），这些都是心脏病的风险因素。

瑜伽还可以减轻导致心脏病的血管变化。在Trusted Source的一项研究中发现，在加热的房间里练习Bikram瑜伽可以改善血管健康。2018年的一项研究发现，与有氧运动相结合练习瑜伽，血压、胆固醇和BMI的下降幅度是两倍。

6. 刺激大脑功能

多项研究表明，瑜伽可以刺激大脑功能，并提高能量水平。2017年的一项研究表明，哈他瑜伽改善了大脑的执行功能以及人们的情绪。执行功能是大脑与目标导向行为相关的活动，以及调节情绪反应和习惯。2012年的研究发现，一次瑜伽练习比一次有氧运动更能提高工作记忆的速度和准确性。然而，这些效果仅在运动后立即出现，并且是短期的。其他研究表明，瑜伽可以提高老年人的心智灵活性、任务切换能力和信息回忆能力。

缓解胃酸反流的瑜伽体式

胃酸反流，也称为胃食管反流病（GERD）的治疗方案包括饮食调整、药物治疗和特定的运动方案。瑜伽对于减轻胃酸反流症状尤其有益。以下是一些可能对您有益的瑜伽体式以及一些重要的注意事项：

1. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：采取仰卧姿势，弯曲膝盖向两侧分开，将脚底板合拢。

要点：用枕头或垫子支撑背部。强调进行深而腹式的呼吸。保持此姿势十到十五分钟。

2. 蛇式（Bhujangasana）：将双手放在肩膀下方，俯卧。用手向下压，将胸部抬离地面。

要点：保持肘部靠近身体。

给下背部一些肌肉力量。

保持15-30秒，然后放松，重复三到四次。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：将手和膝盖形成倒V形，脚尖着地，臀部向上抬起，指向天花板。

要点：保持背部挺直，脚后跟稍稍离地。

将头部放在双臂之间，放松颈部。

保持呼吸均匀，保持一到三分钟。

4. 半脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）：伸直双腿，弯曲一条腿，然后将脚掌放在另一侧大腿的外侧。扭转躯干，使弯曲的膝盖朝向一侧。

要点：为了达到更深的扭转，可以用另一只手压在弯曲的膝盖上。

保持脊柱挺直和伸展。

每侧保持30到60秒。

5. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：四肢着地，交替进行弓背（猫式）和塌腰（牛式）。

要点：吸气时做牛式，呼气时做猫式，协调动作。

动作要缓慢而有控制，以防拉伤。

持续一到三分钟。

6. 桥式（Setu Bandhasana）

做法：仰卧，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。抬高臀部，使其指向天花板。

要点：保持脚与臀部同宽，双脚平行。

收紧核心和臀部肌肉。

保持30到60秒后放松，重复两到三次。

6. 金刚坐（Vajrasana）

金刚坐是唯一可以在饭后立即进行的瑜伽体式。金刚坐通过增加腹部血液流向胃和肠道来促进消化。此外，它通过点燃消化之火来加强和改善消化。

刚开始练习瑜伽的人可能想报名参加初学者课程。

许多人认为瑜伽是一种安全的体育锻炼，可以在经过培训的教练指导下在家中进行。瑜伽练习者中常见的损伤包括扭伤和拉伤。

胃酸反流的症状

“胃酸反流”一词描述了胃酸回流到食道。这会导致烧心和喉咙后部的异味。进食或饮水时常常会灼烧，吞咽也变得困难。

食道括约肌允许胃酸回流，从而导致胃酸反流和食道灼烧。当您弯腰、吞咽或在饭后不久躺下时，这种感觉会加重。烧心、胸痛、干咳、喉咙痛和喉咙有异物感是胃酸反流的其他症状。哮喘患者、糖尿病患者、肥胖者和孕妇更容易出现胃酸反流。

如何治疗胃酸反流

胃酸反流会引起日常不适。如果不加以控制，它可能会导致更严重的损害和GERD。有多种治疗方法可供选择，从处方药到医生进行的体检和手术。通过记录食物日记来跟踪使您胃酸更严重的食物，对治疗胃酸反流非常有益。运动和减轻压力也有助于治疗胃酸反流。瑜伽是减轻胃酸反流影响的一种有效方法。

压力会显著加剧胃酸反流。压力下，胃分泌的酸量会增加。酸度较高的人更容易出现反流症状。

瑜伽可以刺激副交感神经系统，平衡激素系统，并显著降低压力水平。一项研究表明，除了服药外，进行瑜伽可以帮助管理和/或减轻与消化系统疾病相关的症状。因此，将瑜伽作为治疗胃酸反流的辅助方法是有效且有益的。许多以消化为重点的瑜伽体式和技巧都可以帮助缓解胃酸反流。

定期练习调息法可以显著减轻压力。许多调息练习，如Ujjayi、Bhramari和Nadi Shodhana，都是减轻压力的有效方法。Bhastrika和Kapal Bhati等技巧可以改善消化，增加胃火，减轻酸度，并治疗各种胃部相关问题。Shat Kriyas包括清洁技术，有助于减轻酸度和胃酸反流症状，如Agni Sar（提高消化之火）以及Nauli（腹部肌肉分离）、Dhauti（净化胃）和Shankhaprakshalana（清洁肠道）等。

通过在日常安排中进行一些小调整，并留出放松的时间，可以更轻松地管理胃酸反流。冥想和瑜伽睡眠（yoga nidra）可以减轻压力和焦虑，从而促进放松。

为了减少胃酸积聚，尝试少食多餐，经常运动，避免睡前或饭后立即躺下。在超重的情况下预防反流还包括减轻腹部压力。

结论

因此，在练习瑜伽缓解胃酸反流时，请务必记住避免倒置体式，空腹练习，专注于深呼吸，并注意身体感受以避免不适。通过纳入这些有意识的呼吸和运动练习，您可以改善消化系统的健康，并可能减轻胃酸反流发作的频率和强度。