改善睡眠的技巧

与规律的体育锻炼和均衡的饮食一样，高质量的睡眠对您的健康同样至关重要。可靠的研究表明，睡眠不足会对您的认知功能、情绪状态、心血管健康和免疫系统产生负面影响。此外，它还会增加肥胖、糖尿病和各种其他健康问题的可能性。因此，确保您获得充足的睡眠是您可以采取的最重要的措施之一，以改善您的整体健康。

1. 投资高质量的床垫和床上用品

选择适合您特定需求和偏好的床垫至关重要，它能带来最佳的舒适度和放松感。支撑性的床垫和枕头对于保持脊柱的正确对齐非常重要，这有助于防止疼痛。此外，您的床单和被子对于让您的床感觉舒适宜人也起着重要作用。选择对您的皮肤柔软舒适且整夜能调节舒适温度的床上用品。

2. 保持规律的睡眠时间表

健康的成年人建议睡眠时间至少为七小时，您最多应安排八小时的睡眠。大多数人不需要在床上超过八小时就能感觉休息充分。

每天（包括周末）养成在同一时间睡觉和起床的习惯。这种一致性有助于加强您身体自然的睡眠-觉醒周期。

如果您躺下约 20 分钟后仍未入睡，请离开卧室，进行放松的活动，例如听舒缓的音乐。当您感到疲倦时再上床睡觉。根据需要重复此过程，但仍要坚持规律的睡眠和起床时间。

3. 白天增加明亮光线暴露

白天暴露在自然阳光或明亮光线中，有助于维持健康的昼夜节律，从而提高白天的能量水平，并改善夜间睡眠的质量和时长。

2022 年的一项小型研究表明，暴露在明亮光线下可以提高睡眠质量和时长。因此，建议每天都能接触阳光，如果不可行，可以投资购买人工明亮灯设备或灯泡。

2017 年的一项涉及 100 多名办公室职员的早期研究发现，接触大量晨光的人在夜间更容易入睡，尤其是在冬季。这种暴露也使身体的内部时钟更加同步，并提高了睡眠质量。

4. 晚上减少蓝光暴露

夜间暴露在光线下会降低褪黑激素等某些激素的水平，而褪黑激素对于放松和深度睡眠至关重要，从而对睡眠产生负面影响。

在这种情况下，智能手机和电脑等电子设备会发出大量蓝光，蓝光尤其具有干扰性。

为了减少晚上暴露于蓝光，可以采取几种有效的策略。这些策略包括佩戴阻挡蓝光的眼镜，以及在睡前至少两小时关闭电视、其他电子设备和所有明亮的灯光。

5. 避免白天晚些时候摄入咖啡因

单剂量的咖啡因可以提高注意力和运动表现。然而，2023 年的一项研究回顾发现，白天晚些时候摄入咖啡因会使总睡眠时间减少 45 分钟，并降低 7% 的整体睡眠效率。

这种影响可能与咖啡因对 REM 睡眠的潜在影响有关，尽管关于白天摄入咖啡因与睡眠之间关系的研究仍不确定。

为确保更好的睡眠，建议在睡前至少 8 小时避免饮用含咖啡因的饮料。如果您服用咖啡因补充剂，请在睡前 13 小时内避免服用。

如果您下午晚些时候或晚上渴望喝咖啡，可以选择脱咖啡因咖啡。

6. 注意您的饮食习惯

不要在饥饿或过饱的状态下睡觉。睡前两小时内避免进食重餐，因为不适会扰乱您的睡眠。

谨慎对待尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的兴奋作用会持续数小时，并妨碍您入睡。虽然酒精一开始会让您感到困倦，但它可能导致夜间睡眠中断。

7. 限制白天小睡

白天长时间小睡会扰乱夜间睡眠。尽量将小睡时间限制在一小时以内，并避免在白天晚些时候小睡。

但是，如果您上夜班，您可能需要在工作前在白天晚些时候小睡一下，以弥补睡眠不足。

8. 减少噪音

最大限度地减少噪音对于创造一个有利于睡眠的卧室环境至关重要。如果无法消除附近的噪音源，可以考虑使用风扇或白噪声机进行掩盖。或者，您可以使用耳塞或耳机来阻挡可能干扰您睡眠的声音。

9. 解决担忧

尝试在睡前解决任何担忧或顾虑。写下您脑海中的想法，并计划第二天解决。

管理压力是有益的。从基本步骤开始，如组织、优先处理任务和分配职责。此外，冥想可以帮助减轻焦虑。

10. 确保每晚至少睡七小时

将这段时间纳入您的日常计划，以满足每晚建议的睡眠量。根据您固定的起床时间，确定一个目标就寝时间，以保证至少七小时的睡眠。在可能的情况下，在睡前安排额外的时间来放松和为睡眠做准备。

11. 每天在同一时间设置闹钟

建立一个规律的起床时间对于维持健康的睡眠习惯至关重要。选择一个特定的起床时间，并每天坚持，包括周末和其他可能想赖床的日子。

12. 睡前放松 30 分钟

当您放松时，更容易入睡。为了让您的身心为睡眠做好准备，可以进行放松的活动，如安静阅读、轻柔伸展、听舒缓的音乐或进行放松练习。专注于放松，而不是试图入睡。控制呼吸、正念冥想、渐进式肌肉放松和引导式意象等技巧可以帮助您放松身心，顺利入睡。

13. 睡前一小时断开设备连接

智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备会过度刺激您的大脑，使您难以放松。这些设备发出的光线也会抑制您体内褪黑激素的自然产生。为了促进更好的睡眠，尽量在睡前至少一小时断开与这些设备的连接。

14. 下午 2 点后限制咖啡因摄入

咖啡、茶和汽水等含咖啡因的饮料在全球都很受欢迎。虽然有些人依赖咖啡因来对抗白天的困倦，但这并非可持续的解决方案，并可能导致长期的睡眠不足。为避免这种情况，请监测您的咖啡因摄入量，并在一天晚些时候避免摄入，因为它会妨碍您入睡。

15. 睡前谨慎饮酒

虽然酒精可能会让您感到困倦，但有些人喜欢睡前小酌一杯。然而，酒精会负面影响大脑功能并降低睡眠质量，因此最好避免在睡前一小时内饮酒。

16. 睡前几小时吃晚餐

如果您的身体仍在消化一顿大餐，入睡可能会很困难。为了尽量减少食物引起的睡眠中断，避免晚饭，并远离特别油腻或辛辣的食物。如果您晚上需要吃点零食，请选择清淡的食物。

17. 限制尼古丁使用和烟雾暴露

暴露于烟雾，包括二手烟，与各种睡眠问题有关，例如入睡困难和睡眠中断。尼古丁作为一种兴奋剂，尤其是在晚上使用时会扰乱睡眠。

18. 避免晚上进食

晚上进食会负面影响睡眠质量。尽量在睡前几小时吃晚餐。如果您确实晚些时候进食，请将其限制在小份零食。

夜宵的质量和类型也会影响您的睡眠。例如，高碳水化合物食物比低碳水化合物食物对睡眠的影响更大。

19. 睡前避免饮用液体

“夜尿症”是指夜间尿频，这会负面影响睡眠质量和白天的精力。

睡前摄入大量液体可能会导致类似问题，尽管个体敏感度不同。

虽然保持水分很重要，但建议在傍晚减少液体摄入。

与食物类似，尽量在睡前 1-2 小时避免饮用液体。

此外，睡前上厕所，以尽量减少夜间醒来的可能性。

20. 探索补充剂的使用

除了改善普遍的睡眠习惯外，咨询您的医生关于补充剂的潜在用途可能是有益的。褪黑激素补充剂常用于减少入睡所需的时间。其他天然助眠剂包括洋甘菊、缬草和甘氨酸。鉴于美国食品药品监督管理局（FDA）不对膳食补充剂进行广泛监管，因此采取预防措施以确保您获得信誉良好的助眠补充剂至关重要。

结论

总之，实施这些技巧可以显著改善您的睡眠质量和整体健康。通过优先安排规律的睡眠时间表，创建放松的睡前习惯，并注意饮食和技术使用等生活方式因素，您可以享受更宁静的夜晚，并以精力充沛的状态醒来。请记住，咨询医生以获取个性化建议，并探索其他优化睡眠健康的策略。