冷水浴的风险与益处

冷水浸泡，也称为冷水疗法或冰浴，近年来变得非常流行，因为运动员、健康爱好者甚至一些医疗专业人士在 TikTok 和 Instagram 等社交媒体上展示了其潜在的健康益处。然而，与任何健康实践一样，冷水浸泡也伴随着其自身的风险和益处。在本文中，我们将了解这些因素以及这些实践如何帮助人们做出明智的决定，判断这项实践是否适合他们。

什么是冷水浸泡？

冷水浸泡是指将身体浸泡在冷水中，温度通常在 10°C（50°F）到 15°C（59°F）之间，持续一小段时间，通常为 5 到 10 分钟。这可以通过多种方式进行，包括专用的冷水浸泡浴缸、天然的冷水体，或者只是一个装满冰和水的浴缸。

冷水浸泡是一种（对许多人而言的）疗法，通过将身体浸入冷水中来改善健康。这种做法，也称为冷水疗法，正变得越来越受欢迎。**Teladoc Health 的 Troy Russell 医生** 表示，许多人正在使用冷水浸泡来缓解关节疼痛和减轻炎症，而无需服用药物。

运动员长期以来一直采用冷疗来帮助他们在艰苦训练后恢复肌肉。**新泽西州 Hackensack Meridian Health's JFK Johnson康复研究所的 Craig Van Dien 医生** 指出，现在越来越多的人尝试冷水浸泡。这可能是因为人们相信其健康益处以及最新的健康趋势。

如何进行冷水浸泡？

人们可以在许多地方进行冷水浸泡或冷水疗法，例如室内或室外的浴缸、专用水箱或桶、当地的水疗中心，甚至是在湖泊或河流等天然冷水中。**Van Dien 医生和 Russell 医生** 表示，虽然浸入天然冷水体中可能会让一个人感觉很特别，但没有强有力的证据表明某个地方对健康比其他地方更好。

根据 Van Dien 医生的说法，研究表明，有助于减轻肌肉酸痛的最佳水温在 50 到 59 华氏度（10 到 15 摄氏度）之间。但冷水浸泡并没有固定的温度。Russell 医生表示，人们通常会选择自己偏好的水温，通常在 38 到 60 华氏度之间。

如果您是冷水浸泡的新手，专家建议缓慢开始，以适应寒冷。Russell 医生说，初学者在冷水中的时间不应超过 10 到 15 分钟。随着您越来越适应寒冷，您可以更长时间地待在水中。Van Dien 医生指出，大多数研究都集中在人们通常如何进行冷水浸泡，而不是每次疗程的时长。

Van Dien 医生还表示，您在冷水中花费的时间取决于几个因素，例如水温以及您对寒冷的适应程度。持续时间也可能因您进行冷水浸泡的原因而异。

进行冷水浸泡前的建议

以下为初学者改善的几点建议：

1. 循序渐进

如果您是冷水浸泡的新手，请从较短的浸泡时间开始，并随着身体逐渐适应而逐渐增加。从 1 到 2 分钟开始，然后慢慢增加到更长的时间。

2. 监测水温

将水温保持在建议的 50°F 至 59°F 范围内。使用温度计检查准确性，并避免极端温度，这可能很危险。

3. 监督和安全

进行冷水浸泡时，尤其是在您是初学者的情况下，请务必有人在附近，因为有人可以帮助确保安全并在出现任何问题时提供协助。

4. 事后温暖身体

冷水浸泡后，缓慢地温暖身体。使用温暖的衣物、毯子和热饮来帮助安全地提高核心体温。避免在之后立即使用热水淋浴或浴缸，因为温度的快速变化可能会给身体带来压力，这可能会令人震惊。

5. 倾听身体的声音

注意并留意您的身体对冷水浸泡的反应。如果您感到不适、疼痛或任何不良反应，请立即停止并咨询医疗保健专业人员。

冷水浸泡的潜在益处与风险

Van Dien 医生表示，冷水浸泡的益处尚未得到充分证明。然而，希望减轻训练后肌肉酸痛的运动员或寻求独特体验的人可能会喜欢冷水浸泡。它们也用于帮助长跑运动员降温。

冷水浸泡可能有助于管理压力。一项发表在 EXPLORE 杂志上的研究发现，冬季在海中沐浴的人的压力水平较低，整体感觉更好。与不进行冬季海浴的人相比，这些人也对自己健康意识更强。另一项 2020 年的小型研究发现，初次尝试户外游泳的人感觉不适感减轻，情绪更好，整体感觉也更好。

一项临床试验正在研究海浴如何有助于治疗抑郁症和焦虑症。该试验表明，冷水游泳可能对抑郁症产生积极影响，可能是通过影响身体的炎症系统。身体活动和亲近大自然也可能有所帮助。

尽管有这些研究，**Van Dien 医生表示，没有强有力的证据表明冷水疗法有助于治疗重度抑郁症或让人感觉更放松。** 关于改善免疫功能和运动后恢复的说法也是如此，尽管有更多证据支持减轻肌肉酸痛。Russell 医生也同意需要更多的研究。他提到，冷水浸泡也可能有助于减肥、提高性欲和改善血糖控制。

冷水浸泡的益处

以下讨论了一些冷水浸泡的潜在益处：

1. 增强恢复和减轻肌肉酸痛

冷水浸泡有助于肌肉更快地恢复。运动员通常在艰苦训练后进行冰浴以减轻肌肉酸痛。冷水收缩血管，减轻肿胀和炎症。当身体再次变暖时，血管扩张，将新鲜、富含营养的血液带到肌肉。

2. 改善血液循环

冷水浸泡可以改善血液流动。当您身处冷水中时，血液会流向重要器官以保持核心温暖。当您离开冷水后，血管会扩张，从而改善全身的循环和氧气供应。这对心脏健康和整体恢复都有好处。

3. 增强免疫系统

定期使用冷水可以改善免疫系统。一些研究表明，冷水可以增加白细胞，帮助身体抵抗疾病。其原理是冷水会触发身体产生更多免疫细胞作为防御。

4. 增强心理韧性和减轻压力

冷水浸泡也对心理健康有益。冷水的冲击可以增强心理力量和韧性。随着时间的推移，这可以帮助您更好地应对压力。冷水浸泡会释放内啡肽（令人愉悦的荷尔蒙）并降低皮质醇（压力荷尔蒙），从而改善情绪并减轻焦虑。

5. 改善睡眠质量

一些人在规律进行冷水浸泡后睡眠质量会提高。肌肉酸痛减轻、压力减小和幸福感都有助于改善睡眠。冷水浸泡可以在晚上帮助身体降温，发出休息的信号。

冷水浸泡的风险

1. 低体温症

冷水浸泡最大的风险之一是低体温症。当您的身体失热速度快于产热速度时，就会发生这种情况，导致体温过低。低体温症的症状包括发抖、意识模糊、疲劳，在严重的情况下，您甚至会昏迷或死亡。为避免这种情况，不要在冷水中停留过长时间，并在冷水浸泡时密切关注您的体温。

2. 心血管压力

冷水会给您的心脏和血管带来压力。当您突然进入冷水时，您的心率和血压会迅速升高。这主要对患有心脏病或高血压的人来说很危险。如果您有这些情况，请在尝试冷水浸泡之前咨询医生。

3. 冷休克反应

您的身体对冷水的最初反应称为冷休克反应。这包括屏住呼吸、呼吸急促和心率加快。如果您无法很好地应对，可能会导致恐慌、溺水（如果您在深水中）或在某些人中出现心脏问题（如心脏病发作）。逐渐适应冷水有助于降低这种风险。

4. 冻伤

冻伤不太常见，但如果您的皮肤和下面的组织因在极冷水中停留时间过长而结冰，则可能发生。冻伤会导致永久性损伤，例如患处失去感觉或组织坏死。为预防冻伤，请确保水温不太冷，并且不要停留过长时间。

5. 潜在的健康问题

患有某些健康问题的人应谨慎进行冷水浸泡。像雷诺氏病（影响血液流动）、哮喘和其他呼吸系统问题等疾病，在冷水中可能会加重。如果您有任何健康问题，在尝试冷水浸泡之前务必咨询医生。

结论

冷水浸泡可以非常有益，但这些益处尚未得到科学证明，并且存在风险。它们可以帮助肌肉恢复，改善血液循环，增强心理力量，并帮助改善睡眠。然而，它们也存在严重的风险，如低体温症、心脏压力和冷休克反应。通过了解这些风险并遵循安全指南，您可以安全地将冷水浸泡添加到您的健康习惯中。

倾听您的身体的声音并咨询医生非常重要，特别是如果您有任何健康问题。安全地进行冷水浸泡可以同时改善您的身心健康。