什么是营养？

营养是健康和发展的一部分，它解释了维持生物生长、繁殖和抵抗疾病所需的营养素和其他食物成分。它包括摄入、吸收、生物合成、分解代谢、排泄和同化。

生物体的饮食是指它所吃的食物，这在很大程度上取决于食物的可获得性和适口性。更好的营养与改善的婴儿、儿童和孕产妇健康、更强的免疫系统、更安全的怀孕和分娩、降低患糖尿病和心血管疾病等非传染性疾病的风险有关。营养素可分为宏量营养素或微量营养素。

对人类而言，健康的饮食包括食物的准备和储存方法，这些方法可以保护营养素免受氧化、加热或浸出，并能降低食源性疾病的风险。

在人类中，不健康的饮食可能导致与营养缺乏相关的疾病，如贫血、坏血病、失明、死产、早产和克汀病，或营养过剩的健康威胁性疾病，如肥胖和代谢综合征以及常见的慢性全身性疾病。营养缺乏在急性病例中会导致消瘦，在慢性营养不良病例中会导致发育迟缓。

营养充足的人更具生产力，并能创造机会逐步打破贫困和饥饿的循环。

营养不良的各种形式都对人类健康构成重大威胁。如今，世界面临着营养不良的双重负担，包括营养不足和超重，尤其是在中低收入国家。

世界卫生组织提供科学建议和决策工具，帮助各国解决各种形式的营养不良问题，以支持所有年龄段人群的健康和福祉。

本事实文件探讨了所有形式的营养不良所带来的风险，从发育的早期阶段开始，以及卫生系统可以直接提供以及通过其对其他部门（尤其是食品系统）的影响所能提供的应对措施。

营养不良可能导致精力不足、消化问题、食物过敏、体重增加、抑郁和焦虑，以及当今许多最常见的慢性病，如冠心病、癌症、ADHA。拥有营养知识并对所吃食物做出明智的选择，有助于您一生保持最佳健康状态。

营养师就吃什么以及如何调整饮食以维持或恢复最佳健康状况，或帮助缓解疾病和战胜疾病向人们提供建议。

媒体上几乎每天都有关于吃什么、不吃什么、喝什么方面的建议，其中大部分令人困惑且相互矛盾。名厨和精致餐饮的受欢迎程度持续增长。

自然疗法营养学旨在找出并支持疾病的根本原因，而不是像传统医学那样仅治疗症状。许多人发现，通过改善不良饮食来治愈一个症状，通常可以带来其他健康益处，例如精力充沛、皮肤改善、睡眠改善等等。

营养素类别

人类主要的营养素类别是宏量营养素和微量营养素，例如

1. 宏量营养素

宏量营养素是人们需要相对大量摄入的营养素。这些营养素是碳水化合物、纤维、脂肪、蛋白质和水。

(i) 碳水化合物

糖、淀粉和纤维是碳水化合物的类型。

糖是简单碳水化合物。身体会快速分解和吸收糖和精制淀粉。它们可以提供快速的能量，但不会让人有饱腹感。它们还会导致血糖水平飙升。频繁的血糖飙升会增加患糖尿病及其并发症的风险。

纤维也是一种碳水化合物。身体会分解某些类型的纤维并将其用作能量；其他纤维则由肠道细菌代谢，而另一些则通过身体排出。

纤维和未精制淀粉是复合碳水化合物。身体需要一些时间来分解和吸收复合碳水化合物。吃完纤维后，一个人会长时间感到饱腹。纤维还可能降低患糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的风险。复合碳水化合物比糖和精制碳水化合物是更健康的选择。

(ii) 蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是天然存在的有机化合物。

有20种氨基酸。其中一些是必需的，这意味着人们需要从食物中获取它们。身体可以合成其他氨基酸。

一些食物提供完全蛋白质，这意味着它们包含身体所需的所有必需氨基酸。其他食物含有各种氨基酸组合。

大多数植物性食物不含完全蛋白质，因此素食者需要全天食用各种食物以获取必需氨基酸。

(iii) 脂肪

脂肪对以下方面至关重要：

• 润滑关节
• 帮助器官产生激素
• 使身体能够吸收某些维生素
• 减轻炎症
• 保持大脑健康

过多的脂肪会导致肥胖、高胆固醇、肝脏疾病和其他健康问题。

然而，一个人摄入的脂肪类型很重要。不饱和脂肪，如橄榄油，比饱和脂肪（通常来自动物）更健康。

(iv) 水

成年人体内高达60%是水，水对许多生理过程至关重要。水不含卡路里，也不提供能量。

许多人建议每天饮用2升或8杯水，但水也可以来自膳食来源，如水果和蔬菜。充足的水分会使尿液呈淡黄色。

需求量还会取决于个人的体型和年龄、环境因素、活动水平、健康状况等。

2. 微量营养素

微量营养素以少量必需。制造商有时会将其添加到食品中。它们包括维生素和矿物质。

(i) 矿物质

身体需要碳、氢、氧和氮。它还需要膳食矿物质，如铁、钾等。

在大多数情况下，均衡多样的饮食就能提供身体所需的矿物质。如果出现缺乏，医生可能会建议补充剂。以下是一些身体正常运作所需的矿物质。

• 钾
  钾是一种电解质。它使肾脏、心脏、肌肉和神经正常工作。2015-2020 年美国膳食指南建议成人每天摄入 4700 毫克的钾。
  钾摄入不足可能导致高血压、肾结石和中风。而过多的钾可能对肾脏疾病患者有害。
  牛油果、椰子水、香蕉、干果、南瓜、豆类和扁豆是富含钾的食物。
• 钠
  钠是一种电解质，可维持神经和肌肉功能，并调节体内的液体水平。
  体内钠水平过低可能导致低钠血症。症状包括嗜睡、意识模糊和疲劳。过多的钠会导致高血压，增加心血管疾病和中风的风险。
  食盐由钠和氯组成，是一种流行的调味品。然而，大多数人摄入的钠过多，因为它已经天然存在于大多数食物中。
  专家敦促人们不要在饮食中添加食盐。目前的指南建议每天摄入的钠不超过 2300 毫克，约等于一茶匙。
  这项建议包括天然存在的来源以及人们添加到食物中的盐。高血压或肾脏疾病患者应少吃。
• 钙
  身体需要钙来形成骨骼和牙齿。它还支持神经系统、心血管健康和其他功能。
  钙不足会导致骨骼和牙齿变弱。严重缺乏的症状包括手指刺痛和心律改变，这可能危及生命。过量会导致便秘、肾结石，以及其他矿物质吸收减少。
  目前成年人的建议摄入量为每天 1000 毫克，51 岁及以上的女性为 1200 毫克。
  优质来源包括乳制品、豆腐、豆类和绿叶蔬菜。
• 磷
  磷存在于所有身体细胞中，有助于骨骼和牙齿的健康。
  磷不足可能导致骨骼疾病，影响食欲、肌肉力量和协调能力。还可能导致贫血、感染风险增加、皮肤灼热或刺痛感和意识模糊。而饮食中过量的磷不太可能引起健康问题，但过量摄入补充剂、药物和磷代谢问题可能导致毒性。
  成人每天应摄入约 700 毫克的磷。优质来源包括乳制品、三文鱼、扁豆和腰果。
• 锌
  锌在身体细胞健康、免疫系统、伤口愈合和蛋白质生成方面起着作用。
  体内锌含量过低可能导致脱发、皮肤溃疡、味觉或嗅觉改变和腹泻，但这很少见。过量摄入可能导致消化问题和头痛。
  成年女性每天需要 8 毫克的锌，成年男性需要 11 毫克。膳食来源包括牡蛎、牛肉、强化早餐麦片和烘豆。
• 铁
  铁对于形成携带氧气到身体各部位的红细胞至关重要。它还在结缔组织形成和激素产生中起作用。
  铁摄入不足可能导致贫血，包括消化问题、虚弱和思维困难。过量摄入会导致消化问题，而极高水平可能是致命的。
  优质来源包括强化麦片、牛肝、扁豆、菠菜和豆腐。成年女性每天需要 8 毫克的铁，但育龄女性需要 18 毫克。
• 锰
  身体使用锰来产生能量。它在血液凝固、支持免疫系统中起作用。
  锰含量过低可能导致儿童骨骼虚弱、男性皮肤皮疹和女性情绪变化。过量摄入会导致震颤、肌肉痉挛和其他症状，但仅在非常高的剂量下才会出现。
  贻贝、榛子、糙米、鹰嘴豆和菠菜都提供锰。成年男性每天需要 2.3 毫克的锰，女性需要 1.8 毫克。
• 镁
  镁有助于肌肉和神经功能。它有助于调节血压和血糖水平，使身体能够产生蛋白质、骨骼和 DNA。
  镁摄入不足最终会导致虚弱、恶心、疲劳、不宁腿综合征、睡眠问题和其他症状。过量摄入可能导致消化问题，最终导致心脏问题。
  坚果、菠菜和豆类是镁的优质来源。成年女性每天需要 320 毫克的镁，成年男性需要 420 毫克。
• 铜
  铜帮助身体产生能量，并生成结缔组织和血管。
  铜摄入不足可能导致疲劳、皮肤出现浅色斑块、高胆固醇和结缔组织疾病。
  过多的铜会导致肝损伤、腹痛、恶心和腹泻。过多的铜还会降低锌的吸收。
  优质来源包括牛肝、牡蛎、土豆、蘑菇、芝麻和葵花籽。成人每天需要 900 微克的铜。
• Selenium
  硒由 24 种以上的硒蛋白组成，在生殖和甲状腺健康方面起着至关重要的作用。作为一种抗氧化剂，它还可以预防细胞损伤。
  过多的硒会导致口臭、腹泻、烦躁、皮疹、头发或指甲脆弱以及其他症状。摄入过少可能导致心脏病、男性不育和关节炎。成人每天需要 55 微克的硒。
  巴西坚果是硒的极好来源。其他植物性来源包括菠菜、燕麦片和烘豆。金枪鱼、火腿和强化意大利面都是极好的来源。

(ii) 维生素

人们需要少量的各种维生素。其中一些，如维生素 C，也是抗氧化剂。这意味着它们通过清除体内称为自由基的有毒分子来帮助保护细胞免受损伤。维生素可以是

• 水溶性：人们需要定期摄入水溶性维生素，因为身体会更快地将其排出，并且不易储存。八种 B 族维生素和维生素 C 是水溶性的。
• 脂溶性：身体在脂肪（脂质）的帮助下通过肠道吸收脂溶性维生素。身体可以储存它们，并且不会很快排出。
  遵循低脂饮食的人可能无法充分吸收这些维生素。如果过量累积，可能会出现问题。维生素 A、D、E 和 K 是脂溶性维生素。

抗氧化剂

一些营养素也充当抗氧化剂。它们可以是维生素、矿物质、蛋白质或其他类型的分子。

它们帮助身体清除称为自由基或活性氧的有毒物质。如果体内残留过多的这些物质，可能会导致细胞损伤和疾病。

营养饮食

营养学是研究食物及其对身体影响的学科。人们需要摄入多样化的饮食以获取广泛的营养素。

有些人选择遵循特定的饮食计划，专注于某些食物并避免其他食物。这样做的人可能需要仔细计划，以确保他们获得所有必需的维生素来维持健康。

富含植物性食物、限制添加的动物脂肪、加工食品以及添加的糖和盐的饮食最有可能使人受益。以下是不同的饮食，例如：

• 生酮饮食：生酮饮食是一种饮食计划，侧重于提供大量健康脂肪、适量蛋白质和极少量碳水化合物的食物。目标是使来自脂肪的卡路里多于来自碳水化合物的卡路里。
• 旧石器时代饮食：旧石器时代饮食是一种模仿史前人类可能进食方式的饮食计划。它涉及食用人们理论上可以狩猎或采集的完整食物。
• 生食饮食：生食饮食主要包括食用未加工的、完整的、植物性的、最好是有机的食物。一些消息来源称，在遵循这种饮食时，生食应占饮食的三分之二。
• 素食：素食或植物性饮食排除所有动物产品，包括肉类、乳制品和鸡蛋。如果遵循得当，素食可以提供丰富的营养，降低患慢性病的风险，并有助于减肥。
• 植物性饮食：植物性饮食是一种只关注或主要关注植物来源食物的饮食。这种饮食方式可能对个人健康和地球都有益。