植物性饮食与纯素饮食的区别

2024年10月3日 | 10分钟阅读

引言

在今天的讨论中，“植物性”一词会出现，通常与“健康”、“营养”或“纯素”互换使用。然而，重要的是要理解，植物性饮食和纯素饮食并不相同。虽然纯素饮食是一种植物性饮食，但并非所有植物性饮食都是纯素的。多年来，有多位营养师探索了这些广受讨论的饮食模式。

Difference Between a Plant-Based and Vegan Diet

他们解释了它们的定义、关键食物和相关益处。通过这次探索，我们旨在阐明这些流行的饮食方法，帮助您更好地理解实现营养目标和促进更健康生活方式的选择。

植物性运动的历史

1944年，英国动物权利倡导者兼纯素协会创始人唐纳德·沃森（Donald Watson）创造了“纯素”（vegan）一词，用来描述出于道德原因而避免使用动物的人。因此，纯素主义（veganism）与这一实践同义。纯素主义最初以道德关切为中心，后来发展成为一种饮食理念，排除鸡蛋、肉类、鱼类、禽类、奶酪和奶制品等动物性食品，转而强调水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类等植物性食物。这一运动超越了道德考量，包含了科学研究支持的环境和健康动机。

人们越来越意识到现代动物农业对环境的有害影响，以及高加工肉类和饱和脂肪饮食可能带来的健康风险，这推动了纯素主义的增长。20世纪80年代，T. Colin Campbell博士在营养科学领域提出了“植物性饮食”（plant-based diet）的概念，将其描述为一种低脂肪、高纤维的饮食方案，其核心是健康而非道德。目前，调查显示，约有2%的美国人自认为是纯素食者，其中相当大一部分属于千禧一代。此外，许多人虽然不将自己归类为植物性饮食者或纯素食者，但对减少动物产品消费以及探索植物性或纯素饮食相关的烹饪方式表示出兴趣。

什么是植物性饮食？

“植物性”一词主要指个人的饮食选择。它通常用来表示一种主要由植物性食物组成的饮食，尽管解释可能有所不同。虽然有些人严格遵守植物性饮食，只吃植物性食物，但其他人可能少量食用动物性产品，同时仍然认为自己是植物性饮食者。

相反，“全食物植物性饮食”（whole foods, plant-based）指的是一种以最少加工的、完整的植物性食物为中心的饮食方法。这种饮食理念的追随者优先食用生的或最少加工的植物性食物，避免食用油和加工谷物。这种区别至关重要，特别是考虑到市场上大量的加工纯素替代品。虽然存在某些加工纯素食品，如盒装通心粉奶酪、热狗、奶酪片、培根和鸡块，但由于其高度加工，它们不符合全食物植物性饮食的原则。因此，遵循全食物植物性饮食的人为了促进最佳健康和福祉，优先食用营养丰富的全植物食物，而不是加工纯素替代品。

植物性饮食的类型及其健康益处

有几种植物性饮食，每种都有其独特的排除动物产品的方式，程度不同。在接下来的章节中，我们将更详细地深入探讨不同的植物性饮食模式及其潜在的健康益处。

1. 纯素（Vegan）

研究表明，结构良好的纯素饮食可能对肥胖、代谢综合征和心血管疾病具有保护作用。
然而，遵循严格植物性饮食的人应优先摄入必需营养素以维持最佳健康。
例如，纯素饮食者可能需要补充维生素B12，因为这种营养素主要存在于动物性食品中。
此外，将富含维生素和矿物质的强化食品纳入饮食中，有助于解决植物性饮食常见的潜在缺乏症。
根据同一项研究综述，在遵循纯素饮食模式时，应考虑几种潜在的营养素缺乏，包括维生素B12、蛋白质、omega-3脂肪酸、铁、维生素D、钙、锌和碘。
有兴趣采纳或目前遵循严格植物性饮食的人，建议寻求注册营养师的指导。他们可以提供个性化的建议，以确保营养充足和整体健康。

2. 素食（Vegetarian）

素食者不食用肉类、鱼类和明胶等动物性配料，但仍会在饮食中摄入鸡蛋、奶制品和蜂蜜。
素食与纯素饮食之间的主要区别在于它们对动物产品的处理方式。素食者避免食用涉及杀死动物的食物，但他们并不完全排除所有动物性产品。
素食者通常认为食用鸡蛋和奶制品对动物无害，这与纯素主义者的观点不同，纯素主义者认为这些做法会助长动物的虐待和剥削。
素食提供充足的营养，并降低某些慢性病的风险。
然而，素食的营养质量可能有所不同，需要注重食用全谷物、营养丰富的食物以获得最佳健康和福祉。

3. 鱼素（Pescatarian）

鱼素者遵循一种排除肉类、奶制品和鸡蛋，但保留鱼类作为其饮食重要组成部分的饮食模式。
除了享受植物性饮食带来的健康益处外，鱼素者还可以从食用鱼类中获得营养益处。
健康指南建议每周至少食用两次鱼类，特别是油性鱼类，以获取其营养成分。
鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类因其高omega-3脂肪酸含量而备受赞誉，根据美国心脏协会等组织的建议，这与降低心脏病和中风的风险有关。

4. 生食纯素（Raw Vegan）

生食纯素者主要食用未经烹饪或在低温下加热的植物性食物。
这种饮食方法通常不包括土豆、大米和面包等常见的碳水化合物来源，尽管一些生食爱好者可能会使用脱水机制作发芽谷物的面包。
此外，发芽的谷物、种子和豆类通常被纳入生食纯素饮食，以提供蛋白质和碳水化合物的来源。
研究表明，植物性饮食具有抗炎特性，促进肠道健康，并可能降低某些慢性病的风险。
然而，还需要更多的科学文献来研究严格遵循生食纯素饮食的具体健康影响。
一项针对201名成年人的研究表明，严格遵守生食饮食与胆固醇和甘油三酯水平的降低有关，但也导致有益的高密度脂蛋白胆固醇水平降低。
此外，由于维生素B12缺乏，研究中的参与者出现了同型半胱氨酸水平升高，这是中风和心血管疾病的公认危险因素。

5. Pegan（旧石器时代素食混合饮食）

Pegan饮食融合了纯素和旧石器时代饮食哲学的元素。
Pegan饮食者主要食用植物性食物，但也会少量摄入动物产品、谷物和豆类。
这种饮食方法强调食用全的、未经加工的植物性食物，同时限制添加糖和加工食品，从而实现低血糖指数。
采用Pegan饮食可能带来与旧石器时代饮食相似的额外健康益处。
研究表明，遵循Pegan饮食可能有助于降低肥胖、炎症性疾病和某些类型癌症的风险，这与旧石器时代饮食的声称益处一致。

6. 弹性素食（Flexitarian）

弹性素食，也称为半素食，主要是植物性的，但允许偶尔食用肉类或鱼类。
根据2016年的一项审查，采用弹性素食模式可能带来各种健康益处。
这些潜在优势包括体重减轻、代谢健康改善、糖尿病风险降低、血压调节更好以及对炎症性肠病的潜在益处。
此外，遵循弹性素食可能有助于个人遵循专家倡导的饮食建议。
采用弹性素食的饮食方式，让人们可以灵活地享受植物性饮食带来的健康益处，同时偶尔摄入动物性蛋白质，从而满足个人偏好并增强整体福祉。

什么是纯素饮食？

纯素主义不仅仅是饮食偏好，它是一种全面的生活方式选择，个人每天都致力于践行。其核心是，纯素主义的特点是通过有意识的努力，在最大可能范围内最大限度地减少对动物的消费、使用或剥削。

虽然纯素主义的实际应用可能因个人情况和限制而异，但其总体原则始终围绕着通过生活方式选择来减轻对动物的伤害。除了饮食限制，认同自己为纯素食者的人们还将他们的道德考量延伸到日常生活的各个方面。这包括在各种产品中避免购买来源于动物或经过动物测试的产品，涵盖服装、个人护理用品、鞋类、配饰和家居用品。

此外，对于一些纯素主义者来说，这种承诺意味着仔细避免含有动物副产品或经过动物测试的药物或疫苗。通过采纳纯素生活方式，个人将他们的行为与道德信念相结合，努力促进对所有生命的同情和尊重，同时减少他们在地球上的生态足迹。

纯素饮食和植物性饮食的环境效益

多年来，高热量摄入和依赖动物性食物的饮食已导致严重的全球环境影响。
一个显著的后果是，自1961年以来，全球氮肥使用量猛增了860%，这导致了水污染，并对人类健康和野生动物种群构成了风险。
为满足这类饮食需求而扩张的农业用地，导致了对自然栖息地的侵蚀，从而加剧了生物多样性面临的威胁。
此外，与这些饮食相关的农业实践的加剧，对物种灭绝构成了重大风险，因为生态系统难以适应快速的变化。
此外，动物性食品的生产和消费增加，极大地加剧了温室气体排放，加剧了气候变化及其对环境和人类社会的连锁影响。
认识到并解决饮食选择对环境的影响，对于减轻食品生产系统对地球生态系统的负面影响以及促进全球食品系统的可持续性至关重要。

适合您的饮食计划是什么？

大多数营养师强调水果的营养价值，同时偏爱蔬菜，因为它们的糖分含量较低，并强调将两者都纳入饮食的重要性。在准备餐点时，他们建议采用均衡的盘子构成，蔬菜占一半，全谷物占四分之一，瘦肉蛋白占剩余的四分之一。对于遵循植物性饮食或寻找肉类和鸡蛋替代品的人，他们建议摄入植物性蛋白质来源，如豆类或藜麦。

然而，对于那些偶尔食用肉类的人，建议选择瘦肉，如禽类、鱼类或瘦肉。此外，他们主张在餐食中加入健康脂肪，例如用牛油果油烤蔬菜，用切碎的杏仁撒在燕麦片上，或用切片的牛油果作为沙拉装饰。这些健康脂肪不仅能增加饱腹感，还能提供多种其他健康益处，有助于整体健康和营养均衡。