益生元与益生菌的区别

益生元和益生菌都是健康饮食的重要组成部分，可以改善肠道健康，但它们的功能和益处有所不同。益生元为肠道有益菌提供营养，而益生菌则含有可以定植在肠道并提供直接健康益处的活菌。

了解这两种成分的区别有助于您优化肠道健康和整体福祉。

什么是益生元？

益生元是不可消化的碳水化合物，它们为肠道有益菌提供食物。它们天然存在于许多食物中，包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。益生元不会在胃或小肠中分解，而是到达大肠，在那里被肠道细菌发酵。

发酵过程会产生短链脂肪酸 (SCFA)，为结肠内壁细胞提供能量。SCFA 在调节肠道 pH 值、促进肠道有益菌生长和减轻炎症方面也发挥作用。通过滋养肠道有益菌，益生元可以支持健康的肠道微生物组并改善整体健康。

益生元通常被称为“肠道菌的食物”，因为它们为肠道菌提供了茁壮成长所需的必需营养素。

益生元的种类很多，但一些最常见的包括低聚果糖 (FOS)、菊粉、低聚半乳糖 (GOS) 和抗性淀粉。

FOS 和菊粉存在于许多食物中，包括洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉和菊苣根。GOS 存在于乳制品中，而抗性淀粉存在于马铃薯、大米和豆类等淀粉类食物中。

益生元食物的例子包括：

• 洋葱
• 大蒜
• 韭菜
• 芦笋
• 香蕉
• 苹果
• 燕麦
• 大麦
• 亚麻籽

什么是益生菌？

益生菌是作为补充剂或在发酵食品中发现的活菌。

这些细菌可以定植在肠道中，并通过恢复或改善肠道微生物平衡来提供直接的健康益处。益生菌是天然存在于人体肠道中的细菌菌株，但可能因抗生素使用、饮食不佳或疾病等因素而耗竭。

益生菌已被证明可以改善肠道健康和消化功能，减轻炎症，增强免疫功能，甚至改善心理健康。它们在肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD) 和抗生素相关性腹泻等消化系统疾病的背景下得到了广泛研究。

研究表明，益生菌可以增强免疫细胞的活性，减轻炎症，甚至降低感冒和流感等感染的风险。

益生菌在心理健康的背景下也得到了广泛研究。肠道微生物组在调节情绪和行为方面起着重要作用，研究表明益生菌可能通过调节肠-脑轴来帮助改善心理健康。

例如，一项发表在《精神药理学》杂志上的研究发现，服用益生菌补充剂四周可以改善健康个体的认知功能并减少消极想法。另一项发表在《大脑、行为与免疫》杂志上的研究发现，服用益生菌补充剂八周可以改善健康成年人的情绪并减轻压力。

需要注意的是，虽然益生菌对许多人有益，但并非适合所有人。免疫系统受损、患有严重疾病或有其他健康问题的人在开始服用益生菌补充剂之前应咨询医疗保健提供者。

益生菌食物和补充剂的例子包括：

• 酸奶
• 克菲尔
• 德国泡菜
• 泡菜
• 味噌
• 丹贝

益生菌补充剂含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、布拉氏酵母菌等菌株。

益生元与益生菌的区别

下表概述了益生元和益生菌之间的主要区别

益生元与益生菌：概述

尽管益生元和益生菌具有不同的功能和益处，但它们可以协同作用以改善肠道健康。食用富含益生元的饮食可以促进肠道有益菌的生长，而食用益生菌可以将新的有益菌株引入肠道。事实上，许多益生菌补充剂都含有益生元纤维以增强其功效。

还值得注意的是，虽然益生元和益生菌都对肠道健康有益，但它们并非一刀切的解决方案。不同的人可能对不同的益生元和益生菌菌株有不同的反应，最佳摄入量可能因年龄、健康状况和饮食等因素而异。

此外，选择高质量的益生元和益生菌来源很重要。一些补充剂可能不含广告宣传的菌株或数量，而一些发酵食品可能糖分或盐分含量很高。在选择益生元食物时，应选择富含纤维和营养的完整食物。在选择益生菌补充剂时，请寻找经过第三方测试验证其效力和纯度的产品。

肠道健康对于整体福祉至关重要，因为肠道微生物组在消化、免疫功能甚至心理健康等众多生理过程中发挥着至关重要的作用。肠道健康不佳与肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病甚至某些癌症等多种健康问题有关。因此，优化肠道健康应该是每个人的首要任务。

改善肠道健康的其中一种最有效的方法是通过食用益生元和益生菌。益生元为肠道有益菌提供营养，促进其生长和繁殖。而益生菌则将新的有益菌株引入肠道，恢复或改善肠道微生物的平衡。益生元和益生菌都可以协同作用，以改善肠道健康和整体福祉。

除了促进肠道健康外，益生元和益生菌还被证明可以提供多种健康益处。益生元与减轻炎症、改善胰岛素敏感性甚至降低某些癌症的风险有关。益生菌在肠易激综合征 (IBS) 和炎症性肠病 (IBD) 等消化系统疾病的背景下得到了广泛研究，并被证明可以改善肠道健康，减轻炎症，增强免疫功能，甚至改善心理健康。

虽然益生元和益生菌通常是安全且耐受性良好的，但选择高质量的来源并以适当的量食用它们很重要。不同的人对不同益生元和益生菌菌株的反应可能不同，最佳摄入量可能因年龄、健康状况和饮食等因素而异。还值得注意的是，虽然益生元和益生菌可能是有益的，但它们不能替代健康的饮食和生活方式。

为了优化肠道健康和整体福祉，重要的是食用富含纤维和营养的完整食物，包括富含益生元的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉、苹果、燕麦和大麦。同时，食用富含益生菌的食物也很重要，如酸奶、克菲尔、德国泡菜、泡菜和味噌，或者服用含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌等菌株的高质量益生菌补充剂。

结论

总之，益生元和益生菌是健康饮食的重要组成部分，可以改善肠道健康和整体福祉。通过促进肠道有益菌的生长和将新的有益菌株引入肠道，益生元和益生菌可以协同作用，以改善肠道健康并提供多种健康益处。然而，选择高质量的益生元和益生菌来源，并根据个体因素以适当的量食用它们很重要。通过将富含益生元和益生菌的食物纳入健康的饮食和生活方式，您可以支持健康的肠道微生物组，并优化您的整体健康和福祉。